Nutrizione

Consigli nutrizionali per corse su lunghe distanze

Quando ci si prepara per una maratona non conta solo l’allenamento fisico, ma è essenziale anche fornire energia al corpo per poter percorrere al meglio lunghe distanze. Se corri per più di un'ora, avrai bisogno di reintegrare carboidrati, liquidi ed elettroliti per non rischiare di affaticarti più velocemente e, soprattutto, per evitare la disidratazione.

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CARB POWER

Durante le corse su lunga distanza, il corpo utilizza come fonte di energia sia i grassi che i carboidrati ma, a differenza del grasso che è in abbondanza anche in chi è magro, il nostro corpo può immagazzinare carboidrati solo in piccole quantità che vengono poi bruciate rapidamente durante le corse su lunga distanza o ad alta intensità. Una volta terminata "la benzina" la stanchezza si farà sentire e sarete costretti a rallentare o, peggio ancora, il fisico rischierà di arrivare al limite: un'esperienza che è meglio evitare!

Potete fare in modo che tutto questo non accada facendo il giusto rifornimento energetico durante la corsa: consumare 30-60 grammi di carboidrati ogni ora rallenterà la fatica e vi darà modo di continuare la vostra corsa più a lungo. I carboidrati presenti negli alimenti sportivi (come gel o bevande) o cibi classici (frutta secca e non) sono ugualmente efficaci, perciò la cosa più importante è trovare ciò che funziona meglio per voi. Entrambi gli alimenti hanno dei pro e dei contro: i cibi classici sono più economici ma più difficili da mangiare, digerire e trasportare durante una corsa. D'altro canto invece, i prodotti sportivi hanno un prezzo maggiore ma sono più pratici, e per rendere le cose ancora più semplici potrete scegliere una bevanda sportiva con cui sostituirete allo stesso tempo liquidi e minerali come sodio e potassio.

LIQUIDI

Prima i carboidrati, poi i liquidi. Idealmente, durante le corse si beve per sostituire ciò che si perde attraverso la sudorazione: il peso perso durante la corsa dev’essere minimo, precisamente meno del 2% del vostro peso corporeo totale. Il modo migliore per calcolare il vostro tasso di sudore è pesarvi prima e dopo una corsa di almeno un'ora (vedi la tabella per saperne di più), aggiungendo poi i liquidi che avete consumato durante la corsa. In questo modo, potrete organizzare un programma personalizzato per bere in base al vostro tasso di sudore.

Come guida approssimativa, l'American College of Sports Medicine consiglia di assumere 300-800 ml di liquidi l'ora: si tratta di un intervallo ampio, quindi calcolare il tasso del sudore vi aiuterà a trovare la soluzione adatta a voi e al vostro fisico. Inoltre, bisogna bere sempre a una velocità adeguata, mai bere troppo o troppo velocemente e rischiare di sentirvi gonfi o a disagio. Ricordate che il sudore contiene anche sodio e potassio, minerali essenziali che devono essere reintegrati nelle corse su lunga distanza per aiutare a mantenere l'equilibrio dei fluidi, perciò è sconsigliato bere semplicemente acqua se si deve correre a lungo.

Una bevanda sportiva in genere contiene il giusto mix di minerali e carboidrati (4-8 g su 100 ml) per soddisfare le vostre esigenze durante la corsa. In alternativa, se state consumando carboidrati da un’altra fonte, potete aggiungere semplicemente pastiglie elettrolitiche (che contengono sodio e potassio) alla vostra bottiglietta di acqua naturale.

FAI PRATICA!

COME CALCOLARE LA PERDITA E IL TASSO DI SUDORE

1. Calcolate il peso corporeo sia prima che dopo un esercizio fisico di almeno un'ora in condizioni simili alla maratona o ad un allenamento ad alta intensità.
2. Calcolate il peso con addosso pochi indumenti e a piedi nudi. Il peso corporeo va calcolato nel momento più opportuno (es. meno di 10 minuti e prima di mangiare, bere o andare al bagno).
   Esempio: Peso prima dell'esercizio = 74,5 kg Peso dopo l'esercizio = 72,8 kg Deficit di liquidi = 1,7 kg
3. Stimate il peso di qualsiasi fluido o alimento che avete consumato durante l'allenamento.
   Esempio: 800 ml di liquido = 800 g o 0,8 kg.
4. Massa corporea prima dell'esercizio (in kg) - Massa corporea dopo l'esercizio (in kg) + Peso dei liquidi/cibi consumati (in kg) = Sudore perso (in litri)
   Esempio: 74,5 kg – 72,8 kg = 1,7 kg di deficit + 0,80 kg (800 ml di liquido) = perdita di sudore di 2,5 kg o 2,500 ml. Per convertire in una frequenza di tasso di sudore all'ora, dividete per il tempo di esercizio in minuti e moltiplica per 60.
5. Il vostro deficit di peso alla fine dell'allenamento fornisce una guida su quanto vi siete idratati durante la sessione e quanto avete bisogno di reidratarvi in seguito.
   

Che si tratti di frutta, gel o bevande sportive, l'importante è mettere in pratica la vostra strategia di alimentazione (sia di carboidrati che di liquidi) durante l'allenamento per assicurarvi che sia efficiente e che funzioni per voi. Non aspettate fino al giorno della corsa per provare il vostro piano nutrizionale o per apportare modifiche: l'alimentazione dev'essere studiata e va messa in pratica esattamente come la corsa stessa.

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CARICO DI CARBOIDRATI PRE MARATONA

Con l'evoluzione della nutrizione sportiva, i giorni dei "pasta party" in cui si mangiava pasta prima di una maratona per ricaricarsi di zuccheri e di energia sono finiti, ma ciò non significa che sia finito anche il rifornimento di carboidrati: è solo diventato un po' più pratico!

Consumare carboidrati extra prima di una gara è come fare il pieno di benzina ad un’auto: quando si inizia un lungo viaggio è meglio partire con il serbatoio pieno, quindi mangiando carboidrati extra inizierete la gara al massimo dell'energia e questo beneficerà di gran lunga le vostre prestazioni.

Secondo le ultime linee guida, si raccomanda di consumare 10-12 grammi di carboidrati per ogni chilo del proprio peso corporeo in un arco di tempo di 24 ore per 1-2 giorni prima della maratona (o di eventi sportivi di durata superiore a 90 minuti).

Seguendo questa regola, un corridore di 63 kg dovrebbe assumere circa 600 grammi di carboidrati al giorno. Si tratta di una quantità elevata (vedi il programma alimentare!), ma ci sono alcuni trucchi che permettono di suddividere un'alta quantità di carboidrati per renderne più semplice l’assunzione: includete spuntini regolari ricchi di carboidrati, scegliete carboidrati a basso contenuto di fibre (meglio i cereali della crusca) e opzioni a basso contenuto di grassi (scegliete pasta con salsa di pomodoro anziché con panna o latticini) così da facilitare la digestione.

Se tutti questi calcoli sembrano troppo impegnativi, allora durante i 2-3 giorni che precedono la maratona mangiate semplicemente porzioni più grandi di cibi ricchi di carboidrati (cereali, pane, riso, pasta, patate), aggiungendo alcuni spuntini extra ricchi di carboidrati (frutta, uvetta, barrette di cereali) e bevande (succhi di frutta, latte al cioccolato).

Fare una colazione ricca di carboidrati a base di cereali e miele o toast e banana un paio d'ore prima della gara vi darà un'ultima spinta d'energia: come già detto, assicuratevi di aver pianificato e sperimentato il momento ideale per mangiare prima della corsa, così da sentirvi a vostro agio.

Totale = 601g di carboidrati

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RECUPERO POST MARATONA

Congratulazioni! Avete appena portato a termine una delle sfide fisiche più difficili che esistano. Ora è arrivato il momento che il vostro fisico si riprenda dallo sforzo.

Se avete seguito il giusto programma di idratazione durante la corsa, dovreste riuscire a terminare la gara senza un'eccessiva disidratazione. Continuate a bere a un ritmo adeguato dopo la gara e tenete d'occhio l'urina: se è abbondante e color giallo paglierino, significa che siete idratati, ma se è poca, con un odore forte e un colore scuro, allora dovete bere! Una bevanda sportiva o uno spuntino salato insieme all'assunzione di liquidi vi aiuteranno a recuperare i sali persi con il sudore.

Mangiare il prima possibile aiuterà il vostro corpo a recuperare le riserve di glicogeno (carboidrati) e a riparare i muscoli, aiutandovi a compensare i dolori muscolari nei giorni successivi. Probabilmente non avrete voglia di mangiare un pasto abbondante dopo una corsa così lunga, quindi preparate degli spuntini pronti da mangiare alla fine della maratona e potrete mangiare un pasto più abbondante successivamente. Il latte al cioccolato è l'ideale in quanto contiene sia proteine che carboidrati, oppure potete optare per una barretta energetica e una banana o una merendina. Se non avete voglia di dolce, sarebbe perfetto un panino con pollo o tonno.

Il vostro prossimo pasto sarà più che meritato: prepara un grande piatto di pasta o un peperone ripieno di riso, puoi mangiare senza restrizioni assicurandoti di avere una porzione decente di carboidrati per recuperare al meglio. I pasti pesanti ricchi di grassi richiedono più tempo per essere digeriti e potrebbero dar fastidio allo stomaco, quindi è meglio evitare cibi pesanti come una pizza ai quattro formaggi.

Per quanto possa essere allettante, non esagerate con l'alcol in quanto può compromettere il recupero fisico e, cosa più importante, riposate! Una volta che siete riusciti a conquistare la vostra medaglia, fate un po’ di stretching, un bagno rilassante e andate a letto presto. Anche il riposo è fondamentale per il recupero fisico!

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