Dieta vegetariana e running: tutto quello che c'è da sapere
Un numero crescente di persone sceglie di ridurre o eliminare completamente il consumo di carne dalla propria alimentazione. Le motivazioni alla base di questa scelta sono molteplici: possono essere di natura etica, ambientale o legate alla salute. Ci siamo chiesti come una dieta vegetariana possa influire sulle performance sportive, in particolare per chi pratica la corsa.
In questo articolo, approfondiremo il vegetarianismo, analizzeremo i nutrienti essenziali e ascolteremo il parere della nostra ambassador Sophie, per scoprire come riesce a integrare la sua dieta vegetariana con un regime di allenamento efficace.
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Diversi tipi di vegetarianismo
Un vegetariano è una persona che non mangia alcun tipo di carne. Ma sapevate che non tutti i vegetariani sono uguali? In genere esistono i seguenti gruppi:
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| Ovo-latto vegetariani | Non mangiano carne né pesce. I latticini e le uova fanno parte della dieta. |
| Ovo-vegetariani | Non mangiano carne, pesce o latticini. Le uova continuano a far parte della dieta. |
| Latto-vegetariani | Evitano carne, pesce e uova. I latticini continuano a far parte della dieta. |
| Pescetariani | Non mangiano carne. Pesce, latticini e uova fanno parte della dieta. |
| Vegani | Evitano tutti i prodotti di origine animale. |
| Fruttariani | Si nutrono solo di prodotti vegetali come frutta, noci e semi, raccolti senza danneggiare la pianta. |
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Nutrienti importanti per i runner vegetariani
Per una dieta vegetariana sana, è fondamentale assicurarsi di non incorrere in carenze nutrizionali. In particolare, è importante prestare attenzione alle proteine, alla vitamina B12, allo zinco, al ferro, al calcio e agli acidi grassi Omega-3. [1]
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Crediti fotografici: Brooke Lark su Unsplash
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Proteine
Le proteine sono essenziali per il recupero dopo l'attività fisica, poiché contengono aminoacidi che favoriscono la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. Se non se ne assumono a sufficienza, il processo di recupero può risultare più lento. [2] Le migliori fonti di proteine per i vegetariani sono: latticini, uova, legumi, cereali integrali, noci e semi come la chia. Gli atleti che hanno un fabbisogno proteico maggiore possono integrare le proteine in polvere nella loro dieta.
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Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono tra i cosiddetti grassi “sani”, essenziali per una dieta equilibrata. Tra l'altro, promuovono la salute del cuore e lo sviluppo del cervello. [3]
Le fonti vegetariane di acidi grassi omega-3 includono oli vegetali come l'olio di lino e di colza, alghe, noci, semi di zucca, tofu, avocado e prodotti a base di soia.
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Vitamina B12
La vitamina B12 è estremamente importante per la salute, in quanto svolge un ruolo chiave in molti processi dell'organismo, come la divisione cellulare e la formazione del sangue. Poiché il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente la vitamina B12, questa deve essere assunta attraverso l'alimentazione. [4] Per i vegetariani, i latticini e le uova sono buone fonti per coprire il fabbisogno. Tuttavia, può capitare che l'apporto non sia sufficiente, per cui l'assunzione di integratori di vitamina B12 può essere utile. È consigliabile discutere il dosaggio con un medico per garantire un'assunzione adeguata.
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Calcio
Il calcio rafforza le ossa e svolge un ruolo importante nella trasmissione degli stimoli nei muscoli e nei nervi. [5] I vegetariani possono coprire il loro fabbisogno di calcio con i latticini. Altre eccellenti fonti di calcio di origine vegetale sono le mandorle, i semi di sesamo, la tahina, la frutta secca e i legumi.
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Ferro e zinco
Il ferro e lo zinco sono nutrienti essenziali per il corpo umano e sono particolarmente importanti per gli atleti. Il ferro, infatti, favorisce il trasporto dell'ossigeno alle cellule di tutti gli organi. In caso di carenza, il sangue non riesce a legare l'ossigeno e a trasportarlo ai muscoli, rendendo più difficoltoso l'allenamento e la corsa. [6] Lo zinco, invece, aiuta a ridurre le infiammazioni, a rafforzare le difese immunitarie e a guarire più velocemente le ferite, favorendo la rigenerazione e migliorando le prestazioni durante la corsa. [7]
Assicuratevi dunque che la vostra dieta includa alimenti ricchi di ferro e zinco, come prodotti integrali, legumi, noci, quinoa e tofu.
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Carboidrati
Anche i carboidrati sono importanti per i runner, in quanto costituiscono un'importante fonte di energia e possono aumentare le prestazioni durante l'allenamento. [8] Ottimi alimenti ricchi di carboidrati sono: grano saraceno, quinoa, riso e verdure amidacee come le patate dolci.
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Se siete alla ricerca di un modo pratico per rifornirvi di carboidrati durante l'allenamento, date un'occhiata alla nostra gamma di prodotti per l'alimentazione sportiva di OTE e Maurten. La linea di prodotti include compresse Idro, bevande in polvere, compresse masticabili e gel energetici. Si tratta della soluzione perfetta per i runner, con prodotti facili da usare, altamente digeribili e ricchi di carboidrati.
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Dieta vegetariana e allenamento
La nostra ambassador francese Sophie è vegetariana da diversi anni e riesce a combinare con successo la sua dieta con gli allenamenti di running. Leggete qui cosa ci racconta:
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Cosa ti ha spinta a diventare vegetariana e da quanto tempo lo sei?
Sono vegetariana da poco più di otto anni. La mia crescente avversione per la carne mi ha spinto a ridurne gradualmente il consumo durante i primi anni di università. Inoltre, le testimonianze sulle condizioni di allevamento degli animali e sull'inquinamento ambientale associato mi hanno portato a smettere di consumare carne.
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Le diete vegetariane sono spesso criticate, soprattutto per quanto riguarda i loro effetti sulla salute e sulle prestazioni atletiche. Hai notato cambiamenti positivi o negativi nelle tue prestazioni sportive da quando sei diventata vegetariana?
In generale, mi sento meglio da quando ho eliminato la carne dalla mia dieta. Sebbene non possa dire con certezza che le mie prestazioni siano migliorate, posso confermare che non sono diminuite. Non ho intenzione di tornare alla mia dieta precedente.
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Crediti fotografici: @sophie_mhl
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Come organizzi i tuoi pasti nei giorni di corsa intensa o di gara per essere al top della forma? Hai un pasto preferito o segui una dieta specifica ad alto tasso energetico?
Nei giorni di gara o in quelli precedenti, assumo soprattutto carboidrati, spesso sotto forma di riso. Negli altri giorni, mangio secondo le mie preferenze, assicurandomi che i miei pasti siano equilibrati.
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Come fai a coprire il fabbisogno proteico da runner vegetariana?
Includo le uova nella mia dieta quotidiana, insieme a varie fonti proteiche di origine vegetale come legumi, noci e cereali.
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Quali consigli daresti ai runner che stanno pensando di passare a una dieta vegetariana?
Non esiste un motivo valido per non considerare questa modifica della dieta. Se avete incertezze riguardo al soddisfacimento del vostro fabbisogno proteico, valutate la possibilità di iniziare con integratori o di consultare un dietologo registrato. Inoltre, molti atleti d'élite, come Killian Jornet, Novak Djokovic, Patrik Baboumian, le sorelle Williams e Lewis Hamilton, hanno dimostrato di poter eccellere seguendo diete vegetariane o vegane. E se alla fine queste scelte alimentari non si rivelassero adatte a voi, ricordate che potrete sempre tornare sui vostri passi.
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Se volete iniziare a seguire una dieta vegetariana, date un'occhiata al nostro articolo sugli alimenti ad alto contenuto proteico qui.
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Se siete alla ricerca di spuntini sani e vegani per la vostra prossima corsa o escursione all'aperto, potete trovare le nostre idee qui.
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Riferimenti:
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[1] https://www.runnersworld.de/ernaehrung/laeufer-rezepte-ohne-fleisch/
[2] https://www.runnersworld.de/gesund-essen-trinken/esst-mehr-eiweiss/
[3] https://www.meinmed.at/gesundheit/omega-3-fett/2237
[4] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamin-b12-nicht-nur-wichtig-fuer-starke-nerven/
[6] https://www.runnersworld.de/gesund-essen-trinken/eisenmangel-im-ausdauersport
[7] https://www.runnersworld.de/lexikon/zink
[8] https://www.runnersworld.de/lexikon/kohlenhydrate
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