6 consigli per un recupero efficace dopo una maratona

Congratulazioni: avete corso una maratona!

Correre 42 km richiede enormi sforzi sia per il corpo che per la mente e ora è necessario dedicarsi al recupero. Sarete indolenziti, disidratati e spossati, pertanto più esposti al rischio di lesioni e infezioni. Un recupero efficace è fondamentale quanto l'allenamento prima della maratona, perché aiuta il corpo a rimettersi in sesto e tornare in forma.

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1. Limitare i danni

Le tue gambe ti hanno sostenuto per ben 42 km e questo sforzo intenso si manifesta con un profondo affaticamento muscolare, infiammazione e indolenzimento, nonché con una forte usura dei tessuti connettivi. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS (dall'inglese Delayed Onset Muscle Soreness) si manifesta in genere poche ore dopo aver tagliato il traguardo, con polpacci e quadricipiti doloranti. Probabilmente lo noterete la prima volta che affronterete le scale, un problema comune dopo la maratona!

I muscoli e l'apparato scheletrico possono impiegare fino a 14 giorni per recuperare completamente, con alcuni danni alle fibre muscolari ancora presenti fino a 30 giorni dopo. La gravità di questo fenomeno dipende dalla forma fisica individuale e dal chilometraggio effettuato prima della maratona; durante questo periodo, si è più soggetti a infortuni.

Se possibile, cercate di sdraiarvi con i piedi sollevati per un'ora dopo la maratona e per almeno 30 minuti al giorno nei giorni successivi. Anche l'applicazione di un impacco di ghiaccio sulle zone più doloranti può contribuire a ridurre l'infiammazione. Il riscaldamento aumenta il microtrauma dei muscoli, quindi, anche se può essere una tentazione, evitate le vasche da bagno calde e, se possibile, fate un bagno di ghiaccio per ridurre l'infiammazione e lenire i muscoli doloranti.

I leggings compressivi contribuiscono ad accelerare il recupero aiutando a trasportare il sangue ricco di ossigeno ai muscoli affaticati; molti runner li indossano di notte dopo una maratona per favorire il recupero. Utilizzate il foam roller solo 3-4 giorni dopo la maratona, quando i muscoli hanno superato la fase di danno acuto, ed evitate di assumere antidolorifici anti-infiammatori come l'ibuprofene, che possono rallentare e compromettere la riparazione muscolare.

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2. Rifornimento e idratazione

È importante idratarsi dopo la gara come prima e durante. L'acqua va bene, ma l'ideale è scegliere liquidi ricchi di carboidrati, come le bevande sportive o l'acqua di cocco, che aiutano a reintegrare in modo rapido ed efficace l'acqua, gli elettroliti e le riserve di glicogeno persi. Saprete che vi state idratando adeguatamente se l'urina ha un colore paglierino chiaro.

Le scorte di carburante sono ormai esaurite e il rifornimento è una priorità dopo la gara. Il rifornimento è più efficace subito dopo l'esercizio, quando il corpo ha bisogno di energia. È normale avere difficoltà a mangiare subito dopo la maratona, ma è fondamentale reintegrare i carboidrati con cibi e bevande preferibilmente entro le prime due ore o, in caso contrario, entro 4-6 ore, dopo le quali il tasso di assorbimento inizia a diminuire.

I liquidi ad alto contenuto di carboidrati, come le bevande sportive, vengono digeriti più rapidamente dei carboidrati solidi e sono una buona opzione per il periodo immediatamente successivo alla gara. Seguite anche una dieta ad alto contenuto di carboidrati per almeno 46 ore: i carboidrati dovrebbero rappresentare il 65% dell'apporto calorico totale per i giorni successivi. In questo caso, i cibi ad alto contenuto glicemico e ad azione rapida come pane, patate al forno e riso bianco sono i più indicati, in quanto aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e portano il glicogeno ai muscoli.

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Foto: Mockupo su Unsplash

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3. Rafforzare il sistema immunitario

Correre una maratona innesca il rilascio di ormoni dello stress, in particolare il cortisolo, che ha un effetto soppressivo e stimolante su diverse componenti del sistema immunitario, dirottando i globuli bianchi verso la riparazione dei danni muscolari e rendendoci così più vulnerabili alle infezioni. Questa alterazione dell'immunità può durare dalle 3 alle 72 ore dopo una maratona, offrendo l'opportunità ideale per l'invasione di virus e altri agenti patogeni.

Per rafforzare il sistema immunitario, assicuratevi di riposare bene e di seguire una dieta ricca di sostanze nutritive. Alcuni studi suggeriscono che le vitamine antiossidanti, in particolare la vitamina E (contenuta nelle mandorle, negli spinaci e nei semi crudi), possono accelerare il recupero dei tessuti muscolari e connettivi danneggiati, dei danni causati dai radicali liberi, della soppressione del sistema immunitario e dello stress ossidativo causato dalla corsa.

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4. Dormire a sufficienza

Nei prossimi giorni vi sentirete molto stanchi, ma è in questo momento che il corpo si ricostruisce e si ripara meglio. Ascoltate il vostro corpo e riposate e dormite quando ne ha bisogno. Ancora una volta, se potete, cercate di dormire per un'ora dopo la gara con i piedi in alto.

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5. Sconfiggere la tristezza post-maratona

La preparazione al grande giorno, le ore di allenamento e l'enorme impegno profuso per raggiungere l'obiettivo della maratona hanno riempito ogni singolo istante delle vostre giornate. E adesso? Dopo l'iniziale euforia per il traguardo raggiunto, molti maratoneti sono colpiti da un senso di anticlimax e di mancanza di scopo, che a sua volta può portare a depressione e apatia.

Utilizzate il periodo di recupero per individuare la vostra prossima sfida: ce ne sono molte altre là fuori! Iscrivetevi a un'ultra, a una maratona in un altro Paese o concentratevi su una nuova sfida per il vostro record personale. È anche un buon momento per recuperare i contatti con la famiglia e gli amici che, sicuramente, si sono sentiti messi da parte a causa degli impegni legati alla maratona. Approfittatene, inoltre, per fare tutte le cose che avreste voluto fare, ma che non avete potuto fare perché vi stavate allenando per la maratona. Rilassatevi e divertitevi: ve lo siete meritato!

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6. "Reverse taper"

La prima domanda che molti maratoneti si pongono è quando potranno tornare a correre. Questo dipende dal singolo individuo, ma tenete presente che il vostro corpo è in modalità di recupero fino a 30 giorni dopo la maratona. Se si torna a correre troppo presto, si rischiano lesioni e sintomi del sovrallenamento. Alcuni piani di recupero si spingono fino a consigliare di riposare un giorno per ogni chilometro percorso: in totale, 26 giorni senza correre! Come guida di base, l'obiettivo è quello di tornare alla piena attività in modo inverso.

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Settimana 1

Niente corsa o attività aerobica. Quasi tutte le ricerche dimostrano che correre nella settimana successiva a una maratona non ha alcun beneficio, e alcuni studi suggeriscono che può ostacolare attivamente il recupero. Riposatevi questa settimana, anche se un po' di camminata leggera è meglio di nessuna attività.

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Settimana 2

Reintrodurre l'attività aerobica. Si possono includere il nuoto e il ciclismo leggero. Se necessario, si possono includere alcune corse brevi e facili, ma l'idea è di non fare nulla che ritardi la guarigione del tessuto muscolare delle gambe: è meglio aspettare fino a 14 giorni prima di tornare a correre.

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Settimana 3

Introducete sessioni di corsa costante e a bassa intensità, intervallate da giorni di riposo e da un leggero cross training. Va da sé che bisogna evitare le sessioni di velocità e di intervalli, ascoltare il proprio corpo e correre su superfici più morbide, se possibile, per ridurre l'impatto.

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Settimana 4

Alla quarta settimana dovreste sentirvi riposati, rinvigoriti e rigenerati e potrete iniziare gradualmente a tornare alla normale attività fisica. Potete introdurre delle corse a tempo leggero e iniziare ad aumentare gradualmente il chilometraggio nelle prossime due settimane. Ascoltate il vostro corpo e fate marcia indietro al primo segno di stanchezza o di indolenzimento. Quando arriverete alla sesta settimana, dovreste sentirvi freschi, forti e pronti per la prossima sfida.

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Volete saperne di più? Abbiamo raccolto tutti gli ultimissimi suggerimenti e consigli degli esperti relativi all'allenamento per la maratona e ai giorni della gara. La nostra categoria Maratona vi permette di vivere storie vere, approfondendo le domande e le risposte degli atleti, le recensioni dei kit, i consigli nutrizionali e molto altro ancora!