Allenarsi durante il Ramadan: i consigli di Samir Mouffok

Il Ramadan è un mese del calendario musulmano durante il quale è vietato mangiare o bere tra l'alba e il tramonto. È un mese che i musulmani attendono con grande trepidazione. Oltre al digiuno, questo mese offre alle famiglie l'opportunità di riunirsi intorno a un pasto ogni sera. È un momento di condivisione, di perdono, di approfondimento della religione e di carità verso i più bisognosi. È un mese di pace che consente a tutti i musulmani di concentrarsi prevalentemente sulle cose essenziali.

Nel 2024, il Ramadan coincide con la stagione delle maratone e precede di poco la Marathon des Sables, che inizierà il 12 aprile 2024, due giorni dopo la fine del Ramadan. Nonostante il momento particolare, il nostro ambassador, Samir Mouffok, sta mantenendo diligentemente il suo programma di allenamento preparatorio, ma con significativi cambiamenti in vista delle ardue condizioni ambientali di questa maratona. Samir ha sempre avuto l'abitudine di mantenersi attivo durante il Ramadan, impegnandosi tipicamente in corse giornaliere che vanno dai 30 minuti a un'ora prima di interrompere il digiuno. Tuttavia, quest'anno presenta nuove sfide e cambiamenti da affrontare per il nostro atleta.

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Samir ha scelto di mantenere sessioni di allenamento moderate prima di interrompere il digiuno, seguendo un ritmo di diverse sessioni di allenamento durante questo periodo. Tuttavia, a causa dell'impossibilità di sostenere corse superiori ai 30 km senza un'adeguata idratazione e nutrizione, sceglie di svolgere queste sessioni durante la notte. Questo gli consente di rimanere adeguatamente idratato e di consumare cibo sufficiente per sostenere i suoi sforzi di resistenza. Per continuare la sua preparazione e affrontare lunghe corse superiori ai 30 km, per Samir è essenziale mantenere l'idratazione e l'alimentazione. Di conseguenza, pianificare l'allenamento durante la notte diventa una necessità, che gli consente di idratarsi e mangiare in modo soddisfacente. Inoltre, poiché Samir non può correre per più di un'ora e mezza senza un'integrazione supplementare di energia, si affida a prodotti come Maurten, che gli assicurano di avere il nutrimento necessario per sostenere sessioni di allenamento prolungate.

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Durante questo mese sacro, le giornate sono strutturate in base ai tempi di preghiera. La preghiera finale del giorno, nota come isha, è seguita da altre preghiere. È dopo queste, in particolare il venerdì e il sabato sera, che Samir ha scelto di programmare le sue corse più lunghe. Questa decisione strategica gli consente di simulare condizioni analoghe a quelle che affronterà durante la Marathon des Sables, correndo a stomaco parzialmente vuoto e provando una fatica significativa accumulata nel corso della giornata.

Noi di SportsShoes abbiamo intervistato Samir sulla preparazione che sta svolgendo e lui ha gentilmente risposto alle nostre domande. Continuate a leggere per saperne di più.

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Crediti fotografici: PhotoCapture

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1) Come riesci a conciliare l'allenamento con il digiuno del Ramadan?

Durante il mese di Ramadan, il mio allenamento è organizzato in base all'ora in cui interrompo il digiuno. Preferibilmente, mi alleno un'ora prima, in modo da poter mangiare e bere subito dopo. L'idea è di mantenere un ritmo discreto senza stancarsi troppo.

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2) Hai modificato il tuo programma di allenamento per tenere conto dei vincoli del digiuno?

Sì, soprattutto per le corse lunghe. Devo fare una corsa lunga alla settimana. Non posso correre 25 o 30 km a metà giornata per via dell'alimentazione, quindi programmo questo tipo di uscite nel fine settimana dopo aver mangiato, di solito intorno alle 22.30-23.00, in modo da poter mangiare e bere durante la corsa. Questo orario mi consente di nutrirmi e idratarmi adeguatamente, pur essendo ancora affaticato dalla giornata, simulando le condizioni della Marathon des Sables. Per sostenere i miei livelli di energia durante queste corse prolungate, mi affido a prodotti come Maurten, che mi forniscono il carburante necessario per proseguire.

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3) Quali sono le sfide specifiche da affrontare quando ci si allena durante il Ramadan?

Senza esitazione: la sete! È la cosa più difficile. La fame si sente raramente, o solo leggermente. La sete, invece, è più complicata, soprattutto dopo l'allenamento. Da qui l'importanza di gestire l'intensità.

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Crediti fotografici: PhotoCapture

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4) Hai modificato la tua dieta o il sonno per ottimizzare le tue prestazioni durante il digiuno?

Lo stile di vita cambia completamente durante il periodo di digiuno. I pasti sono diversi e meno numerosi del solito. Bisogna mantenere l'assunzione di cibo con un unico pasto la sera e poi un secondo molto presto al mattino, prima dell'alba. Anche il sonno è influenzato da questo ritmo: ci si sveglia presto per mangiare un po' e poi si torna a letto.

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5) Ci sono consigli o strategie che segui per massimizzare le tue prestazioni rispettando il digiuno del Ramadan?

Cerco di non sudare troppo per non avere troppa sete. Se fa caldo non corro sotto la luce diretta del sole e mantengo un ritmo leggero. Questo mi consente di continuare a correre per un periodo di tempo prolungato. Consiglio anche di fare un po' di rafforzamento muscolare a bassa intensità.

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6) In che modo il digiuno durante l'allenamento per la maratona influisce sulla preparazione mentale?

Trovo che rafforzi la mia mente. In vista della sfida che mi attende nel deserto, correre con la fame e la sete di questo mese è un buon allenamento. Quando corro, anche se inizio ad avere sete, non posso bere, devo aspettare. Questo mi dà la possibilità di lavorare sul mio stato mentale nei momenti più difficili.

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7) Hai qualche consiglio per recuperare efficacemente dopo le sessioni di allenamento a digiuno?

Come dicevo, mi alleno poco prima di interrompere il digiuno, il che mi consente di mangiare e bere subito dopo l'allenamento. Inoltre, mi assicuro di consumare almeno 1,5 litri di liquidi tra il momento in cui interrompo il digiuno e quello in cui vado a letto. È fondamentale perché durante il giorno ci si astiene dal bere e quando ci si allena si perdono ancora più liquidi. Pertanto, è essenziale reintegrare adeguatamente il livello di idratazione.

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8) Che impatto ha il digiuno sui tempi di recupero tra le sessioni di allenamento?

Durante questo mese di digiuno, ovviamente, si abbassa il ritmo e il numero degli allenamenti, limitandoli di conseguenza.

Il corpo non è in grado di sostenere diverse sessioni di allenamento durante la settimana. Le sessioni di allenamento sono leggere in questo periodo, il che semplifica il recupero, a condizione che si consumi una quantità sufficiente di acqua la sera. Se non si beve abbastanza, il recupero sarà più difficile. La mancanza d'acqua provoca infortuni.

Non credo quindi che il Ramadan sia una costrizione, ma al contrario una benedizione che mi spinge a organizzarmi in modo diverso, concentrandomi sull'essenziale e preparandomi alla partenza perfezionando le ultime strategie di gara.

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Crediti fotografici: PhotoCapture

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Per rimanere aggiornati sul percorso di Samir Mouffok e ricevere ulteriori informazioni sulle sue tecniche di allenamento, seguitelo su Instagram. Ringraziamo Samir per aver condiviso la sua esperienza e risposto alle nostre domande. Per ulteriori informazioni sulle sue prestazioni alla Marathon des Sables e per esplorare i prodotti consigliati, come i prodotti nutrizionali Maurten, visitate il nostro Blog.

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