Come organizzare il programma per la gara

Per la maggior parte dei runner la chiave per raggiungere qualsiasi obiettivo è seguire un buon programma d'allenamento: se ne trovano centinaia anche su internet, adatti sia per corse da 5km che per maratone, e generalmente sono un'ottima guida ma essendo pre-compilati utilizzano un approccio generale che può risultare inadatto per alcuni runner.

Questi programmi d'allenamento pre-compilati, infatti, non tengono in considerazione fattori come gli impegni quotidiani, la personalità o la propensione agli infortuni che possono cambiare da runner a runner e che influenzano in modo significativo gli allenamenti. A tal proposito, alcuni runner preferiscono creare un programma d'allenamento personalizzato. Vi ritrovate anche voi in quest'ultima categoria? Allora ecco cosa tenere in considerazione quando organizzate il vostro programma d'allenamento.

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IMPOSTATE IL VOSTRO OBIETTIVO

Quando si organizza un programma per una gara bisogna prefissarsi un obiettivo preciso. Per prima cosa, scegliete la distanza da percorrere: potreste scegliere tra battere il vostro record personale in una corsa da 5km, completare una mezza maratona in 2 ore oppure correre una maratona completa. Una volta presa la decisione, potrete iniziare a organizzare il vostro piano partendo dal giorno della gara e andando a ritroso: quindi, tenendo in considerazioni elementi variabili come i chilometri che correte attualmente, bisognerebbe organizzare un programma di 16 settimane per una maratona completa e uno di 12 settimane per una mezza maratona.

Inoltre, se state cercando di superare un vostro record personale, avrete bisogno di allenare la vostra velocità e andatura: sono disponibili online molte tabelle che calcolano le andature e i tempi di gara che possono aiutarvi non solo a stabilire il tempo di arrivo di cui siete capaci, ma anche di capire a quale ritmo dovete correre per raggiungere il vostro obiettivo.

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SCEGLIETE UN EVENTO

Vostro il programma…vostre le regole! Perciò potete scegliere un evento a cui volete davvero partecipare senza dover optare per le gare più gettonate seguendo la massa. Se volete battere il vostro record personale conviene scegliere un percorso pianeggiante e veloce. Se i panorami mozzafiato fanno al caso vostro, scegliete una gara di trail running suggestiva, mentre se odiate allenarvi durante l'afoso caldo estivo, optate per una corsa primaverile anziché autunnale. Se invece amate viaggiare, perché non combinare le corse con una vacanza all'estero? C'è l'imbarazzo della scelta...

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SIATE COSTANTI E BEN ORGANIZZATI

Quando si organizza un piano d'allenamento personalizzato, si rischia di perdere struttura e costanza e molti runner sanno che essere costanti è la chiave per il successo. Il vostro programma dev’essere ben strutturato se volete correre molti chilometri o anche se volete semplicemente battere un record personale, infatti seguire un programma d'allenamento approssimativo può compromettere i vostri risultati. Organizzate la vostra tabella di marcia, scrivetela e appendetela in un posto ben visibile, ad esempio sul frigorifero o accanto la vostra scrivania. Infine, a prescindere da impegni e altri fattori imprevedibili, dovrete correre almeno 3 volte a settimana per notare progressi reali.

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LE 3 FONDAMENTALI SESSIONI SETTIMANALI

In linea generale, tutti i programmi d'allenamento dovrebbero includere tre sessioni settimanali per poter allenare forza, velocità e resistenza e si possono classificare in tre gruppi: corsa a ritmo medio-veloce chiamata anche Tempo Run, sessione di velocità o corsa in salita e una di corsa su lunga distanza. I vostri allenamenti subiranno un drastico miglioramento se includerete queste 3 sessioni al vostro programma d’allenamento settimanale.

Corsa su lunga distanza

La vostra corsa su lunga distanza settimanale dovrebbe essere progressiva e dovrebbe aiutarvi gradualmente a raggiungere il vostro obiettivo per la prossima gara, aiutandovi a sviluppare forza e resistenza. Ricordatevi di allenarvi con costanza e non oltrepassare il limite del vostro chilometraggio settimanale.

Sessione Tempo Run

Conosciuta anche come corsa della soglia anaerobica, si tratta di una corsa veloce e a ritmo sostenuto che aiuta il corpo ad eliminare l’acido lattico dal flusso sanguigno e a migliorare le prestazioni sportive. La sessione Tempo Run può essere eseguita a ritmo continuo o a intervalli: incorporare questa sessione settimanalmente nel vostro allenamento vi aiuterà a correre più intensamente, più a lungo e più velocemente.

Corsa di velocità o in salita

Integrare intervalli di velocità o ripetizioni in salita aumenta la forza delle gambe, la potenza, l'efficienza della corsa e la resistenza. Se volete alternare allenamenti intensi con jogging o camminate, le sessioni d'allenamento settimanali di velocità o di corsa in collina sono incredibilmente efficienti per la maggior parte dei runner.

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SIATE REALISTICI

Non importa quanto siate motivati, cause di forza maggiore possono intralciare anche i programmi d'allenamento migliori. Il vantaggio del creare la propria tabella di marcia è la possibilità di adottare misure preventive in caso si presentino fattori che potrebbero mettere a rischio il vostro allenamento. Vi hanno appena riferito che dovete lavorare fino a tardi? Pianificate una corsa alle 6 del mattino, così potrete allenarvi prima che altri impegni possano impedirvelo. Allo stesso modo, se avete organizzato una vacanza e sapete che salterete alcune sessioni, aggiungete degli allenamenti extra nel nostro programma.

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GIORNI DI RIPOSO E CROSS TRAINING

Se saltate i giorni di riposo rischiate l'affaticamento e gli infortuni: assicuratevi di non accumulare le sessioni d'allenamento e, soprattutto, di avere abbastanza tempo per il riposo così da favorire il recupero muscolare. Gli allenamenti più impegnativi dovrebbero essere seguiti sempre da un giorno di riposo oppure da una corsa leggera. Nei giorni in cui dovreste riposare dopo una corsa intensa, potreste programmare un allenamento cross training, particolarmente efficace per migliorare la forza e la forma fisica generale senza sforzare troppo il vostro corpo.

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NON DIMENTICATEVI IL TAPERING...

Il tapering è essenziale in qualsiasi programma d’allenamento per gare su lunga distanza, eppure spesso è uno step che i runner non includono nelle loro sessioni. Il tapering aiuta ad arrivare al giorno della gara con le gambe ben riposate e con un alto rifornimento di energia. Solitamente, tenendo conto del vostro programma d’allenamento, si dovrebbe iniziare a ridurre il chilometraggio intorno alle 3 settimane prima del giorno di una maratona completa e 2 settimane prima di una mezza maratona.

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…ANCHE IL RECUPERO È IMPORTANTE

Molti runner tendono ad andare da un estremo all’altro dopo una gara: alcuni si sentono super motivati e non vedono l’ora di allacciarsi le scarpe e correre di nuovo, ma ritornare in pista troppo presto non permette al corpo di recuperare correttamente e il rischio di infortunarsi è molto alto. Altri, invece, perdono la motivazione e non riescono a trovare altri obiettivi su cui focalizzarsi, sentendo quasi di aver perso il loro tocco magico nella corsa. Programmare un piano di recupero post-maratona senza strafare dopo la gara aiuterà a mantenere alta la vostra motivazione.

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CONSIDERATE LE CONDIZIONI DELLA GARA

Ricreare le condizioni della gara durante i vostri allenamenti vi aiuterà a migliorare la performance per il grande giorno: quindi, se il percorso della maratona è collinare, potreste includere degli allenamenti di corsa in collina e se la maratona inizia di mattina, allenatevi a quell’ora. Questo vi permette anche di studiare e sperimentare il piano nutrizionale così da trovare quello che fa per voi.

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SIATE COSTANTI

A volte, anche i migliori piani d’allenamento possono andare storto. Infortuni, eventi imprevisti e altri fattori al di fuori del vostro controllo possono intralciare seriamente le vostre tabelle di marcia, a prescindere da quanto siano state organizzate bene. Includete nel vostro piano d’allenamento un paio di settimane extra, così in caso di lesioni avrete modo di riposare e poi recuperare il chilometraggio perso. Non c’è niente di peggio della pressione causata da un piano d’allenamento troppo rigido, quindi assicuratevi di programmare del tempo aggiuntivo in modo da aver tempo di respirare ed organizzarvi senza pressioni nell’eventualità che le cose vadano male.

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IMPARATE DALL’ESPERIENZE PASSATE

Usate ciò che avete imparato dalle gare precedenti e dai vari programmi d’allenamento per formare la vostra tabella di marcia personale: se sapete che di solito non avete voglia di correre dopo il lavoro, organizzate delle corse mattutine oppure fate coincidere i vostri allenamenti alle sessioni di altri running club. Se siete predisposti a lesioni, potreste costruire il vostro fisico più lentamente aggiungendo tempo extra al vostro programma e dedicandovi maggiormente alle corse in salita e di velocità. Se dopo una corsa intensa preferite dedicarvi a una corsa leggera anziché a un giorno di riposo, allora programmate il piano in questo modo. Se un tapering di 3 settimane vi rende più deboli, allora accorciatelo in 2 settimane. Utilizzate la vostra esperienza per realizzare il piano d’allenamento più adatto a voi!

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DIPENDE TUTTO DA VOI

Infine, è importante combinare la disciplina dell’allenamento con fattori unici che compongono voi, la vostra vita e la vostra personalità. Se non vi sentite pronti a organizzare da soli il vostro programma, potreste prendere come spunto una tabella di marcia generica per poi adattarla e personalizzarla. In questo modo, potrete star certi di correre la giusta quantità di chilometri e di dedicarvi alle giuste sessioni d’allenamento pur avendo un programma unico e adatto a voi. Buona fortuna!

Volete saperne di più? Abbiamo raccolto tutti gli ultimissimi suggerimenti e consigli degli esperti relativi all'allenamento per la maratona e ai giorni della gara. La nostra categoria Maratona vi permette di vivere storie vere, approfondendo le domande e le risposte degli atleti, le recensioni dei kit, i consigli nutrizionali e molto altro ancora!