Come passare dai 5km ai 10km

L'esecuzione di 5 Km non-stop è il primo importante traguardo per quasi tutti i corridori e pone le basi per gli obiettivi futuri. Prima di tutto, datti una grossa pacca sulla spalla - ora sei un corridore - e in secondo luogo, questo risultato ti apre ad ogni sorta di nuovi obiettivi e opportunità su cui puntare. Per coloro che stanno ancora cercando di raggiungere questo traguardo consigliamo la nostra guida su come iniziare a correre.

Normalmente, una volta raggiunto il traguardo dei 5km lo step successivo è quello dei 10km. Raddoppiare la distanza può sembrare arduo, ma seguendo un paio di regole e consigli testati sarai prontissimo per il tuo prossimo traguardo.

1. CREDICI

È stato difficile arrivare a 5K e il doppio del chilometraggio sembra scoraggiante. La verità è che, come i corridori più esperti ti diranno, uno dei traguardi più difficili che tu abbia mai raggiunto come corridore è raggiungere quei primi 5 chilometri. Gli adattamenti fisiologici fatti dal tuo corpo in quel periodo ti hanno più che preparato per ciò che ti aspetta in futuro - hai gettato le basi, ora è il momento di costruirci sopra.

2. INTRODUCI UNA “LONG RUN”

Se hai seguito un piano di allenamento per i 5km, probabilmente stai correndo all'incirca alla stessa distanza circa tre volte a settimana. Ora è il momento di introdurre il concetto di long run, in base al quale aumenterai gradualmente il chilometraggio di uno dei tuoi allenamenti ogni settimana fino a raggiungere il tuo prossimo obiettivo.

3. AUMENTA GRADUALMENTE

Hai mai sentito parlare del termine LSR (Long Slow Run)? La sigla riporta al concetto di una corsa più lunga ma anche più lenta. Questo per due ragioni, la prima è il concetto di aumentare gradualmente la propria resistenza, la seconda è di evitare i rischio di infortuni dovuti a sforzi eccessivi. Dovresti cercare di aumentare gradualmente il tuo chilometraggio, poniti come limite massimo aumentare del 10% alla settimana. Aumentare lentamente consente al tuo corpo di adattarsi gradualmente evitando il rischio di lesioni per eccessivo affaticamento.

4. NON AVERE FRETTA

Ricorda: ti stai allenando per aumentare la resistenza e non la velocità. Ciò significa che dovresti rallentare il ritmo della tua “long run”, in modo che tu possa percorrere quei chilometri in più in modo relativamente confortevole. Il tuo ritmo quando corri su distanza più lunghe dovrebbe consentirti di intrattenere una conversazione senza intaccare la tua respirazione.

5. SII COSTANTE

Anche se stai aumentando il chilometraggio della tua corsa lunga, ciò non significa devi ridurre il resto del tuo allenamento. Dovresti correre almeno tre volte a settimana compresa la corsa più lunga. Ciò consentirà al tuo corpo di adattarsi in modo sicuro e mantenere i miglioramenti che sta facendo per aiutarti a correre più a lungo e più forte. Man mano che avanzi, potresti anche pensare di introdurre una corsa più breve ma a passo sostenuto e un allenamento a intervalli per aumentare il tuo ritmo ed imparare a gestirlo.

6. NON DIMENTICARE I GIORNI DI RIPOSO

Tanto importante quanto gli allenamenti sono i giorni di riposo in quanto uno sforzo eccessivo ti porterebbe direttamente ad un infortunio. I giorni di riposo sono quelli in cui il corpo guarisce, si “ripara” e si riprende aiutandoti a correre più a lungo nell’allenamento successivo. Questo è ancora più importante quando inizi ad aumentare i km. Pianifica sempre un giorno di riposo il giorno dopo la tua “long run” per consentire al corpo di riprendersi. In questo i muscoli si potranno riposare ed “immagazzinare” i miglioramenti conseguiti con la corsa più lunga e nell’allenamento successivo avrai le gambe fresche e pronte per spingere di più.

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