Guida pratica al barefoot running

Fin dagli anni '60, gli atleti hanno partecipato a gare a piedi nudi, contribuendo a creare una tendenza e una domanda per scarpe da running minimaliste. Si ritiene che nella corsa naturale, "senza scarpe", la parte dell'avampiede che colpisce il terreno con maggiore forza sia il bordo laterale. La corsa con scarpe ammortizzate altera questo aspetto, poiché viene data maggiore enfasi al tallone e alla parte posteriore del piede, il che, a quanto pare, provoca un maggiore stress su tallone, ginocchia e fianchi. Per questo motivo, molti atleti si sono interessati a questo tipo di corsa per rafforzare i piedi e migliorare la velocità.

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Il barefoot running è ancora diffuso?

Sebbene le scarpe Barefoot siano molto lontane dal loro picco di vendite degli anni '90, c'è ancora un gruppo di estimatori che ne fa uso. Dalla linea Vibram Fivefingers per running, trail running e palestra, alla linea Nature's Gym di Merrell per trail running ed escursionismo, esiste ancora un'ampia offerta di scarpe in grado di soddisfare le esigenze della maggior parte delle persone; se si desidera un po' più di protezione, le Nike Free sono state progettate come scarpe Barefoot.

Sebbene siano sempre meno le persone che acquistano scarpe Barefoot con l'intenzione di correre molti chilometri, queste scarpe possono certamente avere ancora un ruolo nel regime di allenamento generale di una persona. Se usate correttamente, offrono indubbi vantaggi nel rafforzare i legamenti e i tendini dei piedi e degli arti inferiori, soprattutto per le passeggiate, la palestra e il trail running leggero, più che per le maratone su strada e le competizioni di ultra-distanza.

La critica principale rivolta alla tecnologia barefoot si basava in gran parte sugli infortuni, la maggior parte dei quali si verificava a causa di transizioni troppo veloci dalle scarpe da running tradizionali a quelle minimaliste. Gli studi sono ancora validi, ma è davvero fondamentale avere la pazienza di eseguire la transizione dal running classico a quello naturale in modo graduale. Tutti noi desideriamo dei piedi sani, il che costituisce un vantaggio sia nella corsa che nella camminata, negli sport di squadra e nella vita di tutti i giorni.

Oggi giorno si suggerisce di svolgere l'attività fisica prescelta con una scarpa tradizionale, ma di utilizzare delle scarpe minimaliste come ausilio all'allenamento quotidiano per rafforzare la muscolatura. Ricordate di introdurre gradualmente le scarpe minimaliste nella vostra routine di allenamento, consentendo ai piedi di abituarsi con il tempo.

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La scelta delle scarpe minimaliste

La prima considerazione da fare quando si sceglie il primo paio di scarpe da running minimaliste è lo spessore, o profilo, della suola e del tallone, perché si vuole che i piedi percepiscano immediatamente il tipo di terreno su cui si sta correndo, adattandosi a uno stile di corsa naturale. È meglio evitare le scarpe con il tallone rinforzato, perché incoraggiano a puntare eccessivamente le dita dei piedi durante la corsa, il che potrebbe causare danni al piede.

In secondo luogo, è bene considerare la flessibilità della suola e verificare che non vi sia un arco plantare. Il barefoot running consiste nell'allenare l'arco plantare ad appiattirsi naturalmente, quindi una suola rigida e un plantare inadeguati impediscono ai muscoli di agire in questo modo. Un buon modo per verificarlo è controllare se è possibile torcere e piegare la suola della scarpa con facilità. Ovviamente la suola deve proteggere il piede dall'ambiente esterno, ma la flessibilità consente al piede di familiarizzare con il terreno.

In terzo luogo, ricordate che più la scarpa è leggera, meglio è. Se il peso della scarpa è distribuito in modo non uniforme (cioè più pesante sulla punta o sul tallone), il piede tenderà a muoversi in modo distorto con la scarpa e andrà contro il suo movimento naturale.

Per cominciare, è consigliabile scegliere la flessibilità dell'intersuola. La linea Nike Free Run dispone di una scala numerica utile a 10 punti che aiuta a identificare la consistenza delle suole: i modelli con un 3 nel nome, per esempio, sono più flessibili di quelli con un 10 (che corrisponde alla flessibilità di una scarpa da running tradizionale). Pertanto, la linea rappresenta un buon punto di partenza per chi acquista scarpe minimaliste per la prima volta.

Per una scarpa più impegnativa, date un'occhiata alla linea di scarpe Vibram, leader nel settore del barefoot running. In alternativa, anche Merrell ha una vasta gamma di scarpe minimaliste, specificamente progettate per consentirvi di affrontare il terreno con grande aderenza e flessibilità.

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Come iniziare a praticare il barefoot running

Come di consueto prima di qualsiasi corsa, è opportuno distendere i muscoli dei bicipiti femorali e dei polpacci. È consigliabile massaggiare gli archi dei piedi per favorire la scomposizione del tessuto cicatriziale e la guarigione.

Per cominciare, è consigliabile provare a indossare le scarpe minimaliste su una superficie dura e liscia, come un campo da tennis o una pista da corsa, piuttosto che su una strada dissestata. I piedi si abitueranno gradualmente a muoversi su questa superficie battendo sull'avampiede, anziché sul tallone, come si tende a fare con le scarpe da running ammortizzate. Fate passare del tempo tra un utilizzo e l'altro e ricordate che per abituare i piedi alla corsa naturale ci vorrà tempo, quindi aumentate gradualmente la distanza.

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Se avvertite dolore in qualsiasi momento, fermatevi!

A causa dell'attenzione rivolta oggi all'ammortizzazione e al sostegno delle calzature, i nostri piedi si sono abituati a questi lussi, rendendo la corsa naturale una sensazione quasi innaturale e nuova per noi. I nostri piedi si sono evoluti per correre in scarpe specializzate, quindi ci vorrà del tempo prima che si abituino alla corsa minimalista e all'inizio avranno dei disagi. Muscoli doloranti e affaticati sono normali, ma se si avvertono dolori alle ossa, alle articolazioni o ai tessuti molli, è un segnale di lesione; in tal caso, smettete immediatamente di correre e rivolgetevi al vostro podologo.

Le scarpe minimaliste sono un eccellente ausilio per l'allenamento che può essere incorporato nella vostra routine di corsa con grandi benefici, ma non rappresentano l'elemento fondamentale della vostra routine di fitness. Tornare alle origini con il barefoot running è un'esperienza esaltante che merita senz'altro di essere vissuta, ma ricordate di fare attenzione!

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