Prepararsi per la maratona di Berlino 2022

In seguito al suo recente successo alla Maratona di Parigi, abbiamo chiesto a Jon Cleaver, responsabile della Tecnologia di Sportsshoes, qualche informazione sulla sua preparazione in vista della sua prossima sfida: la Maratona di Berlino che si terrà il 25 settembre 2022.

Ciao Jon! Congratulazioni per la tua incredibile performance alla maratona di Parigi. Puoi dirci qualcosa in più sulla tua preparazione per la gara?

Prima della maratona di Parigi ero molto soddisfatto delle mie performance sportive e dei miei allenamenti grazie a una buona stagione di corsa campestre terminata con il mio debutto e la vincita nel campionato del Lancashire. Ero abbastanza in forma, ma non avevo in piano di correre una Maratona almeno fino in autunno, in quanto il mio primo obiettivo erano le corse di 10km. Tuttavia, quando ho avuto l'opportunità di correre per Sportsshoes e ASICS, ho colto al volo l'occasione non sapendo davvero cosa aspettarmi. Speravo di correre in un tempo di 2 ore e 45 minuti, ma sono rimasto sorpreso di aver battuto il mio record personale e aver terminato la maratona in 2 ore e 33 minuti.

Incredibile! Cosa hai imparato dall'esperienza della maratona di Parigi e come ti stai preparando per quella di Berlino a settembre?

Per prima cosa, ho imparato che allenarsi esclusivamente percorrendo molti chilometri ad alta intensità non è la soluzione giusta: invece di seguire una tabella di marcia di 100 chilometri a settimana, esiste un metodo molto più furbo per allenarsi in modo efficiente senza affaticarsi in modo eccessivo. Ho suddiviso il mio allenamento in 4 fasi da completare in un arco di tempo di 16 settimane ponendomi obiettivi chiari e precisi senza pianificare troppo.

In foto: Jon mentre partecipa alla Chicago Marathon nel 2018

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Obiettivi DELLA FASE 1: Dalla 1a alla 4a settimana

1. Prepara il corpo aumentando i chilometri da percorrere.

2. Introduci delle sessioni di allenamento di forza muscolare in palestra due volte a settimana.

3. Preparati a correre per 5 km.

4. Assicurati di portare al termine 3 punti fondamentali in ogni allenamento per maratone: 2 sessioni di corsa veloce/corsa tempo e una corsa su lunga distanza di due ore ogni domenica.

5. Prendi l'abitudine di correre 6 giorni alla settimana con 1 o 2 giorni doppi in cui percorri fino a 90 km.

6. Per testare se l’allenamento stava dando i suoi frutti, ho partecipato a una gara di 5 km a inizio di luglio.

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Obiettivi DELLA FASE 2: Dalla 5a alla 8a settimana

Apporta delle modifiche continuando a seguire la base della fase 1

1. Modifica una delle sessioni di velocità rendendola più focalizzata sulla maratona in cui ti dedichi a ripetizioni più lunghe secondo il ritmo di gara.

2. Dedicati a una corsa infrasettimanale di 20 km tra una sessione e l'altra.

3. Aumenta il tempo delle corse domenicali su lunga distanza da 2 ore a 2 ore e 15 minuti.

4. Aumenta gradualmente il chilometraggio settimanale fino ad arrivare a percorrere 120 km alla settimana.

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Obiettivi DELLA FASE 3: Dalla 9a alla 12a settimana

Seguire la fase 2

1. Aumenta gradualmente il chilometraggio settimanale fino ad arrivare a percorrere 144 km alla settimana.

2. Aumenta l'intensità delle corse domenicali su lunga distanza correndo a ritmo di maratona per circa 3 ore.

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Obiettivi DELLA FASE 4: Dalla 13a alla 16a settimana

Seguire di base la fase 3

1. Riduci il chilometraggio di 50 km in vista della settimana prima della gara.

2. Dedicati a sessioni di corsa veloci più brevi.

3. Usa le corse domenicali su lunga distanza come prova generali della gara, mantenendo il ritmo della maratona e scendendo gradualmente da 3 ore a 90 minuti di durata.

4. 2 settimane prima della gara partecipa a una gara veloce ma breve da 10km o 5km.

5. GIORNO DELLA GARA!

In foto: Jon riceve la sua medaglia dopo la Maratona di Berlino 2019

Puoi seguire Jon e tutte le sue avventure qui

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