Problemi al tendine d’Achille

Il tendine di Achille è il tendine più spesso e più forte presente nel corpo umano, con una lunghezza di circa 15 cm e uno spessore di 4 cm nel punto più stretto. Ha origine all’incirca a metà del polpaccio e il suo scopo è quello di collegare i principali muscoli del polpaccio - il gastrocnemio e il soleo nel calcagno.

Questo tendine è in grado di sopportare uno stress fino a 3,9 volte il peso corporeo quando una persona cammina, mentre, durante la corsa, le misurazioni dirette delle forze hanno rilevato un carico al tendine di Achille fino a 9KN, ossia 12,5 volte il peso corporeo.

Si può dire con certezza che questo tendine è piuttosto resistente, tuttavia la sua capacità di trazione naturale non lo rende completamente immune agli infortuni e la sua infiammazione è uno dei principali problemi di cui fanno esperienza molti runner, me compreso. Il nome "tallone d'Achille" deriva dalla mitologia greca: il grande guerriero Achille fu ucciso da una freccia avvelenata che colpì il suo tallone. Sempre secondo la mitologia greca, la madre di questo famoso condottiero ricevette una profezia della morte del figlio e fu così che lo immerse in un fiume per proteggerlo e renderlo invincibile. Tuttavia, i punti in cui lo tenne sollevato, i talloni per l’appunto, non ricevettero questa protezione e rimasero quindi il suo punto vulnerabile. Qual è la morale di questa storia? Prenditi cura dei tuoi talloni!

I SINTOMI DELL’INFIAMMAZIONE DEL TENDINE D’ACHILLE

I sintomi sono abbastanza caratteristici: un forte dolore nella parte posteriore del tallone e nella parte inferiore del polpaccio in flessione ed estensione. Quando questa zona è rilassata o in una posizione anatomica neutra si può sentire un pulsare ed è sensibile e dolorante al tatto. Questo fastidio si tramuta nella famosa tendinite di Achille quando l'area si infiamma e si gonfia. Ciò causa ulteriore disagio e può essere molto doloroso al tatto e se sottoposto a stress.

Altri sintomi includono una ridotta mobilità dell'articolazione della caviglia, un arrossamento e calore intorno all'area dolorante. Può anche esserci un nodulo (un accumulo di tessuto cicatriziale) sul tendine, accompagnato dal rumore di uno scrocchio durante il movimento che si verifica quando il tessuto cicatriziale sfrega contro il tendine.

COSA CAUSA UN’INFIAMMAZIONE AL TENDINE D’ACHILLE?

Fondamentalmente, l’infiammazione al tendine d’Achille si verifica quando questo è sottoposto a uno stress eccessivo. Il tuo piede si flette e si estende quando i muscoli del polpaccio si contraggono e si rilassano. Se i muscoli del polpaccio si stancano o si affaticano, gran parte del carico è posto sul tendine di Achille. La causa più comune è un cambiamento nella modalità di allenamento, che si tratti di aumento dei chilometri percorsi o della velocità, una corsa in salita eccessiva, una corsa barefoot o semplicemente sovrallenamento.

Maggiore velocità e trail running: questi due tipi di corsa sottopongono il tendine d’Achille a uno stress enorme a causa della loro natura. Più veloce corri, più forze agiscono sul corpo. Se ripensi alle tue lezioni di scienze, la terza legge del moto di Newton dichiarava Forza = Massa x Accelerazione. Quindi, se aumenti l'accelerazione (velocità) aumenti la forza, più specificamente la forza che eserciti sul terreno, e più forza poni, più questa verrà restituita al tuo corpo. Da qui segue la seconda legge di Newton: “ogni azione ha una reazione uguale e contraria”. Questa forza fa sì che le micro-vibrazioni viaggino lungo il polpaccio e i tendini al suo interno e, se queste forze persistono senza che il polpaccio si adatti o se non ti riscaldi correttamente, queste vibrazioni possono portare a rotture.

Il trail running e la corsa in collina o montagna mette in tensione il polpaccio e i tendini, tra cui quello d’Achille, a causa dell'angolo che il piede assume quando si corre. Quando si fa jogging in piano con un'andatura tradizionale che comprende l’appoggio del tallone (atterraggio) prima seguito poi dal resto dall’arco fino all’avampiede, il piede si flette dorsalmente all'atterraggio e flette i plantari allo stacco. L'aumento del gradiente esacerba questo movimento che sottopone il tendine d’Achille a un forte stress che può causare rotture.

Corsa naturale o barefoot - Non entrerò nei dettagli poiché puoi trovare centinaia di articoli e studi che indagano i pro e i contro di questo tipo di corsa. Se non viene eseguita correttamente, tuttavia, può verificarsi una vasta gamma di infortuni. La più comune tra i runner che non conoscono la corsa barefoot è l’infiammazione al tendine di Achille. Ciò è dovuto al fatto che il piede viene posto in una posizione innaturale per un corridore abituato a correre con scarpe ben ammortizzate. Con la giusta dose di allenamento, la corsa naturale ha dimostrato di avere molti benefici per la salute, ma all'inizio mette a dura prova il polpaccio e il tendine d’Achille. Quindi sii paziente e allenati in modo intelligente! Scopri di più sulle tecniche di corsa naturale in sicurezza con la nostra guida al barefoot running.

L’infiammazione al tendine d’Achille può anche essere causata da un riscaldamento improprio per cui il muscolo del polpaccio è troppo teso a causa della mancanza di stretching. Altre cause includono calzature inappropriate, per cui una persona con iperpronazione indossa una scarpa che consente un rotolamento eccessivo del piede e della caviglia e questo può portare alla torsione del tendine d'Achille. Inoltre, questo provoca ancora più stress a causa del movimento innaturale che gli viene imposto.

Tutti questi fattori possono sottoporre questo tendine a uno sforzo eccessivo che può provocare infiammazione. Se il tendine infiammato continua a essere posto sotto stress, può rompersi o strapparsi, che è esattamente ciò che non vuoi succeda!

TRATTAMENTO E PREVENZIONE

Sicuramente avrai già sentito questo mantra, ma lo ripetiamo qui: se provi dolore, fermati. Il trattamento con l’acronimo inglese RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) è da seguire subito dopo aver accusato dolore. Metti il ghiaccio sulla zona per 15 minuti ogni ora. Il gel all’ibuprofene allevia il dolore e riduce qualsiasi infiammazione (un rimedio segreto che uso è il balsamo di tigre in quanto sprigiona un calore intenso che va in profondità). Puoi anche massaggiare l'area mentre applichi il gel per ridurre ulteriormente il gonfiore. A questo punto cerca di non fare movimenti di allungamento.

Una volta che il gonfiore e l'infiammazione si sono attenuati, puoi ricominciare a fare stretching. L’esercizio che ti consigliamo di eseguire è il seguente: mettiti su un gradino mantenendo i talloni che sporgono oltre il bordo. Abbassa lentamente il tallone per allungare i tendini del polpaccio e, così facendo, eseguire un “calf raise”, ossia un "sollevamento dei polpacci", un esercizio con sovraccarichi mirato principalmente alla stimolazione dei muscoli di quest’area. In questo modo stai allo stesso tempo allungando e rafforzando questi muscoli. Se fai fatica, torna a mettere del ghiaccio in questa zona e riprendi a correre in modo graduale. Uno dei più gravi errori che puoi fare è cercare di fare troppo allenamento e troppo presto. Se provi ancora dolore ma vuoi allenarti, evita gli esercizi di carico: nuotare e andare in bicicletta (con una marcia bassa) sono le attività più consigliate in questo caso.

In casi estremi, può essere necessario un intervento chirurgico per eliminare qualsiasi tessuto cicatriziale esistente. Tuttavia, consiglierei di farti visitare da un fisioterapista se il dolore o l'infiammazione persistono, specialmente quando si eseguono esercizi di potenziamento dei muscoli del polpaccio.

Il polpaccio e il tendine d’Achille sono aree molto sensibili e spesso vengono trascurate: devono essere allungati e rafforzati per evitare ulteriori lesioni. Il “calf raise” è un ottimo esercizio di rafforzamento. Un altro esercizio di potenziamento che ti consigliamo è l’”heel raise” (letteralmente sollevamento dei talloni): con le gambe piegate a circa 45 gradi, spingi verso l'alto con la punta dei piedi (l'immagine sotto mostra questo esercizio eseguito su una piattaforma ma il suo utilizzo non è necessario). Per aumentare ulteriormente l'allungamento, esegui questo esercizio su una gamba.

Oltre al rafforzamento, la cosa migliore che puoi fare è allungare i muscoli e i tendini: ogni volta che puoi, fai stretching! Un trucco facile che puoi provare è, salendo i gradini di casa, lasciare il tallone sporgente ad ogni gradino e spingerlo di proposito verso il basso per allungarlo: un modo comodo e semplice per incorporare uno stretching extra nella tua routine quotidiana. Dai un'occhiata a questo pratico articolo con esercizi di stretching e rafforzamento post corsa con le campionesse olimpioniche Emma Coburn e Emily Sisson.

La cosa principale da ricordare è di riscaldarti sempre per bene e, se sei suscettibile a problemi di polpaccio e tendiniti, assicurati di fare più esercizio su queste aree. Indossa calzature adatte e che non pongano stress sul tendine d’Achille e, infine, quando introduci delle novità al tuo allenamento, assicurati di farlo gradualmente.

QUALI SCARPE DA RUNNING SONO LE MIGLIORI PER IL TENDINE D'ACHILLE?

Il nostro atleta SportsShoes Jake Smith consiglia le scarpe da running ASICS GEL-KAYANO 27 e lui personalmente usa le ASICS GEL-KAYANO 27 TOKYO:

Sono estremamente di supporto e progettate per offrire un comfort incredibile. A novembre ho subito un brutto infortunio al tendine d'Achille e sto attraversando la fase di riabilitazione, dopo aver fatto un'iniezione 3 settimane fa. Queste scarpe forniscono anche un maggiore drop riducendo lo stress su questo tendine ad ogni passo e il contrafforte è davvero di aiuto nel proteggere il mio tallone durante l'esercizio. Il principale composto di ammortizzazione utilizzato in questa scarpa noto come Flytefoam consente un elevato ritorno di energia. Questo composto ti protegge anche da stress e affaticamento inutili, cosa che ho potuto notare, e sono contento di usare queste scarpe per il mio recupero con corse facili in preparazione alle qualificazioni olimpiche di 10K. Indossare queste calzature mi dà la sicurezza di sapere che il mio tendine d’Achille e i miei piedi sono molto protetti. La sensazione di larghezza interna a queste scarpe torna utile per quegli individui che desiderano una calzata leggermente più ampia. Consiglio queste scarpe per corse facili e di recupero, soprattutto per le persone che hanno o hanno avuto una storia di infortuni al tendine d’Achille.

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