Stretching e rafforzamento post corsa

Non capita tutti i giorni di allenarsi con degli atleti olimpionici! Nell'ultima “puntata” di #NoFunStandingStill AT HOME, le campionesse statunitensi Emma Coburn ed Emily Sisson ci insegnano i loro migliori esercizi di stretching post corsa.

Del Colorado, Emma è otto volte campionessa statunitense di corsa a ostacoli, medaglia olimpica di bronzo nel 2016 e campionessa mondiale di atletica leggera nel 2017. Emily, residente in Arizona, è due volte campionessa degli Stati Uniti e, alla London Marathon del 2019, si è fatta notare come una delle maratonete debuttanti statunitensi più veloci.

In questa sessione (di cui ti proponiamo anche il video, in inglese), le due atlete hanno unito le loro conoscenze ed esperienza per mostrarci i loro esercizi di stretching e di rafforzamento post corsa preferiti e per condividere i loro migliori consigli per mantenersi sani, forti e pronti a correre.

Tempo: 25 minuti

Benefici:

• Una combinazione di esercizi di stretching e di rafforzamento per aiutare a mantenere il corpo morbido e mobile

• Aiutano a ridurre la rigidità e la tensione post-corsa

• Aumentano il flusso sanguigno verso i muscoli sotto stress e migliorano la flessibilità

• Aiutano a ridurre il rischio di lesioni

• Promuovono un recupero più efficace per essere pronti per la prossima corsa

Sommario della sessione

Esercizio 1: Mobilità articolare della caviglia

Un esercizio che può essere fatto prima o dopo la corsa per migliorare la mobilità della caviglia, punto cardine per i corridori, e perfetto per caviglie bloccate e problemi al tendine di Achille:

• Utilizza una fascia elastica di resistenza o una cinghia da yoga, fissala sotto a una gamba del tavolo o un piedino del divano e mettila attorno alla caviglia

• Fai un passo avanti, fino a che non senti la fascia alla caviglia tirare

• -Mantenendo entrambi i piedi appoggiati sul pavimento, piega entrambe le ginocchia, allungati leggermente in avanti e ripeti per 10-15 volte, poi cambia caviglia

Esercizio 2: Seduti sui piedi

Un esercizio adatto a combattere la rigidità delle caviglie e ai problemi ai polpacci o ai tendini delle gambe:

• Inginocchiandoti sul pavimento, distendi i piedi e siediti su di essi

• Mantieni la schiena dritta e, se vuoi, fai esercizi di respirazione e rilassati

• Rimani in questa posizione, premendo leggermente, per 30 secondi - 1 minuto

Esercizio 3: Mobilità toracica / della colonna vertebrale

Ottimo per aumentare il flusso sanguigno verso le aree rigide e in tensione e per scioglierle, in particolare la parte superiore e quella inferiore della schiena.

Attenzione! Se il tuo rullo è un cilindro o diverso da quello del video, non posizionarlo esattamente sotto la colonna vertebrale

• Sdraiati sulla schiena e posiziona un rullo in schiuma, un foam o mobility roller sotto la schiena.

• Muovi le braccia dall’alto verso il basso

• Facendo forza sull’avambraccio, puoi anche spostarti in avanti e indietro sul rullo, senza inarcare la schiena

Esercizio 4: Stretching appoggiati al divano

Ottimo per quadricipiti, muscoli interni dell'anca e muscoli obliqui.

• Usando il bordo del divano, posiziona un ginocchio a terra e appoggia la gamba e il piede sul bordo del divano

• Posiziona la gamba opposta davanti, piegandola e mantenendo il piede appoggiato a terra e il ginocchio piegato e allineato sopra la caviglia

• Mantieni la schiena diritta, spostando leggermente il bacino verso il piede

• Mantieni la posizione per 30-45 secondi su ciascuna gamba

Esercizio 5: Ponte

Un esercizio ideale per il busto e per le gambe

• Se usi la cinghia di resistenza, posizionala 5 cm sopra il ginocchio

• Sdraiati con la schiena appoggiata sul pavimento e le ginocchia piegate verso l’alto

• Premi i talloni verso l'alto, contrai gli addominali e solleva i fianchi

• Ripeti 10 volte, poi ripeti mantenendo una gamba alzata alla volta

Esercizio 6: Dead Bug

Ottimale per i muscoli interni dell'anca e per il busto

• Se usi la cinghia di resistenza, posizionala attorno ai piedi. Questo rende l’esercizio più impegnativo

• Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe sollevate e le ginocchia piegate, con le cosce perpendicolari al busto e le gambe parallele al pavimento

• Abbassa il braccio e la gamba opposti, alternandoli, senza toccare per terra

Esercizio7: “Bird Dog” o “cane-uccello”

Perfetto per i glutei

• Mettiti a 4 zampe, con braccia e cosce perpendicolari al busto

• Mantenendo la parte bassa della schiena ferma e diritta, allunga il braccio e la gamba opposti

• Usa la cinghia di resistenza, posizionandola attorno alle caviglie, per rendere l’esercizio più impegnativo

Esercizio 8: Affondo profondo con mani a terra (chiamato nel video “Spiderman March”)

Ottimo per i muscoli adduttori dell’anca, inguinali e i glutei

• Inizia in posizione da flessioni

• Piega una gamba e spostala in avanti, posizione di affondo profondo, con il ginocchio esterno al braccio

• Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.

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