Motivazione

Ultra trail running per principianti: 8 consigli del nostro esperto di trail

Volete esplorare il mondo del trail running ma non sapete esattamente come iniziare? Il nostro esperto Tobias risponde alle domande più frequenti. Continuate a leggere l'articolo per scoprire tutti i suoi consigli.

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Hai dei consigli per affrontare la prima corsa sui sentieri?

Per la prima corsa sui sentieri, vi consiglio di scegliere un percorso che non abbia troppi metri di dislivello. 100-200 metri sono sicuramente sufficienti, perché i tendini, i muscoli e le articolazioni devono abituarsi lentamente alla corsa fuori strada. Scegliete anche un terreno non troppo tecnico. Non iniziate quindi in zone di alta montagna o in condizioni meteorologiche difficili come neve, fango o nebbia, per non rendere l'inizio più difficile del necessario. Il mio primo trail run è stato su un percorso breve di 5 chilometri, che conoscevo già da prima e che avevo già esplorato camminando. In questo modo ho eliminato il rischio di perdermi tra i numerosi sentieri del bosco e mi sono potuto concentrare meglio sulla corsa.

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8 consigli per affrontare la prima corsa sui sentieri:

1. Procuratevi scarpe da running con suola antiscivolo, in modo da avere una buona presa.

2. Correte su un percorso che conoscete, o almeno scaricate i dati GPX del percorso sul vostro smartwatch da corsa.

3. Informatevi in anticipo sulle condizioni meteorologiche, che possono cambiare rapidamente, soprattutto in montagna; il tempo di movimento sul terreno non sarà lo stesso del vostro passo su strada, soprattutto all'inizio, e potreste viaggiare molto più a lungo di quanto inizialmente previsto. È bene tenerne conto in fase di pianificazione.

4. Indossate un gilet da corsa. Portate con voi un cambio di vestiti, poiché la temperatura varia spesso molto quando si cambia terreno e altitudine, e la parte superiore del corpo si raffredda rapidamente durante le discese.
Consiglio extra: mettete il vostro cambio di vestiti in una piccola borsa e riponetela nello zaino da corsa. In questo modo non suderete sui vestiti di ricambio.

5. Portate con voi un telefono cellulare e comunicate in anticipo ai vostri cari o ai vostri amici dove state andando.

6. Siamo trail runner, non dimenticate gli spuntini!!! (Davvero, un po' di cibo aiuta sempre!).

7. Divertitevi e fate attenzione a ciò che vi circonda!

8. Siate rispettosi della natura, non lasciate rifiuti in giro e rispettate i tempi di riposo e di ambientamento degli animali selvatici nei boschi.

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Come si inizia a praticare il trail running?

Inizierei lentamente con la corsa fuori strada. Anche per i runner più esperti, il corpo deve abituarsi alle diverse sequenze di movimento in salita e in discesa e, anche se esistono molte gare di lunga distanza, una corsa trail sotto i 10 km è per sempre un grande successo! Aumentate lentamente, anche in termini di difficoltà del terreno. L'ideale sarebbe passare un po' di tempo con una guida che possa mostrarvi esattamente la giusta tecnica di trail running. Soprattutto nelle discese, è fondamentale usare la tecnica giusta per ridurre al minimo il rischio di cadute e infortuni e per mantenere al minimo l'impatto sulle articolazioni. Con o senza guida: fate il passo successivo in termini di distanza, metri di altitudine o tecnica del terreno solo quando vi sentite sicuri del passo precedente.

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Qual è la parte più importante dell'allenamento per una gara di ultra trail?

Per le distanze ultra trail, cioè tutte le corse fuori strada più lunghe di una maratona, l'allenamento è molto consistente. Ad esempio, se vi state preparando per un trail di 70 o 80 km, dovreste aver già completato con successo la 50 km alcune volte in allenamento. Da un lato, è necessario familiarizzare con le lunghe distanze e le attività, dall'altro, l'alimentazione gioca un ruolo sempre più importante durante la corsa con l'aumentare della distanza, poiché un rifornimento continuo di energia è estremamente importante. È quindi fondamentale allenare anche lo stomaco all'assunzione continua di gel, barrette, zuppe o bevande ad alto contenuto energetico durante l'attività fisica. Purtroppo non esiste una ricetta unica per il successo che sia applicabile a tutti i runner. Iniziate a provare opzioni che abbiano un buon sapore e non siano troppo pesanti per lo stomaco. Il mio consiglio personale: purea di patate dolci con un po' di sale!

Un altro consiglio personale è quello di visitare il più possibile il campo di gara. Naturalmente, questo è difficile quando si gareggia in una regione straniera, perché si potrebbe non avere molto tempo a disposizione in prossimità della gara. Ma anche se non avete molto tempo a disposizione, cercherei di analizzare alcuni tratti del percorso in loco nei giorni precedenti la gara. A seconda della distanza dei percorsi, potreste essere in grado di farlo con una passeggiata o un giro in bicicletta senza sforzarvi troppo fisicamente. Per la mia prima ultra, i test regolari prima della gara sono stati sicuramente una ricetta per il successo. I percorsi ultra della “Monster Community” si svolgono molto vicino a me, in Carinzia. Insieme a un allenamento strutturato e a un efficace rifornimento di energia, la conoscenza del percorso mi ha permesso di vincere la mia prima gara di ultra trail.

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Quale attrezzatura consiglieresti per l'allenamento e il giorno della gara?

Per quanto riguarda l'abbigliamento, consiglio di utilizzare i materiali più leggeri possibili per coprire il corpo e un gilet da corsa. Con 6, 12 o anche più ore di attività, anche solo 100 g di peso possono fare una notevole differenza. Assicuratevi inoltre di utilizzare l'attrezzatura che volete o dovete usare in gara (“attrezzatura obbligatoria”: prendete sul serio queste direttive, perché si tratta dell'unico modo che abbiamo per aiutarci l'un l'altro in caso di emergenza) più volte durante l'allenamento per familiarizzare con il peso aggiuntivo.

Quando si tratta di scarpe, è essenziale scegliere un modello con cui ci si senta a proprio agio per diverse ore su terreni diversi. Una scarpa per l'allenamento può essere un po' più pesante. Per il giorno della gara, invece, consiglio una scarpa da trail il più leggera possibile, possibilmente con una piastra in carbonio, che avete già indossato in 2-3 corse più lunghe e che vi offre un'ammortizzazione sufficiente per le esigenze fisiche di una gara ultra trail nonostante il peso ridotto.

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Quali sono gli esercizi essenziali per gli ultra trail runner?

Stretching, mobilità, esercizi di forza e ancora stretching. Lo stretching regolare, soprattutto per i muscoli delle gambe, è essenziale per essere in ottime condizioni fisiche per i lunghi allenamenti e per il giorno della gara. In questo caso valgono gli esercizi dinamici da attivare prima dell'allenamento e i classici esercizi statici dopo l'allenamento, in cui si rimane più a lungo nella stessa posizione. Utilizzo anche un rullo massaggiatore per i tessuti profondi, per la mobilità generale e per sciogliere i muscoli, che è anche utile per "eliminare" i problemi muscolari minori. Cerco anche di integrare gli esercizi di forza nel mio allenamento tre volte alla settimana. Il metodo più divertente per me è l'esercizio con le bande di resistenza elastiche.

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Come ti alleni durante le settimane che precedono la gara?

Esistono approcci diversi, ma per me tutto inizia sempre con un calcolo a ritroso rispetto al giorno della gara. Il giorno prima della gara, faccio sempre una corsa di attivazione breve e vivace con qualche chilometro in piano. Il resto della settimana prima della gara è il classico tapering. A seconda della lunghezza della distanza di gara nel “giorno X”, si può programmare una corsa finale “semi-lunga” una settimana prima. Questo completa la preparazione immediata alla gara. Prima di allora, le settimane sembrano piuttosto ripetitive, con un giorno di tempo settimanale (sì, anche per gli ultra trail “lenti”) e corse lunghe di distanza maggiore nel fine settimana.

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Come eviti gli infortuni durante gli allenamenti di ultra trail e come li affronti?

Gli esercizi sopra citati sono una componente importante per evitare gli infortuni. Inoltre, durante le fasi di recupero, svolgo molti allenamenti alternativi per evitare il sovraccarico. In estate vado in bicicletta o faccio escursioni, mentre in inverno faccio molto sci. Un altro elemento importante per me sono le visite regolari dal fisioterapista, indipendentemente dai problemi più gravi. Questo ha due vantaggi: in primo luogo, nel caso in cui tutto vada bene, un buon massaggio sportivo non fa mai male; in secondo luogo, si può contare su una consulenza professionale tempestiva nel caso in cui si abbia un'infiammazione. Indipendentemente dal fatto che vogliate concedervi o meno questo servizio: in caso di dubbio, è sempre consigliabile ridurre il volume e l'intensità dell'allenamento a breve termine per affrontare i percorsi in modo più sano e proficuo a lungo termine.

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Se avete altre domande sul trail running o avete bisogno di consigli su come prepararvi al meglio per la vostra prossima avventura/gara di trail, potete contattarmi su Instagram sul mio profilo @nocktrailer.

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