Nutrizione

Cosa mangiare per il trail running

Correre richiede energia per cui alimentarsi quando si pratica la corsa si traduce in una semplice equazione: la giusta fonte di energia, combinata con un'efficace strategia di alimentazione, equivale a prestazioni ottimizzate. Un’alimentazione adeguata farà la differenza tra il sorpassare i propri record e l’esaurimento prematuro delle energie, quest’ultimo è molto importante che non accada, specialmente per i trail runner, che potrebbero trovarsi affaticati e privi di “carburante” in aree remote lontano da casa.

Anche se non esiste una strategia unica per tutti, seguire le regole chiave che ti proponiamo qui di seguito può aiutarti a ottimizzare la tua alimentazione per farti correre sui sentieri con più forza e più a lungo.

PERCHÉ LA STRATEGIA DI ALIMENTAZIONE È IMPORTANTE

Quando corriamo, utilizziamo due fonti di energia primarie immagazzinate nel corpo: prima di tutto i carboidrati come il glicogeno, e poi i grassi. Il corpo preferisce bruciare il glicogeno, ma abbiamo solo una scorta limitata che può essere utilizzata per correre e quando queste scorte si esauriscono (di solito, per la maggior parte delle persone, dopo circa 90 minuti di corsa intensa), il corpo utilizza il grasso immagazzinato. Per coloro i cui corpi fanno fatica a trarre energia dai grassi, ciò può comportare un significativo rallentamento delle prestazioni che porta a stanchezza ed esaurimento. Alcuni studi hanno rivelato che il glicogeno è un importante fattore limitante nelle prestazioni atletiche.

Risulta quindi importante avere una strategia di alimentazione per cui si assumano carboidrati in quantità sufficiente ad essere convertiti in energia, in modo di permettere al corpo di funzionare al meglio.

24 ORE PRIMA DI CORRERE

Prima di tutto, determina quali sono le esigenze della tua prossima corsa. Stai pianificando di fare una corsa breve e facile o lunga, veloce e difficile? La tua priorità è assicurarti di avere sufficienti riserve di glicogeno per la corsa del giorno successivo. Per una corsa facile, alimentati come fai di solito il giorno prima di correre. Per le corse più difficili e lunghe, è invece necessario aumentare l'assunzione di carboidrati a cominciare da 24 ore prima della corsa.

Non sovraccaricare il sistema digestivo

Se c'è una cosa che tutti noi sceglieremmo di evitare per una corsa lunga, se fosse possibile, è la temuta "diarrea del corridore". Questo disturbo gastrointestinale causato dalla corsa può essere esacerbato sovraccaricando il sistema digestivo - e un carico di carboidrati eccessivo potrebbe portare esattamente a questo risultato. È meglio invece assumere carboidrati in modo continuo con una serie di pasti ricchi di queste sostanze nutritive nelle 24 ore precedenti.

Evita gli irritanti gastrointestinali

Di conseguenza, è meglio evitare qualsiasi cosa che possa scatenare un disturbo digestivo o provocare malessere il giorno prima della corsa. Ciò significa optare per alimenti facili da digerire ed evitare cibi molto piccanti o grassi.

2 ORE PRIMA DI CORRERE

A seconda delle esigenze nutrizionali della corsa, lo spuntino giusto nelle ore precedenti aiuta a evitare un affaticamento prematuro e regola i livelli di zucchero nel sangue. Questo è un modo per aumentare l'energia senza sconvolgere lo stomaco.

Per una corsa facile

Per corse facili di 30 minuti o meno, generalmente non devi preoccuparti di fare rifornimento di energia, per cui puoi saltare lo snack pre-corsa. Se la corsa è più lunga o ad un'intensità più elevata (ma meno di 90 minuti) un piccolo spuntino prima di correre, come una banana o una piccola ciotola di fiocchi d'avena, può darti una sferzata di energia e tenere a bada la fame e la fatica fino alla fine della tua sessione di allenamento.

Per una corsa più lunga

Non correre senza aver fatto il pieno di energia: se è la tua giornata di corsa lunga (oltre 90 minuti), fai uno spuntino più sostanzioso nelle 2 ore precedenti la corsa. Gli snack con alimenti a indice glicemico medio-basso sono più indicati per il loro lento rilascio di energia. Ad esempio, una fetta di pane di malto, o toast integrale con burro di arachidi e una banana o uno yogurt con muesli.

Quanto tempo prima della corsa si dovrebbe mangiare?

Non esiste una risposta precisa: alcuni corridori possono tollerare l’assunzione di cibo fino a 30 minuti prima della corsa, mentre per altri è un disastro per la digestione. Trovare il momento giusto che fa per te avverrà a tentativi, quindi assicurati di sperimentare nelle tue corse lunghe, ma rimani sempre in un periodo di tempo di 30-120 minuti prima della corsa.

Cosa mangiare?

È ancora più importante qui evitare i fattori scatenanti dei disturbi digestivi. Gli alimenti piccanti, grassi e ricchi di fibre, difficili quindi da digerire, sono assolutamente vietati. Opta invece per soluzioni ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi e di fibre (evita in modo particolare di mangiare troppa frutta o cereali). Un consiglio in più per i corridori mattutini: l'aggiunta di una piccola quantità di proteine può aiutare a prevenire i crampi allo stomaco dovuti alla fame.

DURANTE LA CORSA

Le riserve di glicogeno durano tra i 60 e i 90 minuti, dopodiché avrai bisogno di rifornirti di energia in modo continuo per aiutarti a ripristinare le riserve per non andare incontro alla fatica e alla diarrea del corridore. Per questo motivo, avere un piano per alimentarti durante la corsa è fondamentale per mantenere i livelli di glicogeno alti, in modo da non arrivare al limite delle forze. La tua priorità è una rapida iniezione di energia per aiutarti a mantenere ritmo e prestazioni.

Avere un piano strategico per alimentarsi

L’alimentazione durante la corsa deve essere ultra-disciplinata e coerente. Un corridore medio può digerire tra 150 e 300 calorie all'ora e ne brucerà tra le 600 e le 1000. Siccome l'idea è di assumere abbastanza calorie per mantenere le prestazioni, a seconda della tua capacità digestiva, ciò si traduce in un apporto di circa 60-90 grammi di carboidrati all'ora.

Assicurati di iniziare ad alimentarti relativamente presto perché più a lungo si corre, più la digestione rallenta o addirittura si ferma. Cerca quindi di assumere cibo entro 45 minuti dall'inizio della corsa. Prosegui poi con circa 100 calorie ogni 20-30 minuti.

Fonti di energia

Ti serve una fonte di energia veloce che possa essere assorbita facilmente e che ti rifornisca di energia in modo immediato. I prodotti per la nutrizione durante la corsa sono progettati per fornire quell'energia rapida e facilmente digeribile. La maggior parte contiene una combinazione di due fonti di carboidrati, la maltodestrina e il fruttosio, che consentono una migliore somministrazione, tolleranza, assorbimento. Oltre a ciò, degli studi hanno scoperto che offrono delle prestazioni migliori rispetto a una fonte singola di carboidrati.

Gel energetici e snack

Un metodo molto usato per alimentarsi durante la corsa, ogni gel o snack energetico contiene di solito circa 100 calorie. Progettati per essere consumati in modo facile e veloce, favoriscono un rapido assorbimento di energia e consentono di ingerire facilmente i carboidrati necessari per ottenere un rapido rilascio energetico. Alcuni contengono anche elettroliti, caffeina e amminoacidi. Il rovescio della medaglia è che a volte possono causare problemi gastrointestinali a coloro che fanno fatica a digerirli.

Bevande sportive

Progettate per idratare, sostituire gli elettroliti persi e fornire un apporto di carboidrati, le bevande sportive sono un modo rapido e semplice per fare rifornimento energetico. Tuttavia, è anche più difficile monitorare l'apporto calorico e nutrizionale e, a seconda del corridore, potrebbero restare sullo stomaco, causando gonfiore. Prediligi una concentrazione di carboidrati del 6-8% per un assorbimento e prestazioni più efficienti. Qui ti mostriamo come preparare una bevanda per sportivi fatta in casa.

Alimenti solidi

Se stai percorrendo lunghe distanze, puoi pensare di cibarti con alimenti solidi. Il lato positivo è che hanno un sapore migliore, il che può essere un vantaggio se stai iniziando ad avere la nausea. Il rovescio della medaglia è che questi alimenti sono però più difficili da digerire a un ritmo da moderato a veloce, ma alcuni corridori riescono a tollerarli lo stesso, a ritmi più lenti. Gli altri fattori negativi sono che possono essere ingombranti da trasportare e che si rischia di ingerire anche fibre che possono causare inavvertitamente disturbi digestivi. Inoltre, non sono ottimizzati per un rapido assorbimento come i prodotti nutrizionali. Prova con burro di arachidi e panini alla marmellata, torte di riso o banane. In alternativa, per un aumento di energia ultrarapido a un ritmo più intenso, le caramelle gommose o le gelée alla frutta sono ancora le preferite da molti corridori.

Provare

Ognuno di noi corridori è diverso, per cui può richiedere tempo e pazienza determinare ciò che va bene per te. Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di adattarsi alle nuove tecniche e modalità di alimentazione e allenare attivamente l'intestino per alimentarti mentre corri.

DOPO LA CORSA

La cosa importante a questo punto è riprendersi e sono quindi fondamentali le "3 R": dare il tempo al corpo di Recuperare, Ripristinare le energie e Riempire lo stomaco alimentandoti. I tuoi due obiettivi nutrizionali primari sono a) avviare il processo di riparazione del corpo e b) ricostituire le riserve di glicogeno in tempo per la tua prossima corsa.

Massimizza il processo di recupero assumendo proteine e carboidrati entro 30 minuti dalla fine della corsa, con un rapporto di 3: 1 carboidrati rispetto alle proteine. Tieni presente che gli alimenti a più alto indice glicemico a rilascio più rapido, come il pane di grano tenero o i cereali zuccherati, ricostituiranno le riserve di glicogeno più rapidamente.

Esempi di snack per il recupero:

• Cioccolato al latte

• Banana con burro di arachidi

• Fiocchi di latte, o se preferisci, anche se contiene più grassi, ricotta con del pane

• Frullato con un cucchiaio di proteine in polvere

COSE IMPORTANTI DA RICORDARE

• La giusta strategia nutritiva è valida e unica per ognuno di noi e ciò che funziona per un corridore potrebbe non andare bene per un altro.

• Assicurati di sperimentare diverse fonti di energia e strategie fino a quando non hai determinato qual è la migliore per te e per le tue esigenze.

• Concedi tempo al tuo corpo e al tuo intestino di adattarsi alle nuove strategie di alimentazione.

• Assumi sempre calorie extra durante le corse che durano più di 90 minuti.

• Annota il tuo allenamento e la tua strategia nutrizionale per aiutarti a trovare quella che si adatta meglio alle esigenze e caratteristiche del tuo corpo. Ricordati di includere informazioni riguardo le tue prestazioni e le sensazioni (mancanza o eccesso di energie ecc.) durante la tua corsa, questo ti permetterà di trovare la strategia migliore per te.

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