Allenamento

Esercizi per migliorare le tue prestazioni nel trail running

In vista del lancio della nuova Nike Air Zoom Pegasus Trail, Fabby Fabumi, ambassador di SportsShoes/Nike e trainer di Third Space, ha messo a punto un allenamento di forza appositamente studiato per migliorare la corsa sui sentieri. Il piano di allenamento è stato testato da Ant Middleton, star di "SAS: Who Dares Wins” e ambassador di SportsShoes.com, che vuole perfezionare la sua corsa prima del prossimo evento di trail running che affronterà indossando il nuovo modello Pegasus.

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1.PERCHÉ INIZIARE UN ALLENAMENTO DI FORZA?

A causa del terreno irregolare, delle colline e delle curve, il corpo è esposto a sollecitazioni diverse quando si corre sui sentieri, rispetto a quando si corre nel parco, sul tapis roulant o nella pista di atletica. Il corpo deve lavorare di più per stabilizzarsi e mantenere l'equilibrio e i percorsi rocciosi e accidentati comportano per i trail runner un rischio maggiore di lesioni, in particolare distorsioni alle caviglie o problemi alle anche e alle ginocchia. L'instabilità e la debolezza delle anche, delle ginocchia e delle caviglie aggravano questa possibilità. Quindi, invece di aspettare che i problemi si presentino, è importante agire preventivamente per rafforzare il corpo in modo che possa far fronte alle esigenze del trail.

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Per molti runner, l'allenamento di forza è ancora un concetto sconosciuto e persino temuto. L'idea di prendere troppo peso, di infortunarsi, di avere articolazioni doloranti e prestazioni ridotte porta a evitare consapevolmente la palestra. Tuttavia, un approccio intelligente e corretto al sollevamento pesi può farvi diventare dei runner più forti e più veloci.

Per iniziare, sfatiamo alcuni falsi miti sull'allenamento di forza:

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“Dovrò correre di meno”

Un programma personalizzato deve essere specifico per voi e lavorare con la vostra routine di corsa, non contro di essa. L'allenamento di forza dopo una giornata di corsa intensa non ostacolerà il successivo giorno di riposo o di allenamento leggero. In alternativa, potreste allenarvi con i pesi in un giorno in cui avete corso di meno o avete corso in modo leggero, per ridurre il carico complessivo dell'allenamento in un giorno specifico. Entrambi i metodi sono adatti e consentono di continuare a correre normalmente.

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“Non voglio prendere peso”

L'ingrossamento o l'aumento della massa muscolare raramente è un caso e richiede un tipo specifico di allenamento di forza (ipertrofia) abbinato a un surplus di calorie per favorire una crescita muscolare significativa. I programmi basati sulla forza e quindi su ripetizioni più basse, eseguiti mantenendo l'attuale apporto calorico, portano a un aumento della forza senza aggiungere peso e massa muscolare eccessivi. L'obiettivo è diventare forti rimanendo leggeri e mantenendo un peso funzionale. Tuttavia, considerate che una piccola quantità di massa muscolare guadagnata non è necessariamente una cosa negativa se è adatta allo scopo. Ad esempio, molti supportano la scelta di Mo Farah di allenarsi in America (dove il suo allenamento di forza è aumentato) per ottenere miglioramenti notevoli nelle sue prestazioni.

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"Mi farò male o danneggerò le articolazioni”

Fare troppo e troppo presto in modo scorretto e con un recupero inadeguato può effettivamente causare più danni che benefici, ma lo stesso vale per i runner principianti che si approcciano alla corsa. Un aumento graduale del carico e dell'intensità farà sì che il corpo migliori costantemente e sia in grado di adattarsi alle esigenze dell'allenamento.

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2. I BENEFICI DELL'ALLENAMENTO DI FORZA PER I TRAIL RUNNER

Dopo avere sfatato i miti più comuni sull'allenamento con i pesi, vediamo adesso come questo tipo di allenamento può migliorare le vostre prestazioni sui sentieri.

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2.1 VE-LO-CI-TÀ!

Più si diventa forti, più potenza si riesce a scaricare sul terreno. L'aumento della cadenza e della forza a ogni passo vi faranno muovere più velocemente di prima!

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2.2 MIGLIORE TECNICA DI CORSA

L'affaticamento muscolare nelle fasi finali di un duro allenamento o di una gara può portare a un crollo della tecnica e a una corsa “sciatta”, con conseguente aumento del rischio di lesioni e riduzione delle prestazioni. Una muscolatura forte migliora naturalmente la resistenza dei muscoli. Ciò significa che non ci si stanca così rapidamente, si mantiene una tecnica di corsa ottimale e si può correre più a lungo.

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2.3 PIÙ BENZINA NEL SERBATOIO

Il glicogeno è un'importante fonte di energia, essenziale per le prestazioni di resistenza. I muscoli immagazzinano glicogeno e le loro scorte possono essere manipolate per ottenere prestazioni ottimali. La maggior parte dei runner è a conoscenza della deplezione e del carico di carboidrati prima delle competizioni più importanti, al fine di avere più glicogeno possibile a disposizione. Più muscoli magri = più scorte di glicogeno muscolare = più glicogeno disponibile per l'energia. Più energia si ha a disposizione, più velocemente e/o più a lungo si corre.

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2.4 EQUILIBRIO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

È importante non trascurare l'allenamento della parte superiore del corpo. Le braccia e il busto sono un fattore chiave per la forza della corsa, anche in salita e su terreni tecnici. Il tronco e le braccia fungono da contrappeso alla parte inferiore del corpo e forniscono un importante trasferimento di potenza attraverso il centro del corpo ai fianchi e alle gambe, contribuendo alla velocità complessiva. Una schiena e un tronco forti migliorano la postura durante la corsa, il che si traduce in una tecnica migliore, in prestazioni migliori e in un minor rischio di infortuni.

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2.5 PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

È stato dimostrato che l'esercizio fisico aumenta la densità ossea e la forza del tessuto connettivo. Articolazioni più forti e stabili? Più forti e più stabili con il trail running!

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I benefici dell'allenamento di forza per i trail runner sono piuttosto allettanti una volta che si sa quali sono. Il passo successivo è l'esecuzione corretta. Per la forza è necessario lavorare vicino al massimo sforzo con un intervallo di ripetizioni inferiore rispetto all'ipertrofia o alla resistenza. Un carico del 75-85% del proprio massimale di 1 ripetizione (1RM) per 6-8 ripetizioni è un buon punto di partenza. Anche il tempo di recupero è importante; dopo gli allenamenti pesanti, per consentire ai muscoli e al sistema nervoso di recuperare adeguatamente per la serie successiva, è necessario un riposo di almeno 1,5 - 3 minuti. I pesi pesanti richiedono un'attenzione particolare alla tecnica. Assicuratevi di sollevare correttamente i pesi consultando dei video affidabili online o un professionista del settore. Inoltre, prendetevi il tempo necessario! La forza non si ottiene da un giorno all'altro; programmate e pianificate correttamente l'allenamento inserendo lentamente le sessioni di palestra nella vostra routine. Prevedete un recupero sufficiente tra una sessione e l'altra, in modo che i muscoli possano adattarsi e rafforzarsi; sollevare ogni giorno fino al completo sfinimento non è la strada giusta per ottenere risultati.

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Per integrare l'allenamento della forza, i trail runner dovrebbero inserire nel loro programma di allenamento anche esercizi pliometrici, noti come “plyos” o jump training. Si tratta di movimenti in cui i muscoli esercitano ripetutamente la forza massima a brevi intervalli per aumentare le prestazioni. I salti in controtempo e i salti in profondità (sia a gamba singola che doppia) sono ottime varianti per allenare il controllo dell'atterraggio e la capacità del corpo di caricarsi rapidamente e ripartire immediatamente. Se praticati con costanza, questi movimenti possono decuplicare l'agilità, la velocità e la leggiadria sui sentieri.

Il seguente programma di allenamento di forza è stato realizzato per Ant Middleton. È stato creato per rafforzare il suo corpo e renderlo pronto ad affrontare i sentieri. Per questo allenamento, Ant e Fabby si allenano con le nuove scarpe da allenamento Nike Metcon 6, piatte e robuste per i sollevamenti più pesanti, ma al contempo flessibili e mobili per eseguire i movimenti più dinamici in palestra.ㅤ

3. SPORTSSHOES.COM X ANT MIDDLETON NIKE METCON 6 WORKOUT

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3.1 RISCALDAMENTO (<10 MIN)

Foam roll <30s per ciascuna parte del corpo

Walk to plank + flessioni x10

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Affondo inverso + rotazione x5 per gamba

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Cerchi dell'anca x10 per ogni direzione

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3.2 ATTIVAZIONE MUSCOLARE (~5 MIN)

Spinte dell'anca su una gamba sola 2x10 per gamba*

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Passi circolari 2x5 cicli completi

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Riposo di 1-2 minuti tra una serie e l'altra

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3.3 ALLENAMENTO PRINCIPALE

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A1 Sollevamento con bilanciere 4x6

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A2 Affondi laterali con manubri 4x12

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B1 Flessioni eccentriche 3x10 **

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B2 Squat con pesi e panca 3x8***

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C1 Sollevamento dei polpacci con bilanciere 2x14

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C2 Woodchopper con palla medica 2x12 per lato

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D1 (Pliometria) Salti in controtempo 2x10 totali

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Salti laterali a una gamba con atterraggio stabile 2x20 in totale

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* Può essere sostituito da un ponte per i glutei a gamba singola sul pavimento

** Può essere eseguito alla panca

*** Può essere eseguito senza pesi/TRX o incrementato a un box più basso

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