Allenamento

Allenamento per mezza maratona per trail runners

Vuoi battere il tuo record personale in una mezza maratona di trail?

Sarah McCormack, coach e atleta internazionale, ci mostra come organizzare un piano d’allenamento di livello intermedio per una mezza maratona adatta ai trail runner che hanno già esperienza nel correre 8 o 10 km o che si dedicano regolarmente ad allenamenti ad alta intensità.

Abbreviazioni:

MM = Mezza maratona

‘ = minuti

s = secondi

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Guida descrittiva del piano d’allenamento per una mezza maratona.

Quante volte corri a settimana?

• Se corri 4 volte a settimana, segui solo gli allenamenti nelle caselle verdi e riposati nei giorni restanti.

• Se corri 5 volte a settimana, segui solo gli allenamenti nelle caselle verdi e blu.

• Se corri 6 volte a settimana, segui gli allenamenti nelle caselle verdi, blu e arancioni.

• Se corri dalle 5 alle 6 volte a settimana ma ti dedichi solo a una corsa intensa ogni settimana, segui gli allenamenti nelle caselle verdi e aggiungi le tue 1 o 2 corse leggere abituali.

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In foto: Mountain Running su FLICKR

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Ritmo d’allenamento

Gestisci il tuo ritmo d’allenamento in base al livello d’intensità o sforzo fisico e non in base alla velocità visto che può essere molto soggettiva soprattutto sui sentieri sterrati.

• Quando segui questa tabella di marcia cerca di non apportare modifiche significative al tuo chilometraggio o alla frequenza delle corse più impegnative. Perciò le tue corse leggere possono essere effettuate su distanze che corri abitualmente e devono essere affrontate con un’andatura tranquilla.

• Le falcate sono passi accelerati della durata di 10 o 20 secondi che puoi includere alla fine delle tue corse più impegnative e durante i riscaldamenti per le sessioni d’allenamento più difficili. Le falcate possono essere particolarmente veloci (anche 10-20 minuti secondo il ritmo della gara) ma non sono dei veri e propri sprint rapidi.

• Gli sprint in salita sono sforzi molto brevi e ad alta velocità su una salita graduale con superficie solida (come asfalto o sentieri particolarmente rigidi). Durante questi allenamenti recuperare nel modo corretto è essenziale, e non dedicarti mai agli sprint in salita o altre sessioni impegnative se senti tensione o qualsiasi tipo di dolore associato alla corsa.

• Se vuoi correre a un ritmo costante devi aumentare la velocità rispetto alle corse leggere, dedicandoti a 3 o 4 ore di corsa secondo il ritmo di gara. L’intensità di questo ritmo dovrebbe essere moderata e piacevole.

Altri consigli per mezze maratone:

• Il giorno della mezza maratona di trail è utile portare con sé fra i 2 e i 4 gel energetici, perciò per familiarizzare con il prodotto è consigliabile utilizzare il gel durante gli allenamenti di corsa su lunga distanza.

• Quando possibile, dedicati alle tue corse leggere e quelle su lunga distanza su terreni simili a quelli su cui dovrai correre il giorno della gara.

• Puoi organizzare le tue sessioni di allenamento di corsa come più desideri durante la settimana, ma evita di dedicarti a corse eccessivamente impegnative una dopo l’altra.

• Superare in modo significativo l’intensità della tua corsa può essere dannoso ai fini della preparazione per la gara.

Ringraziamo Sarah McCormack per questi fantastici consigli! Visita il sito Missing Link Coaching (sito in inglese) se sei interessato a ricevere consigli professionali e accurati per migliorare la tua performance di running. Missing Link Coaching porta un approccio completo e personalizzato al recupero dopo una corsa che può aiutare a rendere gli atleti più forti e biomeccanicamente migliori.

Se vuoi correre una maratona per battere il tuo record personale ma non sai bene da dove iniziare, la nostra Guida alla Maratona è ricca di consigli e suggerimenti.

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