Allenamento

Correre ad alta quota: la guida di SportsShoes

Con il termine allenamento ad alta quota ci si riferisce a quegli allenamenti o a quelle competizioni che vengono affrontate in montagna al di sopra dei 1,524 m di altitudine. L'allenamento ad alta quota può essere un modo originale per dare una svolta alle proprie monotone corse di routine oppure può essere affrontato al meglio se si vuole partecipare a gare che solitamente si tengono a un'elevata altitudine, come la UTMB oppure la Ledro Skyrace (clicca qui per leggere l'intervista a Marco Filosi sulla sua vittoria nella competizione). Bisogna, però, tenere bene in mente che correre ad alta quota può essere pericoloso: è importante rispettare le montagne e, soprattutto, i propri limiti.

Qui forniremo informazioni e consigli per gli atleti che vogliono iniziare a correre ad alta quota, ma ricordiamo che il contenuto di questo articolo è a scopo informativo e non medico. Per qualsiasi domanda o dubbio di natura medica e per accertarsi di essere nelle condizioni adatte agli allenamenti ad alta quota, consigliamo di rivolgervi al vostro medico curante.

Perchè gli atleti si allenano ad alta quota?

A prescindere che si dedichino alla corsa, al ciclismo, al triathlon o sci, per la maggior parte degli atleti professionisti l'allenamento ipossico, ovvero a carenza di ossigeno, è un appuntamento fisso nel loro piano di allenamento. Il motivo per cui decidono di dedicarsi a questo allenamento è uno soltanto, ma estremamente importante: ottenere una performance ottimale per un periodo di tempo prolungato, il che porta alla possibilità di correre più a lungo a una velocità sostenuta.

Correre ad alta quota: come e dove iniziare?

La cosa più importante iniziare allenandosi a bassa quota e mano mano aumentare l'altitudine, così da dare al corpo la possibilità di abituarsi al dislivello. La maggior parte degli atleti commette lo stesso errore quando arriva ad alta quota: si allena troppo intensamente, troppo duramente e, soprattutto, troppo presto. Non rispettare le tappe e non permettere al corpo di abituarsi alla carenza di ossigeno potrebbe provocare quello che viene definito come mal di montagna: i sintomi sono cefalea, fatica, vertigini, stordimento, nausea e vomito, e in casi più gravi può provocare embolia polmonare.

Il training in altura va sempre praticato sotto la guida di medici e istruttori esperti. La durata dell'allenamento, per i runner che riescono a soggiornare in montagna, dipende molto dalla preparazione fisica dell'atleta e dei propri obiettivi sportivi: si consiglia di allenarsi in montagna per circa 3 settimane, iniziando prima con delle passeggiate per poi iniziare, lentamente, a correre. I primi giorni è consigliabile fare delle corsette leggere, al 20% o massimo 30% della intensità con cui solitamente si corre a livello del mare. I migliori risultati si raggiungono correndo circa 5 ore a settimana. Questo è ovviamente una semplice linea guida: le altitudini variano, e allo stesso modo gli allenamenti devono adattarsi, quindi sarà il tuo coach o il tuo medico a suggerirti il miglior allenamento.

Foto di: Brian Erickson su Unsplash

Non ho la possibilità di correre in montagna, come posso simulare un allenamento ad alta quota?

Certo, correre e allenarsi correndo direttamente in montagna è un'esperienza unica, ma non tutti sono in grado di farla a causa degli impegni familiari e lavorativi. Per fortuna, oggigiorno sono disponibili numerose tecnologie in grado di simulare la corsa in montagna, per cui tutti possono tentare questo tipo di allenamento.

- Lezioni di allenamento ad alta quota: sperimenta i vantaggi dell'allenamento ad alta quota partecipando a lezioni specializzate insieme ad altri runner. Sono presenti strutture speciali ideate per ridurre la rarefazione dell'aria e simulare la carenza di ossigeno dell'alta quota montana.

- Interval training in collina: nonostante le colline non raggiungono le altezze delle montagne, sono un ottimo terreno su cui correre per aumentare la resistenza (a prescindere che siano colline vere oppure un tapis roulant sulla quale aumentare l'inclinazione).

- Esercizi di respirazione: tra i tanti esercizi di respirazione dalla quale i runner possono trarre beneficio, uno dei più comuni è il cosiddetto square breathing. Questo esercizio si focalizza sui passi e il respiro: i principianti possono provare a inspirare per due passi, quindi espirare per i due passi successivi. Via via che si prende confidenza con il ritmo, si prova con tre o quattro passi.

- Elevation training mask: queste maschere affaticano la respirazione durente gli allenamenti mirando a simulare la carenza di ossigeno che si sperimenta in montagna. Di conseguenza dovrai aumentare la frequenza di respirazione per garantire un apporto di ossigeno sufficiente ai polmoni: in questo modo si allenano i muscoli respiratori e migliora la capacità massima di consumo di ossigeno.

In foto: una elevation mask da allenamento. Fonte Oxygen Advantage

Idratazione: quanto è importante per aiutare l’ossigenazione?

Durante qualsiasi allenamento l'idratazione è fondamentale. Si consiglia di bere molto durante gli allenamenti ad alta quota o gli allenamenti simulati ad alta quota, così da permettere al corpo di adattarsi più velocemente alla nuova altitudine e di recuperare meglio alla fine della corsa. Inoltre, per via della minore pressione del vapore acqueo, correre ad alta quota comporta una maggior perdita di liquidi. In questi casi, le mucose tendono a seccarsi e quindi l'aria che si respira richiede una maggiore umidificazione, senza considerare il fatto che l'aria in montagna è più secca.

Per rimanere idratati ma leggeri, senza dover trasportare pesanti borracce d'acqua, consigliamo di acquistare i gilet d'idratazione.

In che modo correre ad alta quota influisce sul corpo?

A causa della ridotta pressione atmosferica, a partire dai 2,000 m di altitudine diminuisce la pressione dell'ossigeno, di conseguenza le tue prestazioni sembreranno ridotte rispetto al solito. Per fortuna però, il tuo organismo avvia una serie di affascinanti meccanismi di adattamento. I seguenti punti forniranno un'idea generale di quello che succede al tuo corpo quando ti alleni ad alta quota.

- Miglioramento del trasporto di ossigeno: a cause della carenza di ossiegno, i reni aumentano la produzione di eritropoiteina o EPO, un ormone che a sua volta produce globuli rossi ed emoglobina, la molecola che si occupa del trasporto dell'ossigeno. Questo migliorerà notevolmente le tue performance sportive! Infatti nello sport agonistico, l'EPO sintetica è considerata una sostanza dopante ed è vietata dall'Agenzia mondiale antidoping. La soluzione migliore è quindi produrla naturalmente!

- Aumento della densità capillare: il miglioramento della circolazione sanguigna permette di accrescere anche lo scambio di sostanze.

- Riduzione delle capacità tamponante del sangue: un effetto all'apparenza negativo ma che può portare qualcosa di positivo. In poche parole, in presenza di uno sforzo anaerobico il sangue tende ad aumentare il livello di acidità più rapidamente e questo si manifesta sotto forma di affaticamento. La buona notizia è che alcuni studi hanno dimostrato che, a fronte di un maggior affaticamente in carenza di ossigeno, la capacità tamponante del sangue migliora, ecco perche numerosi atleti riscontrano un aumento della resistenza dopo essersi allenati ad alta quota.

In foto: correre in montagna. Fonte World Athletic.

In che momento un'altezza elevata diventa eccessiva e/o dannosa?

Dipende dai propri obiettivi sportivi: l'allenamento ad alta quota si pratica tra i 1900 e 2500 m sul livello del mare. Ad altitudini superiori gli effetti negativi della ridotta pressione dell'aria superano infatti gli effetti positivi in termini di prestazioni, e non ne vale la pena. Poichè non è dimostrato che l'allenamento ad alta quota comporiti miglioramenti a lungo termine, è consigliabile praticarlo solo in vista di una preparazione in caso di gare, che tu sia esperto o alle prime armi. Se invece ti dedichi allo sport di resistenza solo come passatempo non c'è alcun bisogno di allenarsi ad alta quota. Se, invece, stai progettando un'escursione in montagna potrebbe esserti utile fare del movimento ad alta quota per abituare l'organismo alla carenza di ossigeno.

In foto: mountain runner con principio di mal di montagna. Fonte Altitude Himalaya.

Qual è it kit migliore da indossare per correre ad alta quota?

L'escursione termica è uno dei problemi che ogni atleta deve affrontare quando corre in montagna. Spesso di notte fa freddo, mentre di giorno è piuttosto caldo. L'organismo ha bisogno di tempo per abituarsi a queste oscillazioni climatiche. Per ovviare a questo problema, la soluzione migliore è quella di vestirsi a strati.

Come strato superiore, consigliamo una giacca a cerniera intera, da poter togliere facilmente e velocemente quando le temperature aumentano. Clicca qui per scoprire l'intera gamma di giacche con cerniera.

Se fa particolarmente freddo, sotto al giacca puoi indossare le nostre maglie a maniche lunghe leggere e traspiranti, per correre comodamente senza effere intralciati dal sudore. Scopri l'intera collezione qui.

Nel caso di corse di giorno ad alte temperature, puoi dare un'occhiata alle magliettine a mezza manica, con stampe e colori per correre bene e con stile. Scopri qui l'intera gamma di t-shirt.

Le scarpe sono fondamentali per correre al meglio: consigliamo delle scarpe o degli scarponcini da trekking leggeri ma resistenti, con una suola provvista di scanalature aggressive che scavino nel terreno per rimanere ben stabili sui sentieri irregolari di montagna. Scopri qui l'intera gamma di scarpe e scarponcini da trekking.

Inoltre, la crema solare è essenziale se vuoi allenarti in altitudine! La maggiore intensità dei raggi ultravioletti unita allo sforzo fisico può provocarti una scottatura in men che non si dica! Consigliamo di acquistare un paio di occhiali da sole con lenti polarizzate per proteggere gli occhi dai raggi UV, la crema solare, e dell'abbigliamento/accessori con protezione solare incorporata.

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