Il miglior allenamento per Trail Runners

Carla Molinaro, atleta ultra-runner del team britannico, esploratrice e coach di running, ci insegna il miglior allenamento di forza e condizionamento ideato specificamente per i trail runners.

Perché la forza fisica è essenziale per i trail runners?

Forza e condizionamento sono due aspetti fondamentali nel running, eppure vengono spesso ignorati: corriamo per ore ma non dedichiamo abbastanza tempo ad allenare la nostra forza fisica, la quale ci permette di correre meglio. I benefici dell’allenamento di forza e condizionamento sono molteplici:

-       Prevenzione degli infortuni

-       Miglioramento dei movimenti

-       Aumento della forza ossea

-       Miglioramento delle prestazioni

Allenamento full body di forza e condizionamento per i trail runners

Il seguente circuito da allenamento full body ti permetterà di allenare i muscoli nei piedi per migliorare la propriocezione sui sentieri, attivare i muscoli dei glutei e del torso, sviluppare la forza delle braccia che vi aiuterà con l’equilibrio e aumentare la forza delle anche per diventare dei runner più veloci!

Kit necessario: una fascia di resistenza, una sedia e un peso leggero (va bene anche una bottiglia d’acqua)

Settimane 1 - 4: Set da 30 secondi con 15 secondi di riposo (1 minuto di riposo alla fine di ogni set)

Settimane 5 – 8: Set da 45 secondi con 15 secondi di riposo (1 minuti di riposo alla fine di ogni set)

Questi esercizi da circuito vanno eseguiti scalzi e almeno una volta a settimana.

Per maggiori informazioni sugli esercizi di forza e condizionamento per il running, visita il sito web di Carla Molinaro (in inglese).

1. IN EQUILIBRIO SU UNA GAMBA CON OCCHI CHIUSI

Per prima cosa chiudi gli occhi, poi alza la gamba sinistra per formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio e mantieniti in equilibrio. È più che normale essere instabili, quindi non preoccuparti troppo e assicurati di mantenere la posizione per il tempo richiesto. Fare lo stesso esercizio con l’altra gamba.

2. SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO

Posiziona la fascia di resistenza intorno ai piedi e, stando in piedi sulla gamba sinistra, solleva il ginocchio per formare un angolo di 90 gradi assicurandoti di avere la fascia intorno al piede e di avere le dita dritte. Mantieni l’equilibrio per 1 o 2 secondi prima di abbassare la gamba e fare tutto da capo. Ripetere lo stesso esercizio con l’altra gamba.

3. STACCO SU UNA GAMBA SOLA

Posiziona il piede sinistro sopra la fascia di resistenza e afferrane una parte con la mano destra. Tira la fascia verso l’alto e poi verso il basso tornando nella posizione iniziale, e ripeti l’esercizio. Fare lo stesso con l’altra gamba.

4. TITANIC

Tieni un peso leggero con entrambe le mani. Mentre stai in equilibrio sulla gamba destra, sporgi il torso in avanti e passa il peso da una mano all’altra alzando le braccia sulla testa. Fare lo stesso con l’altra gamba.

5. AFFONDO

Inizia in una posizione d’affondo con il piede destro in avanti e un peso leggero nella mano destra all’altezza della spalla. Solleva la gamba e forma un angolo di 90 gradi con il ginocchio nello stesso momento in cui alzi il braccio verso l’alto, torna in affondo e ripeti. Fare lo stesso con l’altra gamba.

6. SOLLEVAMENTO DELL’ANCA CON UNA GAMBA SOLA

Posiziona il piede sinistro su una sedia o su un appoggio e solleva la gamba destra. Contrai i muscoli dei glutei e solleva i fianchi dal pavimento. Riporta i fianchi per terra e ripeti. Fare lo stesso con l’altra gamba.

7. PLANK LATERALE CON SOLLEVAMENTO DELLE BRACCIA

Posizionati su un fianco con il piede destro avanti, quello sinistro indietro e un peso leggero nella mano destra. Lentamente, abbassa il peso davanti a te e poi ritorna nella posizione iniziale. Fare lo stesso sull’altro lato.

8. ESERCIZIO DEAD BUG

Sdraiati per terra e spingi il basso ventre verso il pavimento così da contrarre i muscoli. Solleva le gambe e forma un angolo di 90 gradi con le ginocchia. Abbassa lentamente il braccio destra e la gamba sinistra (devono essere opposti) verso il pavimento e poi torna nella posizione iniziale. Ripetere lo stesso esercizio con l’altro braccio e l’altra gamba.

Ringraziamo Carla Molinaro per questi incredibili consiglio e se ti interessa sapere di più sugli esercizi di forza e condizionamento o yoga, visita il suo sito web (pagina in inglese).

Carla non si dedica solo ad insegnare queste discipline, ma è anche un’ultra runner da record, esploratrice e coach di running. Visita il nostro Angolo del Fitness per maggiori consigli, workout e guide degli esperti.

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