Benessere fisico

4 esercizi per migliorare la postura

Mantenere una buona postura e un corretto allineamento porta molteplici benefici alle nostre prestazioni e al benessere generale. Poiché molti di noi continuano a lavorare da casa, spesso in postazioni di lavoro improvvisate, la nostra postura può risentirne, con conseguente aumento della tensione e dello stress sul corpo.

Una buona postura aiuta a garantire un minor affaticamento e stress della colonna vertebrale, delle articolazioni, dei legamenti e dei muscoli e favorisce una migliore digestione e capacità polmonare, oltre che maggiore concentrazione. Ne consegue che eseguire correttamente ogni esercizio porta a migliori prestazioni e a un minor rischio di lesioni, quindi vale la pena praticare tecniche che aiutino a migliorare l’allineamento dorsale.

Eseguire questi quattro semplici esercizi a casa aiuterà a contrastare una postura con le spalle e la schiena incurvate e altre cattive abitudini, rafforzando il corpo e incoraggiando un migliore allineamento posturale.

1. POSIZIONE DEL COBRA

Questo esercizio, basato sullo yoga, estende in modo naturale la schiena e ne aumenta la flessibilità, rafforzando la parte lombare.

Come si esegue

• Sdraiati a pancia in giù con i palmi appoggiati al pavimento e le mani posizionate vicino alle spalle

• Mantieni i gomiti vicino ai fianchi

• Mantieni le gambe unite e parallele e i piedi distesi.

• Spingi i muscoli addominali verso l'interno e verso l'alto.

• Solleva lentamente la testa e il torace dal pavimento utilizzando solo i muscoli della schiena

• Cerca di non usare la forza delle braccia, dovresti sentire solo un peso minimo sulle mani

• Spingi le spalle all’indietro e il petto in avanti, mantenendo le anche appoggiate al pavimento

• Lentamente, abbassa la schiena alla posizione originale

• Ripeti fino a 5 volte.

2. POSIZIONE DEL CANE-UCCELLO

Questo esercizio promuove il corretto allineamento mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, aiutando a rafforzare la parte bassa della schiena e aumentando la stabilità e l'equilibrio.

Come si esegue

• Mettendoti a gattoni, posiziona le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia perpendicolari ai fianchi.

• Con un movimento lento e controllato, solleva in avanti il braccio sinistro finché non è parallelo al pavimento

• Alza simultaneamente la gamba opposta fino ad estenderla dietro di te, mantenendo le spalle e le anche parallele al pavimento

• Mantieni la posa per diversi secondi e poi torna alla posizione iniziale

• Ripeti 12 volte.

3. POSIZIONE DEL GATTO-MUCCA

Nota per migliorare la consapevolezza posturale, la transizione tra due pose (conosciuta come yoga flow o Viny?sa) è utile anche per allievare stress e tensioni, oltre che rendere più flessibile la colonna vertebrale.

Come si esegue

Posizione della Mucca

• Mettendoti a gattoni, posiziona le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia perpendicolari ai fianchi.

• Inspirando, allunga la colonna vertebrale, abbassando il ventre verso terra e sollevando le spalle (mantieni il contatto con il terreno)

• Espira e torna alla posizione iniziale, per la Posa del Gatto

Posizione del Gatto

• Espirando, tira indietro la pancia e inarca la schiena

• Spingi dolcemente la testa verso il pavimento senza che il mento tocchi il petto

• Inspira e torna alla posizione di partenza.

4. PLANK ALTO

Questo esercizio, estremamente rinforzante per i muscoli del busto, è ottimo anche per la postura, poiché rafforza la parte superiore del corpo e la parte bassa della schiena, coinvolge gli addominali e sviluppa la forza muscolare. 

Come si esegue

• Mettendoti a gattoni, posiziona le mani direttamente sotto le spalle

• Con le braccia e le gambe distese come se dovessi fare dei piegamenti, assicurati di avere una posizione rettilinea dalla sommità della testa ai piedi

• Stringi addominali, quadricipiti e glutei

• Mantieni la posizione per 15 secondi

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