
Esercizi di stretching post allenamento
Troppo spesso saltato o fatto in modo affrettato, fare stretching dopo aver svolto un’attività fisica dovrebbe costituire una parte essenziale di ogni allenamento. Mentre ancora si dibatte sui benefici dello stretching pre-allenamento, varie sono le conferme che lo stretching statico post-allenamento può incrementare la nostra flessibilità ed elasticità, migliorare la nostra gamma di movimento, aumentare la circolazione sanguigna, ridurre la rigidità muscolare e, quindi, aiuta a ridurre il rischio di lesioni. Ecco i 5 esercizi di stretching più importanti da eseguire dopo l’attività fisica:
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1. STRETCHING DEI TENDINI POSTERIORI DEL GINOCCHIO
Consigliato per: mantenere i tendini dei muscoli posteriori della coscia elastici e ridurre il rischio di stiramenti e strappi muscolari.
Esecuzione:
Siediti per terra.
Allunga la gamba destra davanti a te.
Piega la gamba sinistra e avvicina il piede sinistro in modo che il tallone del piede sinistro tocchi il ginocchio destro.
Inclinati in avanti e afferra la punta del piede destro con entrambe le mani.
Se non riesci a raggiungere la punta, tocca lo stinco.
Mantieni la posizione per quindici o trenta secondi.
Ripeti sull’altra gamba.
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2. STRETCHING DEI QUADRICIPITI
Consigliato per: alleviare la tensione e la rigidità muscolare e aumentare la flessibilità e per ridurre il rischio di lesioni e dolori al ginocchio e alla parte bassa della schiena.
Esecuzione:
Mettiti vicino a una sedia o a una parete per appoggiarti e mantenere la stabilità.
Tieni le ginocchia vicine.
Con la mano destra, afferra il piede destro.
Con un movimento controllato, piega il ginocchio all’indietro e appoggia il tallone sulla natica destra.
Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti con l’altra gamba.
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3. STRETCHING SOPRA LA TESTA DEI TRICIPITI
Consigliato per: ridurre la tensione e la rigidità muscolare, prevenire l’irrigidimento dei muscoli e aumentare la flessibilità e la gamma di movimento.
Esecuzione:
Resta in piedi.
Estendi il braccio sinistro verso l'alto.
Piega il gomito e, tenendolo sollevato, posiziona la mano dietro la testa.
Con la mano destra, tira delicatamente il gomito sinistro verso destra.
Mantieni la posizione per 30 secondi.
Ripeti con l’altro braccio.
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4. STRETCHING DEI POLPACCI
Consigliato per: ridurre la rigidità del polpaccio e stimolare la circolazione del sangue. In tal modo si riduce il rischio di crampi e si possono prevenire lesioni comuni come tendiniti di Achille, fasciosi plantari e periostiti tibiali.
Esecuzione:
Siediti per terra.
Allunga la gamba destra davanti a te.
Inclinati in avanti, circonda il metatarso con le mani e intreccia le dita.
Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, circonda il piede con un asciugamano
Mantieni la posizione per quindici o trenta secondi.
Ripeti con l’altra gamba.
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5. STRETCHING DEI GLUTEI
Consigliato per: aumentare l’elasticità, migliorare la circolazione e prevenire la rigidità dei glutei, spesso associata a mal di schiena.
Esecuzione:
Sdraiati sopra un tappetino sul pavimento.
Piega la gamba destra, tenendo il piede destro appoggiato al pavimento.
Incrocia la gamba sinistra sopra la coscia destra.
Incrocia le mani dietro la coscia destra.
Spingi lentamente le gambe verso di te.
Mantieni la posizione per quindici o trenta secondi.
Ripeti con l’altra gamba.
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CONSIGLI PER LO STRETCHING
Fare stretching a muscolo freddo è la ricetta perfetta per infortunarsi. Lo stretching va eseguito quando i muscoli sono caldi e flessibili, dopo la sessione di allenamento.
Ripeti ogni esercizio da 3 a 5 volte, premendo e mantenendo la posizione per 15-30 secondi.
Dovresti avvertire tensione durante l'allungamento, ma mai dolore. Quando fai stretching, spingiti appena oltre la tua capacità generale di movimento.
Mantieni i tuoi movimenti controllati e graduali.
Non avere fretta! Lo stretching aiuta a migliorare il recupero e in tal modo aumenta le prestazioni a lungo termine. È importante quindi includere sempre da 5 a 10 minuti di stretching dopo ogni sessione.
Non è solo lo stretching ad essere fondamentale per evitare le lesioni. Quando ci si allena, è altrettanto importante infatti riscaldarsi e recuperare in modo corretto. Per saperne di più, dai un'occhiata agli altri articoli della sezione Salute e Benessere nel nostro Angolo del Fitness.
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