Benessere fisico

I pro e contro dell’allenamento a digiuno

Un argomento di acceso dibattito nel mondo della nutrizione e del fitness riguarda i benefici dell’allenamento a stomaco vuoto.

La teoria afferma che, lavorando in uno stato di digiuno e negando al corpo una nuova scorta di glicogeno, il corpo inizierà a bruciare i grassi per produrre energia. Ne consegue che ciò dovrebbe comportare una perdita di peso extra e un aumento delle prestazioni a lungo termine attraverso adattamenti di allenamento. Ma ci sono prove che dicono che questa equazione non è così semplice come sembra. Quindi, con entrambi i lati dell'argomento in mente, ecco cosa sapere sull'allenamento a stomaco vuoto.

PRO: POTENZIALE INCREMENTO DEI GRASSI BRUCIATI

Alcune ricerche suggeriscono che l'esercizio a digiuno (dopo aver digiunato tra le 8 e le 12 ore) può aumentare l'ossidazione (o la combustione) dei grassi durante l'allenamento e, di conseguenza, migliorare la perdita di peso. Quindi, come funziona?

Il corpo immagazzina grasso in due punti: nel tessuto adiposo e nelle fibre muscolari come trigliceridi. Quando ci alleniamo, il corpo metabolizza sia i trigliceridi che i carboidrati, convertendoli in carburante. I depositi di carboidrati vengono attirati più facilmente dall'organismo perché si mobilitano facilmente e producono energia rapidamente. Ma, poiché queste scorte scarseggiano, aumenta la velocità con cui il corpo li brucia (o ossida il grasso).

Quando si lavora in uno stato di digiuno, il corpo, già lavorando con riserve di glicogeno esaurite, passa più rapidamente alla combustione dei grassi immagazzinati per produrre energia. Ciò è supportato da uno studio del British Journal of Nutrition che ha riscontrato un aumento di oltre il 20% della quantità di grasso bruciato durante l'allenamento a digiuno.

PRO: MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI NEL LUNGO TERMINE

Ci sono alcune prove che suggeriscono che l'allenamento a digiuno aiuta a migliorare le prestazioni complessive nel lungo termine, in particolare negli atleti di resistenza, aiutando il corpo ad adattarsi in modo più efficiente alla combustione dei grassi. Allenarsi in uno stato di digiuno aiuta ad allenare il corpo ad adattarsi ai bassi livelli di zucchero nel sangue bruciando grassi e gestendo in modo efficace le energie e le proprie risorse.

È stato dimostrato che l'esercizio occasionale mattutino a digiuno aumenta la VO2 Max - la quantità massima di ossigeno che un atleta è in grado di utilizzare durante l‘attività fisica e, di conseguenza, la nostra capacità di eseguire un esercizio in modo prolungato.

CON: MINOR CAPACITÀ DI SOSTENERE ALTA INTENSITÀ DI ESECUZIONE

Tuttavia, c'è un "ma". Poiché questo effetto può essere annullato dal fatto che l'allenamento a stomaco vuoto e il glicogeno impoverito riducono la nostra capacità di sostenere l'intensità durante quella sessione di allenamento. Dato che il corpo è costretto a bruciare i grassi per ottenere energia, le prestazioni rallentano, esauriamo le energie più velocemente dovendo così interrompere l’attività fisica anticipatamente.

Per la maggior parte di noi ciò significa escludere allenamenti ad alta intensità e sessioni più lunghe in uno stato di digiuno - e, a sua volta, perdiamo i benefici della combustione dei grassi e delle prestazioni ad essi associati. In sostanza, mentre mangiare prima dell'allenamento riduce la perdita di grasso durante l’allenamento, allo stesso tempo l’allenamento a digiuno può compromettere i risultati e la durata dei tuoi allenamenti. Ciò è supportato da uno studio del British Journal of Sports Medicine che ha scoperto che i corridori a digiuno non sono stati in grado di correre tanto velocemente quanto i corridori a digiuno per un periodo di 60 minuti.

CON: POST-COMBUSTIONE RIDOTTA

Ne consegue che nonostante si brucino più grassi durante l’allenamento a digiuno, questo effetto non si estende in generale per un periodo di 24 ore. Perché? Per capire, il motive di ciò dovremo analizzare l'effetto chiamato di post-combustione.

Il Afterburn or Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC) si riferisce al dispendio energetico e alle calorie bruciate dopo un allenamento. La ricerca mostra che questo effetto si riduce quando ci si allena in uno stato a digiuno, con uno studio che suggerisce che l'ingestione di carboidrati prima di un allenamento aumenta effettivamente l'effetto post-combustione.

CONTRE : PEUT RÉDUIRE LA MASSE MUSCULAIRE

S'entrainer à jeun peut augmenter la sécrétion de cortisol, une hormone de stress, ce qui peut à son tour conduire le corps à utiliser des acides aminés pour produire de l’énergie. Or, ces molécules sont les briques élémentaires des protéines. Le résultat ? Une dégradation des tissus musculaires et une perte de masse musculaire. Une étude a observé que 10% de protéines en plus étaient utilisé durant un entrainement cardio. Une autre a montré qu’un entrainement de force réalisé à jeun pouvait entrainer une dégradation de la masse musculaire. Certains nutritionnistes conseillent de contrecarrer cet effet en consommant un shake de protéines en poudre 30 minutes avant l’effort afin d’éviter ce catabolisme musculaire.

QUALI SONO LE CONCLUSIONI?

Mentre l'allenamento a digiuno ha un mix di aspetti positivi e negativi, l'integrazione strategica degli allenamenti a stomaco vuoto con allenamenti a stomaco pieno può sicuramente aiutare a bruciare i grassi più velocemente e ad ottenere benefici prestazionali nel lungo termine, se verranno seguiti alcuni semplici consigli.

• Non compromettere i tuoi allenamenti principali. Integra l'allenamento a digiuno su base occasionale come strumento supplementare rispetto all'allenamento quotidiano.

• Mantieni i tuoi allenamenti a digiuno a bassa intensità e di durata inferiore a 90 minuti.

• Fare sempre il pieno di energie prima di allenamenti ad alta intensità e di durata superiore a 90 minuti.

• Uno shake di proteine 30 minuti prima dell'allenamento può aiutare a prevenire l’usura dei muscoli del corpo.

Per ulteriori suggerimenti sul kit necessario all’attività sportiva e come utilizzarlo, visita la sezione Abbigliamento e Accessori, mentre se vuoi sapere altro su allenamenti, alimentazione, salute e benessere o su come motivarti per raggiungere i tuoi obiettivi, leggi i nostri articoli dell’Angolo del Fitness.

Articoli correlati: Diete a confronto: miti e verità sulle diete più popolari | L’angolo del running | SportsShoes.com

Per saperne di più, visitate la nostra categoria Benessere del corpo per aiutarvi a prendervi cura del vostro organismo, della vostra mente e aumentare la fiducia in voi stessi con i consigli e le indicazioni dei nostri esperti.