Alimenti ad alto contenuto proteico per una dieta vegetariana

Le proteine sono i pilastri dell'organismo, cruciali per la crescita, la riparazione dei tessuti e una vasta gamma di funzioni vitali. Le diete vegetariane, sebbene offrano numerosi benefici, possono presentare delle sfide nel garantire un adeguato apporto di proteine e aminoacidi essenziali, indispensabili per la salute.

Tuttavia, la verità è che è perfettamente possibile rinunciare alla carne senza rischiare una carenza di proteine con una dieta vegetariana varia e ricca di nutrienti. È importante, però, assumere le proteine dai alimenti giusti.

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Perché le proteine sono così importanti?

Le proteine sono note come "mattoni" per un motivo ben preciso: sono infatti essenziali per processi chiave come la costruzione e il rinnovamento delle cellule, la salute delle ossa, dei muscoli e dei tessuti connettivi, la regolazione degli ormoni, la produzione di enzimi e persino l'emoglobina che trasporta l'ossigeno nel corpo. Per mantenere queste funzioni vitali abbiamo bisogno di circa 0,75 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo.

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Foto di Sebastian Coman Photography su Unsplash

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Come possiamo assumere le proteine?

Le proteine sono composte da 20 aminoacidi diversi, nove dei quali l'organismo non è in grado di produrre da solo. Questi sono noti come “aminoacidi essenziali” e devono quindi essere presenti nella nostra dieta. Questi sono:

• Isoleucina

• Leucina

• Lisina

• Metionina

• Fenilalanina

• Treonina

• Triptofano

• Valina

• Istidina (essenziale per i neonati)

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Che cosa sono le proteine complete?

La carne è nota come “proteina completa” perché combina tutti i 9 aminoacidi. Noci, lenticchie, fagioli e cereali sono invece noti come “proteine incomplete”. La buona notizia per i vegetariani è che le proteine incomplete possono unirsi e, combinando correttamente i diversi tipi di alimenti, possono formare un apporto proteico completo in ogni pasto.

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Fonti di proteine

Da dove possono attingere le proteine i vegetariani? Con una dieta varia, le fonti alimentari disponibili sono numerose.

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Latticini e uova

Un solo uovo grande è di per sé una proteina completa, grazie al suo perfetto equilibrio di aminoacidi, e contiene ben 6 g di proteine. Anche il formaggio contiene livelli di proteine simili a quelli della carne e del pesce, mentre una sola tazza di latte magro contiene fino a 8 g di proteine.

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Foto di Priscilla Du Preez su Unsplash

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Alimenti di origine vegetale

Anche le fonti vegetali come noci, piselli, fagioli e legumi possono fornire una parte importante del nostro apporto proteico, con il vantaggio di evitare gli alti livelli di grassi saturi associati alla carne rossa. I fagioli, ad esempio, contengono fino a 15 g di proteine per porzione, mentre mezza tazza di quinoa contiene fino a 4 g di proteine e, infine, un grammo di noci ha un contenuto proteico compreso tra 4 e 8 g.

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Alimenti di uso quotidiano

Anche gli alimenti vegetali di uso quotidiano, spesso considerati fonti di carboidrati, possono contribuire all'apporto proteico. Il riso, i cereali e la pasta contengono tutti una quantità significativa e molto utile di proteine. Ad esempio, 100 g di pane integrale contengono 9,4 g di proteine.

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Esempi di fonti proteiche

Quindi, tornando agli aminoacidi essenziali, ecco alcuni esempi di alimenti che ne sono ricchi e che è possibile includere in una dieta vegetariana.

Isoleucina: uova, fiocchi di latte, semi di girasole, spinaci

Leucina: uova, fiocchi di latte, fagioli, tofu, piselli

Lisina: uova, proteine di soia, spinaci, tofu

Metionina: uova, proteine di soia, semi di sesamo, noci brasiliane, quinoa, farina d'avena

Fenilalanina: uova, formaggio, fagioli rossi, spinaci, yogurt, ceci

Treonina: uova, crescione, semi di sesamo, fiocchi di latte

Triptofano: uova, mozzarella, semi di girasole, asparagi

Valina: uova, funghi, crescione, cereali integrali, frutta secca

Istidina: uova, riso integrale, funghi, cavolfiore

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Combinare le proteine

In generale, i gruppi di alimenti di origine vegetale presentano uno squilibrio di proteine, ma la combinazione di diversi alimenti può aiutare a correggere questo aspetto e a fornire un apporto proteico completo.

La Vegetarian Society consiglia ai vegetariani di prestare particolare attenzione agli aminoacidi lisina e metionina, perché gli alimenti di origine vegetale ne contengono generalmente una quantità limitata. Questo aspetto è particolarmente rilevante per i vegani, che non consumano proteine di origine animale.

Ad esempio, i cereali, come il riso e l'avena, sono molto poveri di lisina ma ricchi di metionina, mentre i legumi, come piselli, fagioli e lenticchie, sono ricchi di lisina e poveri di metionina.

Il segreto è combinare proteine complementari, come fagioli e riso o hummus e pane, per ottimizzare l'apporto proteico nell'ambito di una dieta equilibrata.

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