Consigli per un'alimentazione sana quando si mangia fuori casa

Insieme all'esercizio fisico, impegnarsi in scelte alimentari sane è una parte fondamentale di qualsiasi piano di fitness. Tuttavia, per quanto ci si possa impegnare, mangiare fuori casa è spesso una causa sfavorevole per molti di noi, che rischia di far deragliare il duro lavoro e la disciplina. In verità, però, mantenere uno stile di vita sano non significa per forza cancellare tutti i programmi sociali e, allo stesso modo, socializzare con gli amici non deve necessariamente compromettere la forma fisica faticosamente conquistata. Per questo motivo, ecco come seguire un'alimentazione più sana quando si mangia fuori casa.

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Foto di ROMAN ODINTSOV

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1. ORGANIZZATI IN ANTICIPO

Prima di uscire di casa, assicurati di programmare in anticipo e di controllare il menu. Se decidi di scegliere cosa mangiare una volta seduto a tavola, affamato e inebriato dall'aroma e dalla vista del cibo, sicuramente farai delle scelte poco salutari. Scegli cosa mangiare prima di arrivare al ristorante e rimani fedele alla tua decisione.

2. FAI UNO SPUNTINO SANO PRIMA DI USCIRE DI CASA

Analogamente, è assolutamente opportuno fare un piccolo e sano spuntino prima di lasciare casa. Fai in modo che sia a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico, come ad esempio uno yogurt, per sentirti più sazio. Pertanto, eviterai di ordinare il cibo a stomaco vuoto e sarai meno propenso a mangiare opzioni non salutari o a eccedere con il cibo.

3. EVITA GLI ALL YOU CAN EAT

Occorre la più ferrea determinazione per resistere alla tentazione di riempire i piatti a un buffet all-you-can-eat. Prova ad evitare di scegliere questo tipo di ristorante. In caso in cui invece il tuo gruppo di amici voglia comunque andare ad un all-you-can-eat, comincia a riempire il tuo piatto per metà di verdure prima di fare qualsiasi altro cibo.

4. ATTENZIONE ALLA COTTURA DEGLI ALIMENTI

Il modo in cui il cibo viene cucinato è importante. Tieni presente che qualsiasi piatto fritto, croccante o saltato in padella è probabilmente ricco di grassi e calorie. Opta per menù a base di cibi grigliati, cotti al vapore, al forno o in camicia, poiché sono le opzioni più salutari.

5. ORDINA DELL'INSALATA PER INIZIARE

In alternativa, scegli un'opzione ricca di verdure e di fibre, come una zuppa di verdure a pezzi. Anche in questo caso, questo ti aiuterà a saziarti e ti renderà meno propenso a mangiare troppo al momento delle portate successive.

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Foto di ELEVATE

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6. NON TEMERE DI FARE RICHIESTE

Non aver paura di chiedere piccole modifiche alle scelte del menu: la maggior parte dei ristoranti sarà più che felice di accontentarti. Ad esempio, se il piatto che vuoi mangiare è accompagnato da patatine fritte, potresti chiedere di sostituirle con un contorno di verdure o una patata al cartoccio.

7. OPTA PER L'OPZIONE PIÙ SALUTARE

Allo stesso modo, se hai voglia di pasta, non c'è bisogno di privartene: mangiare fuori dovrebbe essere divertente, dopotutto, e chi vuole spendere soldi per del cibo che non gli piace? Semplicemente opta per l'opzione più salutare del cibo che vuoi mangiare. Sostituisci un piatto di pasta con la panna a uno con un sugo di pomodoro o di verdure.

Inoltre, non c'è bisogno di saltare il dolce! Al contrario, scegli piatti a base di frutta al posto di opzioni caloriche a base di cioccolato o di panna.

8. MANGIA SANO

Da evitare i tagli di carne più grassi, come la bistecca di manzo, e da preferire le carni magre a base di proteine, come il pollo o il tacchino, a cui si può togliere la pelle.

9. MANGIA LENTAMENTE

Ci vogliono circa 20 minuti prima che il corpo invii al cervello i segnali di fame che indicano che siamo sazi. Questo significa che chi mangia velocemente di solito tende a mangiare più del dovuto. Mangia lentamente, gustati il cibo, posa la forchetta e unisciti alla conversazione a tavola - e assicurati di bere molta acqua - per dare al tuo cervello il tempo di stare al passo con lo stomaco!

10. PENSA ANCHE A COSA BERRAI

Non dimenticare che le bibite possono costituire un'importante fonte di calorie, ciò però non significa che dovrai bere solo acqua. Evita i cocktail ricchi di zuccheri (il mojito è da escludere) e scegli opzioni meno caloriche come la vodka tonic, un bicchiere di vino o una birra leggera.

11. INFINE... FAI ATTENZIONE AL TUO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

La cosa più importante è pensare al ruolo del pasto nell'ambito della strategia di allenamento e nutrizione. Domani hai in programma una corsa su lunga distanza? Allora, dovrai consumare un pasto serale ricco di carboidrati ed evitare tutto ciò che potrebbe scatenare un fastidio allo stomaco, come ad esempio cibi molto piccanti o grassi. Di conseguenza, se hai svolto una sessione di allenamento intenso in precedenza, dovresti concentrarti sia sulle proteine che sui carboidrati per il recupero. Un'alimentazione sana non è fatta solo di opzioni a basso contenuto calorico, ma anche di scelte alimentari e nutrizionali ottimali per raggiungere i propri obiettivi di fitness. Cerca di fare in modo che ogni scelta dei pasti rifletta questo aspetto.

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