Allenamento

Allenamenti per le corse su lunga distanza

Come si fa a rafforzare il corpo per poter correre più a lungo?

Per rispondere a questa domanda, ci siamo rivolti a Joslyn Thompson Rule, master trainer mondiale per la Nike, che ha condiviso con noi i suoi migliori allenamenti per aumentare la forza e la resistenza per corse di lunga distanza:

Possedere una buona forza unilaterale (ossia la forza individuale di ogni gamba) e del core, ovvero il tronco sono fattori chiave per iniziare e concludere una gara di media o lunga distanza senza perdere le energie. La corsa non è altro che lo scambio di energia da una gamba all'altra, risulta quindi evidente che la forza unilaterale sia fondamentale a questo scopo. Altrettanto importante è la forza del core in quanto questa non comprende solo la forza dei muscoli del busto, ma incorpora anche quelli dei fianchi. Prendi ad esempio un esercizio di allenamento del core come il plank: se lo si esegue correttamente, glutei e quadricipiti lavoreranno per sostenere il resto del busto, quindi sarà l’intero corpo a faticare per sostenersi in posizione.

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Nel seguente allenamento attiveremo la forza unilaterale e la utilizzeremo come principale punto di forza. Questo tipo di allenamento richiede anche di avere il massimo controllo sul core per essere in grado di eseguire bene il movimento. Essere in grado di padroneggiare questo controllo durante l'allenamento è la base per poter poi trasferire questa forza nel running. Quando si eseguono esercizi per allenare la forza unilaterale, è meglio muoversi lentamente (per quanto possa essere frustrante) per acquisire stabilità e un maggiore controllo del corpo. C'è spesso la tendenza a fare rapidamente un esercizio se sembra particolarmente difficile, tuttavia dedicare tempo al movimento dà al tuo cervello la possibilità di capire cosa devono fare i tuoi muscoli e una comunicazione efficiente tra cervello e muscoli si traduce in un buon movimento.

È indispensabile indossare le calzature corrette: per l'allenamento seguente consiglio di guardare la collezione di scarpe Nike per il training. Su Sportsshoes si possono trovare, ad esempio, le nuove Nike Metcon.

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In foto: Nike Metcon 8

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ALLENAMENTO

Riscaldamento:

Affondo con allungamento delle braccia verso l’alto: 2 set da 6 da ripetere per ogni gamba

Squat con allungamento del braccio verso l’alto: 2 set da 10

Affondo incrociato all’indietro: 2 set da 8 da ripetere per ogni gamba

ATTIVAZIONE:

Ponte per glutei con sollevamento alternato delle gambe: 2 set da 10 da ripetere per ogni gamba (con 30-60 secondi di riposo tra i set)

FORZA PRINCIPALE:

Squat con kettlebell: 3 set da 10

Split squat bulgaro: 3 set × 6 da ripetere per ogni gamba

Da completare come un circuito con 60-90 secondi di riposo tra i set

CORE:

Plank sollevando alternativamente braccia e gambe: 2-3 set da 5-10 secondi

Alekna con peso: 2-3 set da 10

Da completare come un circuito con 90 secondi di riposo tra i set

Esercizio addominale rollout con Fitball: 2-3 set da 6-10

Torsioni del busto con palla medica: 2-3 set da 10

Da completare come un circuito con 90 secondi di riposo tra i set

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COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI:

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1. AFFONDO CON ALLUNGAMENTO DELLE BRACCIA VERSO L’ALTO

1. Comincia in piedi con la schiena dritta
2. Fai un affondo in avanti con la gamba destra
3. Alza le braccia sopra la testa mantenendo fermo e diritto il torace
4. Abbassa le braccia e riportale sui lati e torna alla posizione iniziale
5. Esegui l’esercizio per un totale di 2 serie da 6 alternando la gamba

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2. SQUAT CON ALLUNGAMENTO DEL BRACCIO VERSO L’ALTO

1. In piedi, allarga le gambe in modo siano più larghe dei fianchi e con la punta dei piedi leggermente ruotata verso l’esterno
2. Piegati verso il basso e afferra la punta dei piedi per aiutarti a eseguire lo squat
3. Mantenendo la mano destra sul piede destro, ruota il busto verso sinistra estendendo il braccio sinistro sopra la testa
4. Riporta la mano sinistra sul piede sinistro; ruota il busto a destra estendendo il braccio destro sopra la testa
5. Alterna per un totale di 2 serie da 10 per ciascun braccio

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3. AFFONDO INCROCIATO ALL’INDIETRO

1. Inizia mettendoti in posizione eretta, con la schiena dritta
2. Mantenendo il busto diritto, incrocia il piede dietro al piede sinistro, iniziando con un movimento ampio, passando se riesci a un affondo più stretto (dovresti sentire un allungamento nei muscoli dell'anca e/o della caviglia, non del ginocchio)
3. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba
4. Esegui l’esercizio per un totale di 2 serie da 8 per ciascuna gamba

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4. PONTE PER GLUTEI CON SOLLEVAMENTO ALTERNATO DELLE GAMBE

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, le ginocchia verso l’alto e i piedi appoggiati sul pavimento
2. Estendi la gamba destra mantenendo le ginocchia alla stessa altezza
3. Contrai i glutei e sollevali assieme ai fianchi
4. Torna alla posizione iniziale abbassando la schiena e i fianchi
5. Esegui l’esercizio per un totale di 2 serie da 10 per ciascuna gamba, con 30-60 secondi di riposo tra le serie

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5. SQUAT CON KETTLEBELL

1. In piedi, divarica le gambe e posiziona i piedi in modo siano più larghi dei fianchi e con la punta leggermente ruotata verso l’esterno, poi afferra il kettlebell e portalo all’altezza del petto
2. Accovacciati mantenendo il busto dritto e il kettlebell all’altezza del petto
3. Torna in posizione iniziale stringendo i glutei nel processo
4. Esegui un totale di tre serie da 10

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6. SPLIT SQUAT BULGARO

1. Tenendo un peso a manubrio in ciascuna mano, posiziona il piede destro su una panchina dietro di te
2. Abbassa il ginocchio destro verso il suolo. Puoi leggermente flettere il busto in avanti se vuoi
3. Porta in avanti i fianchi
4. Esegui un totale di 3 serie da 6 per gamba

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7. PLANK SOLLEVANDO ALTERNATIVAMENTE BRACCIA E GAMBE:

1. Mettiti in posizione da piegamenti con le mani sotto le spalle e i piedi alla stessa larghezza dei fianchi o più larghi se necessiti una maggiore stabilità
2. Contrai i glutei e i muscoli del busto prima di allungare il braccio sinistro davanti a te per 5-10 secondi, quindi ripeti con il destro - assicurati che i fianchi rimangano fermi mentre compi il movimento con le braccia
3. Esegui un totale di 2-3 serie di 5-10 secondi per ciascun braccio

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8. ALEKNA CON DISCO

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate in modo che formino un angolo di 90 gradi, e le braccia perpendicolari al pavimento, tenendo in mano un disco/peso. Fai un respiro profondo e contrai i muscoli addominali
2. Estendi lentamente e contemporaneamente braccia e gambe verso il basso senza toccare per terra, mantenendo contratti i muscoli del busto e non permettendo alla schiena di inarcarsi e sollevarsi dal pavimento
3. Torna lentamente alla posizione iniziale
4. Esegui per un totale di 10 volte e per 2-3 serie

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9. ESERCIZIO ADDOMINALE ROLLOUT CON FITBALL

1. Come se facessi un plank e con le mani incrociate, appoggia i gomiti sulla parte superiore di una fitball di fronte a te
2. Mantenendo contratti i muscoli del busto e i glutei, spingi lentamente la palla davanti a te mentre estendi le braccia - allungati fino a quando riesci a mantenere il controllo
3. Ritorna alla posizione iniziale
4. Esegui l’esercizio da 6 a 10 volte per 2-3 serie

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10. TORSIONI DEL BUSTO CON PALLA MEDICA

1. Siediti sul pavimento tenendo una palla medica / un manubrio con pesi con il torace alto, le gambe piegate e i piedi incrociati (puoi appoggiare i piedi o mantenerli sollevati da terra), in modo che il tuo corpo crei una forma a "v"
2. Tenendo il torace sollevato da terra per tutto il tempo, sposta la palla medica/il manubrio da un lato all'altro dei fianchi
3. Esegui per un totale di 10 volte e per 2-3 serie

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Joslyn Thompson Rule si è laureata in Economia al Trinity College di Dublino. Ha poi conseguito un diploma in Personal Training e Sport Therapy, lavorando nel settore del fitness per gli ultimi 15 anni.

Joslyn ha iniziato la sua carriera con Nike come master trainer mondiale nel 2009. Questo ruolo le ha permesso di viaggiare per il mondo istruendo e reclutando allenatori, fornire consulenza sui nuovi prodotti e trascorrere parte del suo tempo sia dietro le quinte che sotto i riflettori delle telecamere in numerose campagne pubblicitarie internazionali.

Grazie alla sua metodologia curata ma semplice, la sua consulenza è richiesta da squadre sportive a livello professionale, atleti di atletica leggera del Regno Unito, e l’ha portata a divenire l'esperta di riferimento per numerosi periodici e riviste che trattano di fitness e stili di vita, tra cui Net-a-Porter, The Gentlewoman e Women’s Health.

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Per ulteriori suggerimenti sul kit necessario all’attività sportiva e come utilizzarlo, visita la sezione Abbigliamento e Accessori, mentre se vuoi sapere altro su allenamenti, alimentazione, salute e benessere o su come motivarti per raggiungere i tuoi obiettivi, leggi i nostri articoli dell’Angolo del Fitness.

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