Allenarsi a casa: 6 esercizi cardio

A volte è difficile trovare il tempo di andare in palestra in questa società frenetica e sempre impegnata: una gomma a terra, il lavoro fino a tardi, il maltempo (!). Se quindi non hai molto tempo libero ma vorresti allenarti lo stesso, prova questi semplici esercizi: includono l'allenamento con i pesi del proprio corpo, il rafforzamento e il miglioramento muscolare, facendovi sentire bene anche se non andrai in palestra.

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1. Jumping Jacks

Un semplice esercizio cardio che fa lavorare soprattutto glutei, quadricipiti e flessori dell'anca, ma che rafforza anche spalle e addominali. Non ha bisogno di molto spazio e aumenta la frequenza cardiaca.

Come eseguirli:

1. Parti stando in piedi con le mani lungo i fianchi

2. Salta da terra di un paio di centimetri e porta le braccia in fuori e in alto (all'incirca all'altezza delle spalle) e le gambe in fuori (più larghe delle spalle) prima di atterrare sulle punte dei piedi.

3. Torna rapidamente in aria di un paio di centimetri e riportare le braccia e le gambe nella posizione di partenza prima di atterrare di nuovo sulle punte dei piedi.

4. Ripeti a ritmo sostenuto per circa 30 secondi.

5. Completa una serie di 30 secondi almeno quattro volte durante l'allenamento per mantenere alta la frequenza cardiaca.

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Foto di Jonathan Borba

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2. Piegamenti addominali

I piegamenti mirano specificamente ai muscoli del rettangolo addominale, i muscoli che formano la tartaruga!

Come eseguirli:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.

2. Contrai gli addominali, appoggia la parte inferiore della schiena al pavimento e solleva lentamente le spalle di uno o due centimetri dal pavimento - espira mentre ti sollevi, tieni il collo dritto e il mento in alto (cerca di mantenere uno spazio di un pugno tra il mento e il petto)

3. Abbassati lentamente mantenendo gli addominali in tensione.

4. Ripeti 10 - 12 volte per una serie. Esegui almeno tre serie durante l'allenamento.

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3. Wall sit

Un ottimo esercizio isometrico (cioè in cui si mantiene una posizione e i muscoli rimangono in tensione) che aumenta la forza di quadricipiti, glutei e polpacci.

Come eseguirlo:

1. Comincia con la schiena contro una parete. I piedi devono trovarsi alla larghezza delle spalle e a circa un metro e mezzo dalla parete.

2. Scivola lungo la parete fino a quando le cosce sono parallele al suolo, con un angolo di 90 gradi rispetto al ginocchio.

3. Regola i piedi in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie.

4. Tieni la schiena piatta contro la parete e mantieni la posizione per 20-60 secondi (a seconda della forza dei quadricipiti).

5. Riposa per 30 secondi e ripeti l'esercizio per tre volte.

6. Aumenta il tempo di tenuta di cinque secondi man mano che aumenta la forza.

7. I quadricipiti sentono una sensazione di bruciore durante questo esercizio, ma fermati se senti una sensazione di tensione al ginocchio o alla rotula.

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Foto di Sven Mieke su Unsplash

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4. Squats

Un esercizio per la parte inferiore del corpo che consente di sviluppare la forza di praticamente tutti i gruppi muscolari delle gambe: bicipiti femorali, quadricipiti, polpacci e persino glutei.

Come eseguirli:

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte in avanti.

2. Mantenendo la schiena in posizione neutra (cioè leggermente arcuata) lascia scendere i fianchi all'indietro e abbassa il sedere come se ti stessi per sedere. Quando ci si lascia cadere indietro, tieni il petto in avanti, le braccia distese davanti a te e le anche ruotate verso il basso per mantenere una buona forma della schiena.

3. Piegati abbastanza in basso in modo che le cosce siano parallele al terreno, ma mantenendo i talloni ben piantati.

4. Torna in posizione eretta, risalendo velocemente e mantenendo il peso sui talloni.

5. Ripeti 8 volte per una serie. Incorpora quattro serie nell'allenamento.

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5. Affondi

Un esercizio fantastico che rafforza la forza e l'equilibrio. Oltre a migliorare la forza di quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci, questo esercizio migliora anche la condizione cardiovascolare: un must per ogni allenamento!

Come eseguirli:

1. In piedi, con i piedi uniti, mettete le mani sui fianchi, in larghezza o dietro la testa (quest'ultimo si chiama "affondo del prigioniero").

2. Portare un piede indietro di un passo, quindi piegare e abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, piegando allo stesso tempo il ginocchio anteriore (facendo attenzione che non superi la caviglia).

3. Quando il ginocchio posteriore è quasi a terra (in bilico su un centimetro), sia il ginocchio posteriore che quello anteriore devono essere quasi a 90 gradi. In caso contrario, la prossima volta che esegui l'affondo, regola la distanza.

4. Ora torna in piedi guidando con il piede anteriore e facendo un passo in avanti con il piede posteriore.

5. Ripeti con l'altra gamba. Esegui 10 affondi per serie (cinque per gamba). Ripeti la serie tre volte durante l'allenamento.

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Foto Olivia Bauso su Unsplash

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6. Plank

Un altro esercizio di tenuta isometrica che aiuta a sviluppare la forza degli addominali, delle spalle, della parte centrale della schiena, dei glutei e (soprattutto) dei muscoli del torace.

Come eseguirlo:

1. Partendo da una posizione di flessioni, abbassarsi per appoggiarsi sugli avambracci con i gomiti direttamente sotto le spalle e i pugni riuniti davanti.

2. Mantieni una postura dritta (pensa a una linea retta che va dalle spalle, ai fianchi e alle caviglie), facendo attenzione a mantenere attivato il torace, avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale. Assicurati anche che il collo e la testa siano in linea: dovreste guardare dritto verso il pavimento.

3. Attiva i glutei per mantenere la forma corretta.

4. Mantenere il plank per due minuti è un ottimo obiettivo da raggiungere. Mantenere il plank il più a lungo possibile, aggiungendo più tempo a ogni allenamento per raggiungere questo obiettivo.

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