Allenamento

Sollevamento pesi: di cosa si tratta e quali sono i suoi benefici?

Se almeno una volta nella vita vi siete sentiti scoraggiati dalla sezione dei pesi in palestra, tranquilli: non siete gli unici! Molte persone vanno in palestra e passano ore sui macchinari per l'allenamento cardio, non solo perché sono le migliori macchine per bruciare il grasso corporeo e "tonificarsi", ma perché spesso non sanno da dove iniziare con l'allenamento con i pesi e temono di sembrare impacciati. Con la riapertura delle palestre, è arrivata l’ora di mettere da parte questo preoccupazione.

CHE COS'È IL SOLLEVAMENTO PESI?

L'allenamento con i pesi, il sollevamento pesi e l'allenamento di resistenza sono tutti termini familiari a chi frequenta regolarmente la palestra: la maggior parte di coloro che si allenano in palestra hanno utilizzato i macchinari o i pesi liberi almeno una volta, alcuni invece hanno preferito dedicarsi alle flessioni e agli esercizi di corpo libero nelle proprie case. La definizione precisa dell'allenamento di resistenza è: "allenamento progettato per aumentare la forza, la potenza e la resistenza muscolare del corpo attraverso l'esercizio di resistenza".

PERCHÉ DOVRESTE INIZIARE AD ALLENARVI CON I PESI?

Ci sono molte ragioni per cui le persone iniziano ad allenarsi con i pesi sia che si tratti di perfezionare le prestazioni atletiche e la forma fisica, diventare più forti, correggere la postura, aumentare la flessibilità o migliorare la qualità della vita. Nove volte su dieci un personal trainer si sentirà dire: "Mi piacerebbe tonificarmi e bruciare grasso", e infatti la stragrande maggioranza delle persone inizia l'allenamento con i pesi proprio per apparire meglio fisicamente. Gli studi dimostrano che allenarsi con i pesi è il modo più efficace per raggiungere questo obiettivo, in quanto ha come fine il mantenimento e l'aumento della massa muscolare e del metabolismo muscolare. Di conseguenza, più muscoli avete, maggiore è il vostro dispendio energetico a riposo.

I VANTAGGI DEL SOLLEVAMENTO PESI

Allenarsi correttamente con i pesi può portare a una lunga lista di benefici, ma dev'essere fatto nel modo giusto! Sollevare un paio di pesi qua e là senza alcun piano o progressione non porta ad alcun risultato e si rischia soltanto di perdere interesse per la palestra.

Nei primi due mesi noterete un'aumento della forza, della resistenza muscolare e della potenza fisica in generale, e questo vi invoglierà a continuare con i vostri allenamenti giornalieri. Noterete un miglioramento della postura dovuta a una flessibilità maggiore e ai muscoli inattivi diventati più forti. Noterete anche un cambiamento nelle dimensioni e nella forma dei muscoli, che renderanno i vostri fisici più tonici e i vestiti più aderenti. Vedere questi cambiamenti dopo un duro lavoro in palestra può portare a benefici mentali, a una migliore autostima, a una riduzione dello stress e a una migliore qualità del sonno. Ci sono anche effetti a lungo termine, come ad esempio:

1. Minore rischio di malattie cardiovascolari

2. Riduzione della pressione sanguigna.

3. Riduzione del rischio di cancro al seno grazie all’abbassamento dei livelli di estrogeni associati alla malattia.

4. Diminuzione del rischio di osteoporosi grazie all'irrobustimento delle ossa.

5. Riduzione dei sintomi della PMS (sindrome premestruale).

6. Riduzione di stress e ansia.

7. Aumento delle lipoproteine ad alta densità (colesterolo buono) e diminuzione delle lipoproteine a bassa densità (colesterolo cattivo).

8. Minor rischio di diabete.

CONSIGLI PER INIZIARE AD ALLENARSI CON I PESI

La tecnica e il controllo sono essenziali quando si tratta di sollevare pesi: un occhio allenato potrà notare subito la tecnica sbagliata durante questo tipo di allenamento il quale non comporta solo un alto rischio di infortuni, ma renderà l'allenamento completamente inutile. Non lavorare un muscolo al suo pieno potenziale ad ogni ripetizione o ad ogni serie di ripetizioni rallenterà solo i tuoi progressi. Non abbiate timore di chiedere consiglio a un membro del personale della palestra: ricordate che sono lì per aiutarvi a ottenere il massimo da ogni allenamento.

1.       Iniziate con esercizi composti, ovvero esercizi che comprendono più muscoli o più parti del corpo, come squat, affondi, flessioni o esercizi di pulldown. In questo modo, potrete allenare tutti i principali gruppi muscolari creando risultati più efficienti in minor tempo assicurandovi di aver coinvolto più muscoli.

2.       Inizialmente allena tutti i muscoli principali dalle due alle tre volte a settimana per permettere al tessuto muscolare di adattarsi più rapidamente. Questo aiuterà il vostro sistema nervoso a reclutare le fibre muscolari più velocemente e potrete guadagnare più forza.

3.       Iniziate con due o tre set di un peso che puoi sollevare, facendo dalle sei alle otto ripetizioni per ogni esercizio.

4.       Mantenete sotto controllo i movimenti: questo stimolerà più muscoli contemporaneamente e porterà a una sessione più efficace.

5.       Assicuratevi di star facendo progressi nel vostro allenamento: se non state progredendo, significa che non state creando nuovi stimoli per i muscoli e questo rallenterà i risultati.

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Articolo scritto grazie alla consulenza fornita da Sam Adams presso BLACKLABELfitness.

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