Come e perché aumentare la massa muscolare

Ti interessa scoprire di più su come aumentare la massa muscolare? Il personal trainer James Butterfield di JBPT ci spiega tutto che non sappiamo.

L’aumento della massa muscolare, che forse avrai sentito chiamare "bulking", è diventato un argomento molto più comune negli ultimi 10 anni, soprattutto tra gli amanti della palestra, mentre una volta era riservato esclusivamente alla comunità dei bodybuilder. Ti starai ora chiedendo: ma come si fa e a cosa serve esattamente?

COME SI AUMENTA LA MASSA MUSCOLARE?

Si “fa massa” attraverso adattamenti alla dieta e all'allenamento. Questo avviene soprattutto durante il periodo di “bassa stagione” competitiva (in genere i mesi invernali da ottobre a marzo) quando i culturisti mirano ad accrescere i muscoli prima di iniziare il processo di definizione, nel quale si punta a rimuovere il grasso per ottenere muscoli meglio definiti.

Ma come ha fatto l’aumento della massa muscolare a diventare così popolare? E come puoi usarlo a tuo vantaggio?

QUALI SONO I BENEFICI?

Mentre il bodybuilding usciva dall'ombra (grazie ai social media) l'idea del “fare massa” si è diffusa nelle palestre, con molte persone che ora si dedicano ad aumentare la massa e a definire il fisico, riducendo il grasso corporeo. Il più delle volte, però, ciò è fatto nel modo sbagliato, principalmente a causa della mancanza di conoscenza!

Se fatto correttamente, invece, l’aumento della massa muscolare è un modo fantastico per migliorare il fisico, aggiungere massa muscolare magra e aumentare la fiducia in se stessi.

COME CALCOLARE QUANTE CALORIE MANGIARE PER “FARE MASSA”

Per aumentare la massa muscolare, una dieta e un’alimentazione corrette sono fondamentali. Se vuoi diventare bello come un bronzo di Riace, devi mangiare! Ecco come calcolare l’apporto di calorie ideale:

Il calcolo del metabolismo basale (MB o BMR) è il modo migliore per iniziare. La seguente equazione stabilisce le calorie di mantenimento necessarie per mantenere il tuo corpo così com’è attualmente.

• Uomo - Peso (kg) x 24 = BMR

• Donna -Peso (kg) x 22 = BMR

Moltiplica ora il numero ottenuto per il livello di attività che esegui:

• 1.2 - Sedentario

• 1.35 - Attività sportiva leggera

• 1.5 - Attività sportiva moderata

• 1.6 – Attività sportiva intensa o allenamento intenso con i pesi

• 1.72 - Allenamento ad alta intensità e stile di vita molto attivo

Quindi, ad esempio, usando il mio peso di 90 kg e un livello di attività di 1,6, le mie calorie di mantenimento sono 3.456.

Questo è ciò di cui ho bisogno per far sì che il mio corpo e il peso rimangano uguali, se continuo con lo stesso livello di attività sportiva. Se decidessi di aumentare la massa muscolare invece, dovrei aggiungere un 20% in più di calorie e, quindi, nel mio caso, dovrei assumerne 4147.

Un aumento del 20% dell’apporto calorico è più che sufficiente: non esagerare con le calorie o il rischio di ingrassare diventa reale e puoi scordarti il fisico da spiaggia. Se ti sembrano comunque troppe, leggi la frase precedente sui bronzi di Riace.

Se quindi decidessi di procedere col fare massa per 4 mesi, dovrei modificare il mio allenamento con i pesi e, tenendo conto del mio obiettivo di accrescere la massa muscolare, includerei una serie di esercizi, da eseguire di frequente, mirati a stimolare la crescita dei principali gruppi muscolari.

Per incorporare l’aumento della massa muscolare nel regime alimentare ho a disposizione 2 opzioni per assumere le mie 4147 calorie giornaliere:

OPZIONE A – COME NON FARE MASSA: IL DIRTY BULK (LA “MASSA SPORCA”)

• Consumo qualunque cibo, indipendentemente dal suo valore nutrizionale. Senza un programma specifico, mangio quando e cosa voglio. Devo assumere tutte quelle calorie in qualche modo, no?!?

• Non osservo e non tengo monitorati il mio peso o allenamento e faccio solo i miei esercizi preferiti per la schiena, il petto e le braccia.

Risultato:

Quattro mesi dopo, molto probabilmente avrò accumulato molto più grasso corporeo del necessario, sarò stanco, pigro e privo di energia. Di conseguenza, il mio allenamento perderà intensità e, molto probabilmente e in tutta sincerità, non sarò molto contento di me stesso.

OPZIONE B – COME FARE MASSA: IL CLEAN BULK (LA “MASSA MAGRA”)

• Ho suddiviso le mie 4147 calorie in modo uniforme in 6 pasti giornalieri: ogni pasto rappresenta circa 690 calorie. Mangio cibi salutari e nutrienti e non schifezze ipercaloriche.

• Pensala in modo semplice: ogni pasto deve essere del 20% in più del normale. Quindi 200 g di pollo diventano 240 g, 100 g di avena 120 g. Come vedi non sono diventati quantità enormi, e sto ancora mangiando bene, in un modo che sarà di beneficio al mio allenamento e alla mia vita in generale.

• Mi alleno intensamente e seguo un piano, esercitando tutti i gruppi muscolari due volte a settimana per promuoverne la crescita senza strafare, riposando e dando il tempo al mio corpo di recuperare.

• Tengo sotto controllo il mio peso, con l'obiettivo di aumentarlo di mezzo chilo ogni settimana: quindi, se per caso dovessi aumentare di 2 kg in una settimana, farei in modo di compensare la settimana dopo, diminuendo l’apporto calorico.

Risultato:

Quattro mesi dopo, il mio peso è incrementato perché sono aumentati i muscoli, non i grassi. Tuttavia, quando segui un’alimentazione per “fare massa”, è inevitabile ingrassare un pochino, ma ritienilo un danno collaterale minore. Non puoi infatti preparare una frittata senza rompere le uova (si parla ancora di cibo!)

La scelta resta a te, ma io ti consiglio vivamente l’opzione B. Mi ringrazierai quando arriverà la fase di definizione, il momento di eliminare il grasso per definire i muscoli.

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Per ulteriori suggerimenti sul kit necessario all’attività sportiva e come utilizzarlo, visita la sezione Abbigliamento e Accessori, mentre se vuoi sapere altro su allenamenti, alimentazione, salute e benessere o su come motivarti per raggiungere i tuoi obiettivi, leggi i nostri articoli dell’Angolo del Fitness.

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