Allenamento

Esercizi di forza per runner con mal di schiena

Non è raro che un amico o un familiare ci dica di avere un infortunio alla schiena dopo un duro allenamento in palestra. Il mal di schiena cronico è comune a una grande percentuale della popolazione, tanto più se si considera che il lavoro d'ufficio è la norma e la nostra vita sta diventando sempre più sedentaria. È quindi diffusa la preoccupazione che alcuni esercizi possano causare più danni che benefici.

A tal proposito, abbiamo consultato la fisioterapista Hollie Maskell che ha chiarito i nostri dubbi e risposto alle nostre domande.

(Crediti fotografici di tutte le immagini presenti nell'articolo: Unsplash)

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Nessun esercizio è intrinsecamente dannoso per la schiena. La nostra colonna vertebrale è progettata per muoversi. Quindi, se siete in grado di muovervi senza dolore, non c'è bisogno di temere alcun esercizio. Se avvertite un nuovo dolore, consultate il vostro fisioterapista.

Tuttavia, se avete già sofferto di mal di schiena in passato, ci sono alcuni movimenti a cui prestare attenzione e delle valide alternative da provare. Continuate a leggere per scoprire quali sono.

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1. Stacco da terra

Le persone tendono a sollevare troppo peso e troppo velocemente con questo esercizio e la ripetizione di una forma sbagliata può spesso portare a lesioni alla schiena come l'ernia del disco.

Alternativa: stacco da terra rumeno. In piedi, con le ginocchia leggermente piegate e le spalle indietro, piegatevi in avanti mantenendo la schiena il più dritta possibile. Spingetevi fino al punto in cui vi sentite a vostro agio e fino a quando non avvertite tensione ai tendini del ginocchio.

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Mi piace questa alternativa perché non è necessario piegare le ginocchia, le gambe rimangono al loro posto e si allungano fino a dove è più comodo. Con il tempo, si possono aumentare i piegamenti e il carico. Se stare in piedi è troppo difficile, provate a iniziare da seduti e a piegare semplicemente la schiena in avanti.

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2. Squat

Quando si eseguono gli squat, la schiena deve essere piuttosto dritta. Se tendete a soffrire di dolori lombari, potreste trovare questo esercizio scomodo se lo eseguite con molto peso. Se desiderate eseguire questo esercizio, avrete bisogno di un buon paio di scarpe da ginnastica: le Under Armour TriBase Reign 6 sono un'ottima opzione!

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Alternativa: alzarsi da seduti. Trovate una sedia o una panchina e senza aggrapparvi, alzatevi dalla sedia. Mettete le mani sui fianchi e spingete lentamente i fianchi verso la posizione seduta.

Questa è un'ottima alternativa, in quanto si può scegliere l'altezza della sedia e non ci si deve piegare più di tanto, quindi la schiena sarà meno sollecitata. Si può eseguire con un bilanciere e più lentamente lo si esegue, meglio è. Fa lavorare gli stessi muscoli, ma con maggiore controllo.

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3. Kettlebell swing

La velocità di questo movimento può provocare lesioni alla schiena. Dal sollevamento del Kettlebell, all'oscillazione in avanti con molta velocità e peso, tutto è problematico. Ho anche visto molte persone eseguire questo esercizio nel modo sbagliato.

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Alternativa: curl di Jefferson. Mettetevi in piedi su una superficie leggermente rialzata, ad esempio un gradino. Tenendo le braccia dritte, piegate lentamente la colonna vertebrale verso il basso, vertebra dopo vertebra, curvando la spina dorsale durante la discesa. Abbassatevi quanto più possibile.

L'esercizio, eseguito lentamente, consente di allungare la colonna vertebrale e al tempo stesso di caricare un po' di peso su di essa. Iniziate senza carico e poi aumentate.

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4. Addominali

Si tratta di un esercizio per i muscoli centrali che non fa lavorare gli strati più profondi del tronco.

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Alternativa: ponte. Sdraiatevi sulla schiena e appoggiatela al pavimento. Sollevate lentamente prima i fianchi, poi la parte bassa della schiena, il tronco e la parte alta della schiena fino a quando i fianchi non sono completamente sollevati. Mantenete la tensione del tronco e poi piegate di nuovo la schiena verso il basso, iniziando dalla parte superiore, poi quella inferiore e infine i fianchi.

Il ponte, se eseguito correttamente, è ottimo perché impegna i muscoli centrali più profondi, fa lavorare la colonna vertebrale e tutti i muscoli circostanti, come i glutei e i tendini del ginocchio. Il segreto è eseguirlo lentamente.

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Hollie Maskell è una fisioterapista specializzata nell'apparato muscolo-scheletrico. Si è laureata 10 anni fa, ha lavorato in precedenza presso il Servizio sanitario nazionale del Regno Unito (NHS) e ora privatamente a Londra e nel Surrey. Quando è scoppiata la pandemia di Covid-19, Hollie ha raccontato di essere stata trasferita da quella che la maggior parte dei medici considererebbe una fisioterapia tradizionale alle unità oncologiche specializzate, dove si è concentrata sui trattamenti respiratori. Durante quel periodo si è resa conto che molti pazienti non ricevevano più le cure necessarie per le lesioni muscolari o articolari e pertanto ha deciso di continuare ad aiutare le persone con lesioni, in particolare i runner. La sua missione è quella di aiutare le persone a tornare a correre il più rapidamente possibile e prevenire gli infortuni.

Potete seguire Hollie su Instagram per ulteriori consigli sulla prevenzione degli infortuni e sul recupero. Inoltre, se siete interessati, potete dare un'occhiata al suo sito web dove è possibile prenotare un appuntamento.

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