Allenamento

I benefici dello yoga per i runner

Carla Molinaro, ultra runner del Team GB e allenatrice di running, si unisce a noi per offrire una sessione di yoga progettata appositamente per i corridori, dove ci spiega i benefici dello yoga per i corridori e risponde a molte altre domande frequenti.

QUALI SONO I BENEFICI DELLO YOGA PER I RUNNER?

YSenza dubbio lo yoga apporta una serie di benefici per i runner, Perché rilassa, sviluppa la forza, aumenta la flessibilità e previene gli infortuni. Vediamoli in dettaglio:

1. SVILUPPO DELLA FORZA

Lo yoga rafforza gli arti inferiori del corpo e il busto aiutandoti a ottenere più potenza nelle tue corse. Grazie a questa disciplina impariamo a stabilizzare e rafforzare il nostro corpo e a migliorare i nostri movimenti. Incrementando la stabilità dell'anca, si forma un bacino solido che aiuta a guidare le gambe in avanti e sviluppare forza nelle braccia e nelle spalle grazie a pose come il cane verso il basso.

2. AUMENTO DELLA FLESSIBILITÀ

Attraverso una varietà di pose diverse, lo yoga aumenta e facilita la tua gamma di movimento favorendo una falcata potenziata e, in questo modo, aiutandoti a diventare più veloce. È indispensabile ottenere un equilibrio tra flessibilità e corsa, poiché in realtà i nostri muscoli dovrebbero possedere una certa rigidità che convoglia la forza a muoverci e spingerci in avanti. Si tratta di raggiungere il giusto equilibrio con una buona libertà di movimento e una certa solidità muscolare per farci correre veloci!

3. PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

Quando corriamo, mettiamo sotto stress il nostro corpo e i nostri muscoli si irrigidiscono. Se non facciamo nulla per compensare questo processo, sottoponiamo a stress il sistema scheletrico e, a lungo andare, i muscoli diventano più deboli e più vulnerabili alle lesioni. Lo yoga aiuta a sviluppare l'equilibrio, la simmetria e l'allineamento del nostro corpo e questi, a loro volta, aiutano a evitare quelle lesioni che accadono spesso perché siamo instabili e compensiamo eccessivamente, ad esempio, un movimento scorretto dell’anca stretta o uno stiramento nella parte bassa della schiena.

4. RILASSAMENTO

Questo è un beneficio importante! Trovo che come corridori cerchiamo sempre di sudare, spingendo i nostri corpi al limite e e puntando a sudare per dimostrare di essersi allenati veramente. A volte però è bene rilassarsi. Grazie allo yoga e al rallentamento intenzionale dei movimenti si facilita il rilassamento, indispensabile nelle nostre vite sempre così frenetiche. Sicuramente, potresti ancora trovare alcune pose impegnative e suderai, ma in altre riuscirai a rilassarti e forse addirittura addormentarsi (una volta mi è capitato di addormentarmi per un'intera ora di sessione di yoga, è stato fantastico! ? ), ma il tuo corpo te ne sarà grato.

QUALE STILE DI YOGA È IL PIÙ CONSIGLIATO PER I RUNNER?

Tutti gli stili di yoga portano benefici, si tratta piuttosto di trovare un tipo e un insegnante che ti piacciano. Una lezione in stile Hatha o Vinyasa è probabilmente un buon punto di partenza poiché le pose si basano su flussi e movimenti che faranno muovere il tuo corpo nelle giuste direzioni. Lo yin è ottimo anche quando mantieni le posizioni più a lungo e alleni il tessuto connettivo e la fascia che circondano i tuoi muscoli. Il Nidra può essere utile se vuoi rilassarti e facilitare il sonno, ma non aiuta ad aumentare la flessibilità.

Sono specializzata in yoga per il running e nelle mie lezioni mi concentro su come si muove il corpo di un runner e prendo gli elementi di yoga ai quali aggiungo equilibrio e forza, ma non incorporo il lato meditativo dello yoga, per quello mi basta correre!

SI PUÒ FARE YOGA CON LA SINDROME DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE?

Sì, si può e lo yoga può davvero aiutare ad alleviare questo problema. Ci sono molti fattori che causano la sindrome del ginocchio del corridore, tra i quali un’infiammazione della bandelletta ilio-tibiale, il muscolo del gluteo debole (penso che, a un certo punto della loro vita, alla maggioranza di chi pratica running venga detto che hanno glutei deboli - è completamente normale) e fianchi stretti. Se guardi il video (in inglese, sopra) ci sono alcuni ottimi esercizi per aiutarti a combattere questa sindrome.

È MEGLIO PRIMA CORRERE O FARE YOGA?

Dipende da te e, per rispondere brevemente, non importa a quale attività ti dedichi per prima, basta che la fai! Alcune persone preferiscono eseguire una buona sessione di stretching prima di fare running e altri preferiscono fare streching dopo. Personalmente, preferisco fare yoga come ultima cosa prima di andare a letto perché mi fa sentire bene, rilassata e pronta per dormire!

LO YOGA RENDE I CORRIDORI PIÙ VELOCI?

Sì! Questa disciplina aiuta ad aumentare la gamma di movimento delle articolazioni e dei muscoli, rafforzando quest’ultimi e potenziando la tua corsa. Lo yoga può aiutare ad attivare tutti i muscoli del corpo che diventano pigri nel running e, coinvolgendo più fibre muscolari, si genera più potenza per andare avanti più rapidamente.

PER CHI FA RUNNING, FARE YOGA È UN ALLENAMENTO DI FORZA SUFFICIENTE?

Penso che sia un ottimo inizio, ma dovresti davvero incorporare una sessione di forza e condizionamento muscolare completo nel tuo programma di allenamento, insieme alla tua sessione di yoga e alle tue corse. ti dà la preparazione giusta e ti aiuta a lavorare su agilità, forza, equilibrio e flessibilità, oltre a prevenire gli infortuni e a correre al massimo delle tue capacità.

COME TROVARE IL GIUSTO EQUILIBRIO TRA LO YOGA E IL RUNNING?

Questa è la parte difficile, ma ti consiglio di non esagerare sul fronte dello yoga. Io faccio 1 sessione di forza e condizionamento muscolare e 1 sessione di yoga a settimana, di solito nei miei giorni di corsa leggera. Le mie sessioni durano tra i 30 ei 40 minuti e trovo che siano giuste per me, in quanto ne sento i benefici e riesco a farle rientrare nel mio programma di allenamento.

Se hai poco tempo, combina una corsa a una sessione di yoga. Prepara il tuo materassino prima di uscire di casa per essere pronto a fare stretching appena rientri a casa!

LA FLESSIBILITÀ È UN BENE O UN MALE PER I RUNNER?

Ottima domanda! Per chi fa running un certo grado di tensione nei muscoli è davvero fondamentale, in quanto crea la forza necessaria per spingere in avanti. La maggior parte dei corridori che ho modo di osservare e con cui lavoro ha però muscoli veramente tesi e questo può effettivamente ostacolare le prestazioni poiché impedisce di ottenere l'intera gamma di movimento. Se essere troppo flessibili può non tornare utile, a meno che tu non sia un contorsionista, ed è un dato di fatto che il runner medio fatica a fare stretching e toccare le dita dei piedi mantenendo le gambe dritte, una maggiore flessibilità ti farà sicuramente del bene e non del male!

 -

Ringraziamo Carla Molinaro per questi ottimi consigli e, se hai interesse per lo yoga e per i benefici che può apportare al tuo corpo, ti suggeriamo di controllare il suo sito web (in inglese): Carla non è solo un’istruttrice sportiva e insegnante di yoga, ma anche un'ultra runner da record e allenatrice di running.

Se stai perfezionando le tue pose di yoga preferite, che sia per i social o per il tuo benessere, assicurati di avere tutto ciò di cui hai bisogno. Il nostro Store dello yoga è rifornito con una vasta gamma di abbigliamento e accessori per questa disciplina, quindi, indipendentemente dal tuo livello di abilità, avrai la certezza di avere tutto l’occorrente.

Articoli correlati: 4 ESERCIZI PER MIGLIORARE LA POSTURA | L’angolo del running | SportsShoes.com

Siete alla ricerca di consigli e suggerimenti per i vostri allenamenti? Allora visitate la nostra categoria Allenamento, dove i nostri migliori atleti ed esperti forniscono tutte le informazioni di cui avete bisogno.