Allenamento

Le posizioni di yoga più instagrammate

Lo yoga è l'antica filosofia e pratica di ricongiungere la mente e il corpo attraverso un migliore controllo del respiro e del movimento. Molte persone stanno pensando di intraprendere lo yoga nel 2021 per i suoi rinomati benefici psicofisici, come maggiore flessibilità, riduzione dell’ansia e miglioramento del benessere mentale. Le ricerche di "yoga per principianti" sono infatti aumentate del 161% su base annua. Questo può essere spiegato dal fatto che sempre più persone cercano dei modi per far fronte alla crescente incertezza e ansia indotte da un mondo post-pandemico.

Molti fan dello yoga hanno le loro posizioni preferite: quelle che li fanno sentire rilassati, che rafforzano i muscoli o li fanno sentire in generale più forti. Tuttavia, ci sono anche le pose che, pur offrendo numerosi vantaggi per la salute, risultano essere anche le più notevoli, sia che si tratti di mettersi in mostra in classe o di mostrare le proprie abilità sui social media.

Tenendo questo a mente, abbiamo deciso di scoprire quali posizioni yoga siano le più popolari per gli esperti di yoga che mostrano i loro talenti su Instagram. Abbiamo analizzato gli hashtag di Instagram per 115 posizioni, combinando gli hashtag con i loro nomi tradizionali in sanscrito (la lingua più comune usata da chi fa yoga) e i loro nomi inglesi comuni, per fungere da ispirazione per coloro che sono interessati a intraprendere lo yoga nel 2021 o per coloro che cercano di affinare la loro pratica.

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LE 10 POSIZIONI YOGA PIÙ INSTAGRAMMATE (IN BASE AL NUMERO DI HASHTAG)

Ecco i risultati! La ricerca rivela che la posizione yoga sulla testa o Headstand (Sirsasana) è la posa più popolare da pubblicare su Instagram, con ben 2,4 milioni di hashtag sulla piattaforma del social media. Al secondo e terzo posto si trovano la posizione del corvo o Crow Pose (Bakasana) e la posizione dell’albero o Tree Pose (Vrksasana), con rispettivamente 912mila e 726mila hashtag.

1.       Posizione yoga sulla testa o Headstand / Sirsasana – 2.460.154

2.       Posizione del corvo o Crow Pose / Bakasana – 912.021

3.       Posizione dell’albero o Tree Pose / Vrksasana – 726.379

4.       Posizione della ruota o Wheel Pose / Chakrasana – 624.197

5.       Posizione del cane a testa in giù o Downward Dog / Adho Mukha Svanasana – 543.321

6.       Posizione del cammello o Camel Pose / Ustrasana – 518.770

7.       Posizione del cadavere o Corpse Pose / Savasana – 373.115

8.       Posizione della scimmia o Monkey Pose / Hanumanasana – 337.317

9.       Posizione del loto o Lotus Pose / Padmasana – 326.423

10.   Posizione del danzatore o Lord of Dancers Pose/ Natarajasana – 298.155

COME REALIZZARE LE POSIZIONI DI YOGA PIÙ TRENDY DI INSTAGRAM

Quindi, una cosa è capire quali pose ti piacerebbe fare, ma un'altra è farle per davvero. Questa guida di Carla Molinaro, istruttrice sportiva di Strength Conditioning e Yoga (SCY, sito in inglese), ti aiuterà a perfezionare le cinque posizioni yoga più popolari su Instagram e migliorare la tua salute. Tieni presente che nessuna di queste pose dovrebbe essere effettuata alla leggera o in modo affrettato: sviluppa le tue abilità e la tua forza progressivamente nel corso dei mesi per non causare lesioni. Inoltre, assicurati di fare un riscaldamento completo prima di provare una di queste posizioni, in modo da preparare i tuoi muscoli.

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COME IMPARARE A FARE LA POSIZIONE YOGA SULLA TESTA O HEADSTAND / SIRSASANA

In foto: posizione yoga sulla testa

Oltre ad essere notevole da vedere, questa è una posa avanzata che migliora l'equilibrio e la concentrazione, rafforzando al contempo la parte superiore del corpo. All’inizio, esercitati vicino a un muro per aiutarti a mantenere l’equilibrio.

1. Piega il tappetino da yoga un paio di volte o usa un asciugamano o una coperta e mettilo contro il muro.
2. Cominciando dalla posizione del bambino, sposta all’indietro i gomiti in modo che siano allineati con le spalle e unisci le mani con le dita intrecciate. Posiziona le dita e mantienile nei palmi, per proteggerle per quando ti appoggi alle mani.
3. Posiziona la sommità della testa sul tappetino o sulla coperta solo con le mani sulla testa, in modo da poterla sostenere con le dita intrecciate. Assicurati di non esercitare troppa pressione sulla testa, ma di spingere verso l'alto dalle spalle con il peso sulle braccia.
4. Raddrizza le gambe come se stessi effettuando la posizione del cane o del delfino (Dog o Dolphin Pose).
5. In questa posizione, inizia lentamente ad avvicinare i piedi al viso con piccoli passi.
6. Una volta che la parte superiore del corpo si trova in una linea verticale diritta e le cosce sono vicine allo stomaco, assicurati che l'equilibrio della parte superiore del corpo sia forte.
7. Quando ci si sente sicuri, si può iniziare a sollevare lentamente i piedi dal pavimento, tenendoli sotto vista all’inizio, prima di piegare le ginocchia e portarli verso il petto.
8. Stringi i muscoli addominali e comincia a spingere i piedi verso il soffitto, quando ti senti sicuro.
9. Una volta che ti senti a tuo agio in questa posizione, puoi iniziare a raddrizzare le gambe, estendendole ulteriormente sopra la testa.
10. Non dimenticare di terminare la posizione sulla testa in maniera controllata come nell’esecuzione, quindi concentrati sul mantenere stretti i muscoli del busto quando abbassi le ginocchia sul petto e i piedi lentamente, fino ad arrivare alla posizione del bambino.

Posizione di preparazione:

• Posizione della candela (Sarvangasana)

Posizione di stretching:

• Posizione del bambino con le braccia ai lati (Balasana)

COME DIVENTARE ESPERTI DELLA POSIZIONE DEL CORVO O CROW POSE / BAKASANA

In foto: posizione del corvo

Questa posizione di livello intermedio richiede estrema forza nelle braccia e nelle spalle, poiché l'intero peso del corpo è posto sulle braccia. Questa posa è estremamente benefica per la colonna vertebrale e il collo e richiede una buona flessibilità nei fianchi e di muscoli del busto forti.

1. Partendo da una posizione eretta, piega il busto e pianta saldamente i palmi delle mani sul materassino a circa 30 cm davanti ai tuoi piedi, alla larghezza delle spalle. Allarga le dita e premi le mani per terra.
2. Tenendo le spalle lontane dalle orecchie, piega i gomiti all'indietro di circa 90 gradi mentre pieghi le ginocchia in posizione di squat.
3. Sposta il peso sull’avampiede e allarga le ginocchia in modo che si allineino con le braccia, appoggiando gli stinchi sui tricipiti.
4. Inizia a piegarti in avanti e spostare il peso sulle mani, tenendo la testa sollevata.
5. Solleva i talloni in modo da essere in equilibrio sulle punte dei piedi, prima di sollevare un piede e poi l'altro da terra - se hai problemi a sollevarli entrambi, inizia semplicemente esercitandoti con un piede alla volta.
6. Stringi i muscoli dell'interno coscia e gli addominali per darti supporto mantenendo la parte superiore della schiena curva, le ginocchia sulle braccia e piegando i piedi verso il corpo.
7. Per terminare questa posizione, espira e riporta lentamente i piedi sul pavimento e il peso su questi.

Posizione di preparazione:

• Plank (Utthita Chaturanga Dandasana)

Posizione di stretching:

• Posizione del gatto (Bidalasana)

COME REALIZZARE LA POSIZIONE DELL’ALBERO O TREE POSE / VRKSASANA

In foto: posizione dell'albero

Questa posizione per principianti è ottima per sviluppare l'equilibrio, oltre a rafforzare le caviglie, le ginocchia e la punta del piede. Potresti aver bisogno di ulteriore supporto quando inizi, ma puoi lavorarci fino a mantenere una posizione ferma, stabile ed equilibrata.

1. Inizia in posizione eretta con gambe e piedi uniti.
2. Tieni le spalle basse e unisci le mani nella posizione di preghiera intorno all'altezza del petto.
3. Sposta lentamente il peso sul piede destro, assicurandosi che l'equilibrio sia centrato su quella gamba.
4. Inizia a piegare il ginocchio sinistro, mantenendolo girato di lato. Fai scorrere il piede sinistro lungo la gamba destra finché non si ferma sul polpaccio assicurandoti di evitare l'articolazione del ginocchio.
5. Tieni la schiena diritta, lo sguardo di fronte a te (per aiutare a mantenere l'equilibrio), premi il piede sinistro nel polpaccio destro e il piede destro sul pavimento.
6. Tenendo i fianchi rivolti in avanti, il petto sollevato, le scapole verso il basso e stringendo gli addominali, effettua alcuni respiri lunghi e lenti, prima di riportare il piede sinistro verso il basso.
7. Se vuoi avanzare nella tecnica di questa posizione, posiziona il piede sinistro sulla parte interna della coscia - puoi usare la mano per aiutare il tuo piede nella posizione corretta.
8. Ripeti con l'altra gamba.

Posizione di preparazione:

• Posizione della montagna o Mountain Pose (Tadasana)

Posizione di stretching:

• Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

COME FARE LA POSIZIONE DELLA RUOTA O WHEEL POSE / CHAKRASANA

In foto: posizione della ruota

Si crede che questa posa aiuti a rilasciare le emozioni represse come la rabbia e induca felicità e senso di benessere. Questa è una posizione di livello avanzato che dovrai imparare a realizzare in modo graduale. Questa posa, anche conosciuta come ponte, è ottimale per i sistemi riproduttivo, urinario e digestivo, oltre a migliorare la mobilità spinale e rafforzare braccia, spalle e gambe.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e posizionati vicino ai glutei e alla larghezza dei fianchi.
2. Porta le braccia sopra la testa e piega i gomiti finché i palmi delle mani non si appoggino sotto le spalle, con le dita rivolte verso il corpo.
3. Inspira quando sposti il peso sulle mani e sui piedi, sollevando lentamente i fianchi e le spalle dal pavimento.
4. Solleva la testa dal tappetino finché non riesci a bilanciarla e prenditi un attimo di tempo per controllare la tua postura.
5. Mantieni i gomiti piegati ai lati e paralleli l'uno all'altro, senza che sporgano lateralmente. Allo stesso modo, i tuoi piedi e le ginocchia dovrebbero rimanere in linea con i tuoi piedi.
6. Una volta trovato l’equilibro, continua a sollevare la testa dal pavimento spingendo sulle mani e i piedi e raddrizzando le braccia.
7. Allunga la parte superiore del corpo, spingendo il petto verso l’alto e ad un’altezza superiore a quella della testa. Tieni l’arco nella schiena curvo.
8. Idealmente, si dovrebbe mantenere questa posizione da cinque a dieci respiri profondi.
9. Per terminarla, abbassati lentamente sul pavimento mentre espiri, tenendo il mento piegato verso petto in modo da non farti male alla testa.

Posizione di preparazione:

• Arco (Dhanurasana)

Posizione di stretching:

• Ginocchia al petto (Apanasana)

COME EFFETTUARE LA POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ O DOWNWARD DOG POSE / ADHO MUKHA SVANASANA

In foto: posizione del cane a testa in giù

Una delle posizioni di base insegnate ai principianti, è un modo eccellente di alleviare il mal di schiena, rafforzare e allungare le spalle e la colonna vertebrale e tonificare le braccia. I vantaggi aggiuntivi sono che porta a una migliore circolazione e digestione.

1. Inizia a quattro zampe con i palmi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Piega le dita dei piedi sotto i piedi e, mentre espiri, inizia a raddrizzare le gambe mentre spingi i fianchi indietro e verso l'alto.
3. Spingi facendo forza sulle mani e stringi gli addominali, sollevandoti finché le braccia e le gambe non sono dritte e il sedere sollevato verso il soffitto. Va bene piegare le ginocchia, in quanto sentirai comunque i muscoli allungarsi.
4. Tieni gli occhi rivolti alle ginocchia, le scapole lontano dalle orecchie, premi il petto verso le cosce per raddrizzare la colonna vertebrale mentre premi lentamente i talloni sul pavimento.
5. Fai alcuni respiri profondi, prima di abbassarti lentamente con le ginocchia sul pavimento.

Posizione di preparazione:

• Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Posizione di stretching:

• Posizione della montagna o Mountain Pose (Tadasana)

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Ringraziamo Carla Molinaro per questi ottimi consigli e, se hai interesse per lo yoga e per i benefici che può apportare al tuo corpo, ti suggeriamo di controllare il suo sito web (in inglese): Carla non è solo un’istruttrice sportiva e insegnante di yoga, ma anche un'ultra runner da record e allenatrice di running.

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