Allenamento

Riscaldamento e defaticamento nel training

Un buon riscaldamento iniziale, seguito da una fase di defaticamento al termine dell’allenamento, è decisamente essenziale. Mentre il riscaldamento prepara infatti il corpo per l'esercizio, il defaticamento invece favorisce il recupero in quanto, durante l'allenamento della forza muscolare e qualsiasi altra attività faticosa, tendini, legamenti e fibre muscolari possono subire danni e vengono generate sostante di scarto da smaltire.

COSA NON FARE DURANTE IL RISCALDAMENTO

A chiunque tu chieda: "ci si dovrebbe riscaldare prima dell'esercizio sportivo?" ti risponderà di sì! Ciò nonostante, ci sono davvero poche persone che sanno come riscaldarsi in modo corretto per il loro specifico obiettivo o scopo di allenamento e ciò si nota in maniera evidente in qualsiasi palestra, anche quella che frequenti tu. Se ci fai caso, infatti, la maggior parte delle persone fa un "riscaldamento generale" in cui salta sul tapis roulant per cinque minuti, fa alcuni esercizi di allungamento con le braccia prima di sdraiarsi sulla panca per il sollevamento pesi e iniziare un allenamento intensivo.

Questo tipo di riscaldamento generico non prepara i muscoli in modo efficace e aumenta invece il rischio di lesioni, soprattutto se ci si allena per sviluppare la forza muscolare.

COME RISCALDARSI PER UN ALLENAMENTO DI FORZA

Un riscaldamento efficace per questo tipo di training dovrebbe essere affrontato in modo molto diverso da un riscaldamento generale ed essere specifico per l'area del corpo che hai in mente di allenare per quel giorno. Ad esempio, se hai intenzione di allenare la schiena e iniziare con le trazioni alla sbarra, dovresti proprio partire da questi per riscaldarti.

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Ricorda che l’aumento della forza muscolare dipende dalla dimensione e dal numero delle fibre dei muscoli a contrazione rapida e da come quest’ultime vengono attivate dal sistema nervoso. Quindi fare sollevamenti per un paio di serie da 10-15 ripetizioni con un peso più leggero non porta vantaggi ma, anzi, crea un accumulo di acido lattico e inibisce la capacità del tuo sistema nervoso di contrarre le fibre muscolari a contrazione rapida.

Al contrario, per scaldarti e attivare il tuo sistema nervoso centrale in modo efficace, mantieni la serie di ripetizioni del riscaldamento con un peso che sia nella tua capacità di sollevamento e completa almeno tre serie, aumentando di peso ogni volta, ma senza affaticarti prima delle serie del training. Questo tipo di riscaldamento preparerà i muscoli, le articolazioni e i nervi del sistema nervoso specifici per il tuo allenamento.

Una domanda che mi viene spesso posta è che ruolo abbia lo stretching in un efficace riscaldamento nell’allenamento della forza muscolare. Lo stretching e la flessibilità sono molto importanti, ma non necessariamente da eseguire prima del workout. Lo stretching statico smorza temporaneamente la capacità dei muscoli di contrarsi in modo ottimale, quindi è meglio eseguirlo alla fine della sessione di training. Detto questo, allungare il muscolo antagonista a quello che hai intenzione di allenare può migliorare e avere un effetto benefico sul ciclo di allungamento-accorciamento del muscolo. Ad esempio, se fai degli squat, allunga i flessori dell'anca o se stai facendo piegamenti alla sbarra, allunga i dorsali.

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COSA ACCADE AL TUO CORPO DOPO L'ALLENAMENTO?

La maggior parte di noi ha provato almeno una volta nella vita l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, conosciuto anche come DOMS (acronimo per “Delayed Onset Muscle Soreness” in inglese), che si verifica nelle 24-72 ore successive all'allenamento quando si accusano dolori diffusi in tutto il corpo. Queste sono le sue principali cause:

- Dei micro-strappi nelle fibre muscolari che causano gonfiore e dolore. Anche se può sembrare pericoloso, se fornisci al tuo corpo il tempo e l’energia necessari per recuperare correttamente, questo fa in realtà parte del processo di sviluppo della forza e della massa muscolare.

- L’accumulo di sangue e di sostanze di scarto nei muscoli: durante l'esercizio fisico, il cuore pompa più sangue che, ricco di ossigeno e sostanze nutritive, viene diretto ai muscoli che lavorano e, una volta utilizzato, viene “rispedito” al cuore per essere riossigenato. Quando interrompi l’attività sportiva, il tuo corpo riduce lo scambio sanguigno tra muscoli e cuore, cosa che si traduce nel ristagno nel muscolo di sostanze di scarto come l’acido lattico che causano dolore e gonfiore.

COME ESEGUIRE IL DEFATICAMENTO NEGLI ALLENAMENTI DI FORZA

Il tuo defaticamento dovrebbe incorporare degli esercizi di cardio a bassa intensità, idealmente includendo i muscoli che hai messo sotto sforzo durante la sessione per rimuovere il maggior numero possibile di sostanze di scarto. Nei giorni successivi all'allenamento questo aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno, l'apporto di nutrienti per promuovere ulteriormente il recupero, il flusso linfatico e, in definitiva, la funzione muscolare dopo un allenamento intenso.

Il lavoro cardio a bassa intensità può anche aiutare a eliminare il dolore da allenamento della forza muscolare, aumentare la gamma di movimento e risvegliare il sistema nervoso per consentire delle sessioni migliori nei giorni successivi.

Unire gli esercizi di cardio a bassa intensità con uno stretching dolce dei muscoli su cui l'allenamento si è concentrato è il modo perfetto per rilassarsi dopo una sessione pesante. In alternativa, l'uso di un rullo in schiuma o foam roller è un ottimo modo per stimolare il flusso sanguigno e rimuovere l'accumulo di tossine nei muscoli. La compressione e il movimento sul tessuto muscolare aiutano a rilassare le aree contratte e dolenti.

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I consigli per questo articolo sono stati forniti da Sam Adams di BLACKLABELfitness: http://www.blacklabelfitness.co.uk/.

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