Nutrizione

L'alimentazione giusta per i runner

Tutto ciò che mangiamo e beviamo ha un impatto sulle nostre prestazioni. Tuttavia, nonostante le nostre migliori intenzioni, uno stile di vita frenetico può distogliere l’attenzione dal seguire una corretta un'alimentazione. La nostra nutrizionista di SportsShoes, Lucy McCrickard, offre i suoi consigli pratici su come gestire la tua alimentazione e ottimizzare la tua dieta per avere il massimo delle prestazioni.

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CIBO PRONTO DA DISPENSA

Riempi la tua mensola in cucina con una selezione di cibi non deperibili per assicurarti di avere sempre qualcosa a portata di mano per creare un pasto economico e rapido.

• Cibi in scatola
  Mais, le salse di pomodori e i legumi (ceci, fagioli rossi, cannellini, borlotti, fave) possono essere la base di molti pasti veloci e nutrienti, in particolare per i vegetariani. I legumi possono infatti essere frullati e usati come salse o minestre o consumati con fette di pane. Il tonno in scatola, il salmone o le sardine possono essere infilati in un panino o aggiunti alle insalate, così come la carne in scatola.

• Cibi in barattoli e bottiglie
  La pasta di curry, le erbe aromatiche e le spezie aggiungeranno sapore alla maggior parte dei pasti. Anche i capperi, i peperoni e i carciofi sono ottimi per farcire panini e insalate; le salse orientali già pronte e i pomodori, freschi o secchi, possono essere inclusi in piatti saltati in padella e il pesto può essere aggiunto come condimento alla pasta. Tieni sempre una scorta di olio d’oliva extravergine, aceto balsamico, succo di limone, tabasco e aceto di mele. Se puoi, coltiva delle erbe aromatiche per aggiungere sapore e sostanze nutritive.

• Carboidrati
  Fai scorta di carboidrati acquistando pasta, noodles, cuscus, riso e patate. Le lenticchie e i piselli, essendo legumi, non solo forniscono proteine istantanee, ma hanno anche un alto contenuto di zuccheri, mentre i semi e la frutta secca sono ottimi per piccoli spuntini salutari. Accertati di avere anche dadi per il brodo per insaporire le tue pietanze.

• Cibi surgelati
  Pesce, frutta e verdure surgelate possono essere scongelate rapidamente in uno scolapasta sotto l'acqua corrente per preparare un pasto istantaneo. I frutti di bosco congelati sono un modo economico per aggiungere vitamine e antiossidanti: scongelane una manciata e aggiungili ai cereali nella tua colazione. Non buttare via le verdure avanzate: congelale e usale poi per i pasti come zuppe e brodi fatti in casa. Infine, non dimenticare di tenere a portata di mano una scorta di uova: sono nutrienti, economiche e si possono cucinare in diversi modi in maniera veloce: Sono dei veri e propri “fast food”!

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MANGIARE FUORI CASA

Mantenere il controllo delle nostre scelte alimentari quando siamo a casa è una cosa, ma riuscire ad alimentarsi bene e in modo sano in movimento, quando si è in giro o lontani da casa è una sfida a parte. Le nostre pietanze preferite potrebbero non essere sempre disponibili e gli orari dei pasti possono non essere quelli abituali, cosa che porta a uno sfasamento dai normali orari dei pasti e, di conseguenza, al desiderio e necessità di mangiare spuntini.

Alcuni suggerimenti per mangiare quando sei fuori casa:

• Pianifica i tuoi pasti in anticipo: prepara i tuoi spuntini e portali con te per evitare le tentazioni degli snack che puoi acquistare nei supermercati o dai distributori automatici.

• Porta con te la tua colazione, come ad esempio, della frutta fresca, del muesli o dei cereali.

• Controlla in anticipo i servizi disponibili nei luoghi in cui alloggi. Chiama la reception e informa lo staff di eventuali esigenze dietetiche particolari. Scopri se nel tuo alloggio ci sono frigorifero, bollitore e eventuali posate o stoviglie. In caso contrario, portati dietro i tuoi.

• Trova il supermercato più vicino in modo da poter fare scorta dei tuoi cibi preferiti.

• Cerca di attenerti a un regime alimentare a te familiare, specialmente se stai viaggiando per un evento o una gara sportiva che richiede un’alimentazione particolare e a orari specifici.

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FAI LE SCELTE GIUSTE NEI BAR E NEI RISTORANTI

È fin troppo facile ingerire troppo sale, zucchero e grassi saturi quando non sei tu a cucinare i tuoi pasti, senza contare che anche le dimensioni delle porzioni possono essere esagerate. Può succedere di essere colti alla sprovvista, ma ci sono alcuni semplici modi per optare per scelte più sane quando si mangia fuori regolarmente.

Sostituzioni semplici:

• Opta per biscotti integrali, crostatine e frullati alla frutta piuttosto che dolci e brioches farcite.

• Scegli pane integrale o di segale, invece del pane bianco, per i tuoi panini.

• Prediligi salse di pomodoro o di verdure, invece di quelle a base di panna o formaggio.

• Aggiungi ai tuoi secondi insalata e verdure (e chiedi che il condimento sia messo messo a parte)

• Il riso in bianco è molto più salutare del riso speziato o del risotto.

• Scegli due antipasti invece di un piatto principale (secondo me è questo che vuole dire, altrimenti vuol dire mangiare 2 antipasti e un primo o un secondo) o scegli un piatto da condividere con un’altra persona

• Quando sei ad un buffet, utilizza un piatto piccolo per evitare di riempirlo troppo di cibo.

• Le patatine fritte sono sfiziose, ma meglio resistere alla tentazione e preferire invece purè o patate al forno. Opta per pietanze cucinate alla griglia, al vapore, al forno o in camicia e fai attenzione a tutto ciò che è fritto.

• I dolci sono allettanti e possono farti cadere in tranello, quindi ordinali solo dopo aver consumato il piatto principale. Potresti sentirti già pieno! Se decidi di ordinarne uno, opta per un sorbetto, una macedonia o uno yogurt magro.

Un altro buon espediente è controllare il menu online prima di arrivare in un ristorante. Scegli quello che vuoi in anticipo e non lasciarti influenzare dagli altri quando ordini. Inoltre, fai uno spuntino salutare prima di partire, poiché può alleviare la fame e aiutarti a prendere decisioni migliori a tavola.

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