Nutrizione

L’importanza della glicemia per i runner

Nel primo di una serie di articoli informativi, la nutrizionista Helen Lambert spiega l’importanza della glicemia per i runner e la sua influenza sull’umore e sulle prestazioni sportive.

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I LIVELLI ALTALENANTI DEL GLUCOSIO NEL SANGUE

Chi corre e svolge attività fisica può essere tentato di pensare che non importa ciò che uno mangia perché lo si può sempre “smaltire”. Nei fatti, la realtà è più complicata ed è per questo che è fondamentale fare certe cose nel modo giusto per rimanere in salute fisica e mentale.

Una delle chiavi del benessere psicofisico per i runner regolari è mangiare in modo da mantenere stabile i livelli di glicemia, ossia il glucosio (zucchero) nel sangue.

Quando i livelli di glucosio nel sangue oscillano, finiamo per sentirci esausti e irritabili. Bassi livelli di glucosio nel sangue innescano il rilascio di cortisolo, il principale ormone dello stress. Questo viene anche rilasciato in risposta ad allenamenti ad alta intensità o da carico elevato, il che significa che alcuni di noi possono trovarsi ad esserne esposti in gran quantità senza saperlo. Un livello di cortisolo cronicamente elevato può portare a stanchezza, aumento del rischio di lesioni e tempi di recupero rallentati. Se aggiungiamo il crollo di energia derivante dalle “montagne russe” della glicemia, le prestazioni sportive non possono che risentirne.

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COME STABILIRE SE IL LIVELLO DI GLICEMIA È NORMALE?

Sono in commercio alcuni fantastici gadget che monitorano il livello di glucosio nel sangue ma, se non si è diabetici, di solito il migliore modo è valutare come ci si sente. I segnali di un livello non normale di glicemia includono voglia di zucchero, momenti di rabbia, cali di energia, bisogno di mangiare frequentemente, dipendenza da zucchero o caffeina per continuare la giornata, sonno disturbato e sudorazione notturna. Se presenti uno di questi sintomi, allora è sicuramente il momento di ripensare alla tua alimentazione.

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COS’È ESATTAMENTE LA GLICEMIA?

I carboidrati che assumiamo durante i pasti vengono scomposti in glucosio che viene assorbito e rilasciato nel nostro flusso sanguigno. La glicemia si riferisce alla quantità di glucosio che abbiamo in circolo nel nostro sistema in un dato momento. Il nostro corpo lavora duramente per mantenere i livelli di glicemia ad un livello ottimale in quanto troppo glucosio è tossico per le nostre cellule, mentre troppo poco le rende affamate della loro fonte di energia preferita.

Sebbene il corpo umano sia fantastico, non è perfetto. Quando mangiamo cibo che aumenta la glicemia, il corpo inizia velocemente ad abbassare i livelli di glucosio, ma nella fretta di farlo può arrivare ad eliminarne troppo, portando a livelli di glucosio temporaneamente bassi. Se gli si dà tempo, il corpo finirà per correggerli automaticamente, immagazzinando il glucosio come glicogeno nel nostro fegato e nei muscoli. Prima che ciò accada, però, se il livello di glicemia scende troppo, ci sentiamo male. È in questo momento che spesso ci troviamo ad assumere caffeina o qualcosa di dolce per tirarci su ed è così che possiamo rimanere coinvolti nei livelli altalenanti della glicemia con le loro conseguenze.

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QUALI ALIMENTI POSSONO PORTARE A PICCHI GLICEMICI?

In generale, gli alimenti che possono aumentare la glicemia includono carboidrati a rilascio rapido come zucchero, dolci, biscotti, torte, pane e pasta con farina bianca, riso, patata bianca, patatine, succhi di frutta, frullati, alcune bevande energetiche e la caffeina.

Per la maggior parte delle persone, gli alimenti e le sostanze nutritive che non aumentano il glucosio nel sangue includono alimenti ad alto contenuto proteico (pesce, carne, uova, legumi, noci, semi e latticini), grassi buoni derivanti dagli alimenti di tipo vegetale, verdure, cereali integrali e frutta a basso contenuto di zucchero (bacche, mele e pere). Mangiare proteine e questo tipo di grassi a ogni pasto può anche aiutare a ridurre al minimo i picchi di glucosio nel sangue. Tuttavia, ci sono delle controindicazioni.

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A LIVELLO ALIMENTARE SIAMO TUTTI UNICI

È qui che la scienza dell’alimentazione diventa più complessa. L’ultima ricerca sta dimostrando che tutti noi abbiamo una risposta metabolica diversa agli alimenti che mangiamo, anche nei gemelli geneticamente identici. Ciò significa che il vecchio modo di considerare i carboidrati in termini di rilascio rapido (carboidrati semplici o alto carico glicemico) o lento (carboidrati complessi o basso carico glicemico), non funziona per tutti. Alcune persone possono mangiare pane di farina bianca e non vedere aumenti della glicemia, mentre altri potrebbero mangiare un alimento con lievito madre integrale, ma ottenere comunque un picco glicemico. È interessante notare che possiamo anche avere una risposta metabolica diversa allo stesso cibo a seconda dell’ora del giorno in cui lo mangiamo – una cosa sorprendente e frustrante allo stesso tempo!

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QUINDI, COSA MANGIARE?

Nonostante la straordinarietà di essere tutti diversi a livello metabolico, dobbiamo pur iniziare da qualche parte e la dieta mediterranea si sta dimostrando un buon punto di partenza. Questa dieta consiste in pasti con molta frutta e verdura, pesce, pollame, uova, fagioli, legumi, cereali integrali, noci, semi e olio d’oliva. Cerca di mangiare alimenti che rientrano nel range “arcobaleno" per colore e varietà e assicurati sempre di includere proteine e grassi di origine vegetale nei pasti. Un buon esempio potrebbe essere una piccola manciata di frutta secca con una mela, un piatto di hummus con bastoncini di verdure o tonno all’olio d’oliva con una focaccia o cracker di farina d’avena.

Per la maggior parte delle persone, questo modo di mangiare supporta livelli glicemici sani fornendo allo stesso tempo molti nutrienti aggiuntivi ideali per raggiungere una salute, energia e benessere ottimali. E ricorda di non mirare alla perfezione, perché solo seguire questa dieta la maggior parte delle volte va bene. Dopo tutto, che vita sarebbe senza dolci e caffè?

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