Allenamento a casa per runner

In quella che è la nostra sessione più difficile di #NoFunStandingStill AT HOME, il personal trainer Harrison Sellers ti spinge al massimo con questo allenamento completo da casa per i runner.

Harrison è allenatore di cardiofitness HIIT della compagnia Barry’s Bootcamp, che ha anche aperto la prima palestra di Bootcamp a Milano nel 2017, e modello della rivista Men's Health. Avendo completato il triathlon Ironman, sa esattamente cosa serve per superare i propri limiti e migliorare le prestazioni fisiche. Concentrandosi sulla tecnica e sul controllo, questo allenamento completo ad alta intensità prevede intervalli di massimo sforzo intesi ad aumentare la frequenza cardiaca e a fornire resistenza e rafforzamento fisico specifici per la corsa.

Abbiamo cercato di dare una spiegazione il più possibile completa, ma consigliamo di guardare il video, in inglese, per seguire al meglio questo allenamento e di eseguirlo su un tappetino, in giardino o comunque su una superficie non scivolosa.

Tempo: 45 minuti

Benefici:

• Un allenamento completo per tutto il corpo

• Esercitazioni fisiche mirate

• Offre resistenza e rafforzamento fisico specifici per la corsa

• Forte enfasi sulla tecnica

• Aumento garantito della frequenza cardiaca

Riepilogo allenamento

Riscaldamento

Questo riscaldamento è pensato per stimolare al massimo i tendini delle cosce e i glutei. Questa routine è perfetta anche per un riscaldamento di lunga durata per preparare al meglio il tuo corpo alla corsa.

1. Riscaldamento statico:

Ripeti 2 volte, una per ogni braccio

• Posizione di yoga del gatto e della mucca: a gattoni, inarca la schiena, il più possibile, verso l’alto e poi verso il basso x 20 secondi

• Rotazione del torace: a gattoni con un braccio disteso e uno piegato, sposta il gomito del braccio piegato da terra verso l’alto x 30 secondi

• Posizione di affondo con rotazione del torace (il miglior esercizio di stretching del mondo): abbassa il torace, appoggia il braccio opposto alla gamba piegata e muovi il braccio libero dal basso verso l’alto, toccando per terra con l’avambraccio, x 25 secondi

2. Riscaldamento dinamico:

Ripeti 2 volte, una per ogni gamba

• Corsa sul posto a ginocchia alte x 30 secondi

• Corsa a pinocchietto: piccoli calci in avanti x 30 secondi

• Calci alti: cercando di toccare la mano opposta con il piede (senza strafare) x 30 secondi

Riposa x 30 secondi

Animal Flow

Ripeti 3 volte, 30 secondi per esercizio

Coinvolge le articolazioni e i muscoli del tronco e aumenta la flessibilità

NB: quando sei a gattoni nella posizione dell’orso, è importante mantenere braccia e gambe ad angolo retto rispetto al torso

• Camminata laterale dell'orso: a gattoni, sollevando le ginocchia (se troppo difficile, è possibile eseguire l’esercizio appoggiandole) e andando a sinistra e destra x 2 m o per la lunghezza del tappetino

• Esercizio “cane-uccello”: mantieni la posizione precedente e, rimanendo fermo sul posto, allunga, una alla volta, braccia e gamba opposte. C’è bisogno di avere equilibrio per questo esercizio, per questo Harrison consiglia di contrarre gli addominali.

• Estensione della schiena, per migliorare la postura: sdraiati sulla pancia e solleva contemporaneamente i piedi (fino alle ginocchia) e le braccia che sono piegate con le mani alla nuca, stendile in avanti e poi torna in posizione iniziale, appoggiando i tuoi arti.

Esercizi specifici per la resistenza e il rafforzamento del fisico

Ogni 40 secondi di allenamento, 20 secondi di riposo

3 esercizi da ripetere, nella sequenza del circuito, x 3 volte

Questo circuito si concentra su esercizi unilaterali, stabilità su una sola gamba e coinvolgimento del tronco

• Affondo all’indietro con ginocchio alto: porta la gamba indietro, in posizione di affondo, e poi portala velocemente in avanti, saltando con ginocchio alto. Torna ora alla posizione iniziale - Ripeti per 20 secondi, per gamba.

• Stacco rumeno a gamba singola: contemporaneamente, abbassa il torso toccando con una mano per terra e alzando il piede all’indietro, arrivando ad essere parallelo al terreno. Poiché è un esercizio senza pesi, è importante concentrarsi sul muoversi lentamente e coinvolgendo il tronco – Ripeti per 20 secondi per gamba

• Affondi incrociati e laterali in velocità: sposta una gamba su un lato del tappetino e fai l’affondo incrociato dietro, poi sposta la gamba dell’affondo sull’altro lato del tappetino e fai l’affondo incrociato con l’altra - Alterna per 40 secondi, ad una velocità tale da non rischiare di cadere.

Allenamento completo del corpo

2 sezioni

3 esercizi per ogni sezione

Inizia con 30 secondi di esercizio seguiti da 30 secondi di riposo

Prosegui unendo tutti gli esercizi in un circuito di 2 minuti con 2 minuti di riposo

Completa il circuito per 3 volte

1. Sezione

• Crunch a farfalla: disteso per terra con le gambe a farfalla, tocca i piedi facendo gli addominali e torna poi in posizione iniziale - Ripeti per 8 volte.

• Sollevamento dei glutei: disteso per terra e con le gambe piegate e le ginocchia verso l’alto, solleva il sedere e torna in posizione iniziale - Ripeti per 6 volte.

• Burpee: piegamento sulle braccia, seguito da salto portando le mani alla nuca o in alto - Ripeti x 4 volte.

2. Sezione

• Mountain Climber (o esercizio/passo dello scalatore): in posizione da piegamenti sulle braccia, porta le ginocchia, alternandole velocemente, all’altezza del petto – Ripeti x 12 volte

• Squat: divarica le gambe, accovacciati e poi torna in posizione iniziale – Ripeti x 6 volte

• Salto in lungo con camminata dell’orso all’indietro: con le gambe divaricate salta in avanti e torna indietro camminando a gattoni con le ginocchia alzate da terra – Ripeti x 3 volte

Termina con degli esercizi di defaticamento (dal minuto 42:20 del video):

Ripeti x 3 volte, per 10 secondi per esercizio:

• Posizione del cane a testa in giù: parti a 4 zampe, allungando le braccia e le gambe e alzando il sedere. Alza e abbassa alternativamente i talloni.

• Posizione del cane a testa in su: a pancia in giù, torace mantenuto alto dalle braccia distese, ruota testa da un lato all’altro.

• Allungo basso e stretching: fai un allungo e portati verso il terreno, scuoti leggermente la gamba piegata in avanti, poi fai lo stretching su questa gamba cercando di raggiungere il piede con la mano - Ripeti per 2 volte, poi fai lo stesso con l’altra gamba.

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Per ulteriori suggerimenti sul kit necessario all’attività sportiva e come utilizzarlo, visita la sezione Abbigliamento e Accessori, mentre se vuoi sapere altro su allenamenti, alimentazione, salute e benessere o su come motivarti per raggiungere i tuoi obiettivi, leggi i nostri articoli dell’Angolo del Fitness.

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