Allenamento

Guida al barefoot running

A partire dagli anni ’60, molti atleti hanno iniziato a partecipare a competizioni di barefoot running (o corsa naturale), e con il recente aumento di interesse per questa tipologia di running, molti hanno fatto a gara nell’acquisto di scarpe minimaliste letteralmente lanciandosi in questo sport. Nel barefoot running (dall’inglese: a piedi scalzi), il bordo laterale del nostro avampiede è la parte che colpisce il suolo con maggiore forza. Correre con scarpe con ammortizzazione in genere altera questo effetto poiché viene posta maggiore enfasi sul tallone e sulla parte posteriore del piede. Ciò causa più stress sul tallone, sulle ginocchia e sulle anche e, di conseguenza, molti atleti si sono interessati a questo sport per rafforzare il piede e migliorare la velocità.

Sebbene non sia propriamente uno sport in cui non si indossano scarpe, ci sono vari modi per affrontare la corsa naturale; alcuni indossano calzini specifici per questo tipo di corsa, altri optano per mocassini per la corsa (che sono simili alle pantofole che usiamo in casa ma sono specifiche per l’outdoor) e altri ancora usano scarpe minimaliste che assomigliano a normali scarpe da running ma sono realizzate con materiali molto sottili, senza ammortizzazione e hanno una suola piatta con battistrada minimo. Tuttavia, praticare questo sport non è semplice come cambiare le scarpe da running.

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PRONTI, PARTENZA...VIA? NON ESATTAMENTE!

Passare da scarpe da corsa ammortizzate e strutturate a scarpe minimaliste è un grosso cambiamento fisico per i tuoi piedi. Non bisogna sottovalutare questo e pensare che questa transizione sia facile o naturale. È essenziale allenare gradualmente i muscoli del piede e delle gambe prima di correre con scarpe minimaliste in modo da ridurre gli infortuni e diminuire lo stress metatarsale. In realtà, a causa del design minimalista di queste calzature si consiglia di alternare l’uso dei due tipi di scarpe: allenarsi con scarpe per la corsa barefoot e correre con le scarpe da running tradizionali. Come afferma Daniel E. Lieberman, professore di biologia evolutiva umana presso l’Università di Harvard, "Se per tutta la tua vita hai sempre corso appoggiando a terra per primo il tallone, devi fare questa transizione gradualmente per aumentare la forza nei muscoli del polpaccio e del piede” (per maggiori informazioni puoi consultare il sito in inglese: http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu )

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QUALI SCARPE MINIMALISTE SCEGLIERE

La prima considerazione da fare nella scelta del primo paio di scarpe minimaliste da corsa è lo spessore della suola e della zona del tallone, poiché i piedi devono percepire e comunicare immediatamente al cervello il tipo di terreno su cui ti trovi e di conseguenza adeguarsi a uno stile di corsa naturale. Evita le scarpe con il tallone rialzato poiché ti incoraggiano a posizionare le dita dei piedi in modo scorretto durante la corsa, e questo potrebbe causare danni ai piedi.

In secondo luogo, bisogna pensare alla flessibilità della suola e controllare che non vi sia alcun supporto per l’arco del piede. La corsa a piedi nudi consiste nell’allenare questo arco in modo che si appoggi in maniera naturale, quindi una suola rigida e un supporto per l’arco impediranno solo ai muscoli di agire in questo modo. Un buon modo per verificarlo è vedere se riesci a torcere e piegare la suola della scarpa con facilità. Ovviamente la suola deve proteggere la pianta del piede dall’ambiente sottostante, ma la flessibilità consente al piede di acquisire maggiore familiarità con il terreno.

In terzo luogo, bisogna tenere a mente che più leggera è la scarpa, meglio è. Se il peso della scarpa è distribuito in modo non uniforme (cioè più pesante sulla punta o sul tallone) provocherà una tendenza all’inclinazione nel modo in cui il piede si muove con la scarpa e ciò influirà negativamente sul movimento naturale del piede.

Si consiglia di iniziare con una scarpa come quelle della collezione Nike Free Run (sito disponibile solo in inglese). La gamma Nike Free Run ha un’utile scala numerica di 10 punti che aiuta a identificare la sottigliezza delle suole: ad esempio i modelli con un 3 nel nome saranno più flessibili di quelli con un 10 (che è lo spessore di una scarpa da corsa standard). Questa classificazione rende questa gamma un buon punto di partenza per chi non ha mai acquistato delle scarpe minimaliste.

Se sei un runner di corsa a piedi nudi con più esperienza, dai un’occhiata alla selezione di scarpe Vibram, l’azienda leader nel settore della corsa barefoot. In alternativa, Merrell ha anche una vasta offerta di scarpe per corsa naturale appositamente progettate per permetterti di tastare il terreno con grande aderenza e flessibilità.

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I PRIMI PASSI "A PIEDI NUDI"

Come è normale prima di ogni corsa, fai stretching allungando i muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Secondo Lieberman è inoltre una buona idea massaggiare gli archi plantari in quanto ciò combatte l’insorgere di lesioni e favorisce la ripresa a fine corsa.

Per iniziare la corsa a piedi nudi, è bene eseguirla prima su una superficie dura e liscia come un campo da tennis o una pista da corsa, piuttosto che una strada sconnessa. I tuoi piedi si adatteranno naturalmente a muoversi su questa superficie appoggiandosi prima con l’avampiede, piuttosto che con il tallone come tendono a fare con le scarpe da running ammortizzate.

Durante la tua prima corsa barefoot non superare i 400 metri poiché i muscoli del piede si stancheranno più rapidamente. Lascia un "giorno di riposo" tra ogni sessione di allenamento e ricorda che allenare i piedi a correre in questo modo richiederà tempo, quindi aumenta le distanze non più del 10% ogni settimana.

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SE PROVI DOLORE, FERMATI!

Al giorno d’oggi, l’attenzione generale si è spostata sull’ammortizzazione e sul supporto che offrono le scarpe da running tradizionali, perciò i nostri piedi si sono adattati a questi lussi che ormai rientrano nella "norma" e per noi una corsa a piedi nudi è qualcosa di innaturale e nuovo. I nostri piedi si sono evoluti correndo con scarpe specifiche quindi ci vorrà del tempo prima che si adattino a una corsa minimalista e all’inizio non sarà facile. Stanchezza e indolenzimento muscolare saranno normali, ma se senti dolore alle ossa, alle articolazioni o ai tessuti molli, questo è un segnale, quindi smetti immediatamente di correre e consulta il tuo podologo o medico di fiducia.

Pur allenandoci nella corsa naturale è importante continuare a indossare delle scarpe da running standard quando si corre su lunghe distanze o si partecipa a qualsiasi gara. Solo quando ti sentirai al 100% a tuo agio a correre a piedi nudi e non proverai alcun disagio puoi iniziare a correre più spesso con scarpe minimaliste.

Brett Bannister, direttore marketing di Sportsshoes.com, afferma che:

"Le scarpe minimaliste possono essere integrate nel tuo regime di allenamento per rafforzare i muscoli dei piedi e delle gambe, ma devi comunque scegliere le scarpe giuste e porre attenzione eseguendo una transizione lenta."

Le scarpe minimaliste sono davvero un ottimo aiuto per l’allenamento e possono essere inserite in gran parte del tuo allenamento di running, ma non diventare il tuo principio e fine ultimo del tuo programma di allenamento. Tornare alle origini con la corsa naturale è un’esperienza divertente e sicuramente dovresti sperimentarla: ricorda solo di prestare attenzione!

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