Allenamento

Guida alla corsa per principianti

Vi sono svariati motivi per iniziare ad allenarsi regolarmente e chiunque abbia iniziato a correre o abbia ripreso a farlo dopo una pausa, avrà sicuramente trovate le prime corse molto faticose. Come ti sarà stato detto, se segui un allenamento specifico, la tua forma fisica migliorerà, correre sarà molto più facile e ti accorgerai che non solo la tua respirazione ne trarrà beneficio, ma la tua falcata sarà più potente e proverai una magnifica e ben nota sensazione, l’adrenalina!

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I 7 BENEFICI DELLA CORSA

Se non sei ancora pronto a indossare le tue scarpe da running e uscire all’aria aperta con il cemento battuto o un sentiero ricoperto di foglie sotto ai piedi, eccoti 7 validi motivi per cui dovremmo tutti amare una corsa salutare!

IL CUORE E I VASI SANGUIGNI SONO IN SALUTE!

È risaputo che attività fisiche regolari come la corsa possono aiutare nel regolare la pressione sanguigna mantenendo in salute cuore e vasi sanguigni e migliorando la circolazione. Recenti studi americani hanno dimostrato che mantenersi in forma con una regolare attività sportiva riduca della metà il rischio di soffrire di disturbi cardiaci.

INFLUISCE POSITIVAMENTE SULL’UMORE!

La capacità della corsa di alleviare lo stress è uno dei motivi principali per cui sempre più persone si allenano regolarmente, soprattutto chi ha una vita frenetica. In effetti, dopo solamente 5 minuti di jogging iniziale, si inizia a sentire un cambiamento positivo dell’umore. Questi studi dimostrano anche che una regolare corsa aiuta a combattere la depressione a lungo termine.

BRUCIA LE CALORIE!

A seconda del tuo peso corporeo e della velocità in cui corri, una corsa di 10 minuti può bruciare tra 90 e 200 calorie! Ma non finisce qui, perché correre aumenta il tuo metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie nelle ore successive.

AUMENTA LA LIBIDO!

Recenti studi in America e Australia hanno dimostrato che la perdita di peso può aumentare il desiderio sessuale e migliorare l’eros.

RAFFORZA LA STRUTTURA OSSEA

Esercizi ad alto impatto come la corsa rafforzano le articolazioni e le ossa della parte inferiore del corpo, e promuovono l’aumento della densità ossea. Ne consegue che fare 15 minuti di corsa 3 volte alla settimana favorisce lo sviluppo osseo e aiuta a ridurre del 40% il rischio di sviluppare osteoporosi in tarda età.

FAI BENEFICENZA PER UNA BUONA CAUSA!

Poniti come sfida una corsa di 10 km, mezza maratona, una maratona completa o anche una Tough Mudder, ossia una corsa nel fango, e non solo avrai un ottimo obiettivo d’allenamento, ma potrà anche essere un’opportunità per fare beneficenza. Vi sono vari siti online dove i tuoi amici, familiari e colleghi possono inviare donazioni a quasi tutti gli enti di beneficenza riconosciuti.

UN OTTIMO PRETESTO PER COMPRARE UN NUOVO KIT!

È sempre un’emozione acquistare una nuova attrezzatura per la corsa. Sia che siano solo un paio di calze imbottite che assorbono il sudore, scarpe da trail o l’ultimo orologio GPS ad alta tecnologia che traccia ogni tuo passo, avere una attrezzatura nuova può aiutarti a correre in modo salutare, seguire il tuo programma e pianificare solidi allenamenti. Il nostro sito e il nostro Angolo del Running offrono spunti utili e informazioni dettagliate riguardo a vari prodotti, incluse le raccomandazioni sull’attrezzatura adatta e recensioni degli esperti del settore.

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COME INIZIARE A CORRERE

Con la speranza di averti motivato sufficientemente, ecco alcuni consigli che ti aiuteranno ad iniziare a correre regolarmente.

Prima di iniziare:

PONITI UN OBIETTIVO!

Avere un motivo specifico per allenarsi ti aiuta a creare un programma di allenamento. Registrati ad un evento di corsa che inizi tra i 3 e i 6 mesi successivi (che sia una corsa di 5 km, 10 km o mezza maratona, spetta a te la scelta) per costringerti ad allenarti in qualsiasi condizione meteo.

CONTROLLA LA TUA SALUTE

Se è da tanto che non ti alleni e hai più di 45 anni di età o ci sono dei fattori che ti pongono a rischio, come la pressione sanguigna o il colesterolo alti, sarebbe saggio fare una visita veloce dal tuo medico di fiducia o un professionista prima di imbarcarti nella corsa in maniera abitudinale.

INDOSSA LE SCARPE ADATTE

Le scarpe da corsa costituiscono una parte importante della tua attrezzatura sportiva e se scegli quelle sbagliate, quando aumenti i km e la velocità, potresti procurarti lesioni a lungo termine. Se invece pensi di avere già delle scarpe che fanno al caso tuo, ricorda che le scarpe da running sono specifiche per la corsa, e se indossi scarpe alla moda o da tennis, è probabile che non siano quelle più idonee a livello di salute e prestazioni. La cosa migliore pertanto è informarti sul tuo tipo di piede e acquistare una scarpa che sia giusta per te fin dall’inizio. Il nostro Test dell’impronta plantare è lo strumento più accurato e utile disponibile online, perché ti aiuta a trovare la scarpa adatta sulla base di domande riguardanti il tuo genere, il tipo di terreno/superficie, pronazione, budget e numero di scarpa. Puoi anche utilizzare l’Analisi sull’andatura della corsa er avere le raccomandazioni degli esperti.

COME ALLENARSI PER LA CORSA

ALLENATI IN MODO INTELLIGENTE

Se per te correre è una novità è importante dare al tuo corpo abbastanza tempo per adattarsi alla distanza. Il miglior consiglio è di iniziare in maniera leggera e aumentare la distanza o il tempo in maniera graduale. A seconda del tuo livello di forma fisica dovresti iniziare con 30 minuti di corsa 3 volte alla settimana per le prime settimane. Oppure se ti senti abbastanza in forma, potresti iniziare con 30 minuti di jogging lento intervallato da una camminata veloce per il recupero.

SII REGOLARE

Se riesci a correre almeno 3 volte a settimana riuscirai a rimanere motivato e ti manterrai sulla buona strada.

INCLUDI QUALCHE ESERCIZIO DI VELOCITÀ

Quando sei arrivato al punto in cui riesci a correre senza fermarti per 30 minuti senza le camminate di pausa, puoi rendere più stimolante il tuo allenamento settimanale con alcuni esercizi di velocità. Aggiungere una sessione alla settimana in cui corri per intervalli brevi e veloci, seguiti da camminate o jogging lenti, aiuta il recupero e migliora rapidamente il tuo livello di fitness.

CAMMINATE LUNGHE SETTIMANALI

Inoltre, una volta che sarai capace di correre per 30 minuti in maniera continuata, aggiungi al tuo allenamento settimanale una camminata lunga. Durante la settimana, aggiungi una sfida correndo una sessione il 10% più a lungo.

COME FAR DIVENTARE LA CORSA UN’ABITUDINE

RIMANI CONCENTRATO SUL TUO OBIETTIVO

Con la speranza che l’obiettivo che ti sei posto sia abbastanza per mantenerti motivato ad allenarti, nel caso in cui questo non basti e ti sia difficile uscire la sera per andare a correre, non ti preoccupare perché ci sono diversi modi per mantenere alta la motivazione.

TROVATI DEI COMPAGNI DI CORSA

Allenarti con un amico o un gruppo che ha i tuoi stessi livelli di forma fisica può essere un grande incoraggiamento. Ancora meglio se condividete lo stesso obiettivo, come per esempio la stessa gara, perché in questo caso potrete esercitarvi insieme, pianificare allenamenti simili, discutere del vostro progresso e supportare o incoraggiarvi l’un l’altro nel giorno della gara.

MANTIENI LA CORSA INTERESSANTE

Il segreto per rimanere motivati è mantenere le cose interessanti, quindi cerca di cambiare la tua regolare routine di corsa, per esempio aggiungendo un tratto in collina o in un terreno completamente differente come un sentiero fuori strada (se corri per la prima volta stai comunque attento a non provocare lesioni alle caviglie e ai piedi su terreni sconnessi o sentieri difficili). Se visiti la sezione dedicata all’Allenamento ci sono vari articoli guida dedicati a corridori alle prime armi.

PREMIATI

Una volta che hai raggiunto i tuoi obiettivi o sei giunto a un particolare traguardo, concediti una ricompensa e congratulati con te stesso. Cerca di eliminare dolci e cibi non salutari e scegli invece di fare un viaggio oppure (questa è la mia preferita) esci e acquista una nuova attrezzatura alla moda per la corsa! Dai un’occhiata al nostro sito per scoprire tutte le ultime novità.

LE DOMANDE PIÙ FREQUENTI DEL RUNNER ALLE PRIME ARMI

UN PRINCIPIANTE PUÒ CORRERE TUTTI I GIORNI?

Se sei un neo-corridore, non è consigliabile dedicarsi al running tutti i giorni. Inizia con obiettivi alla portata di mano e facili da raggiungere, assicurandoti di fare delle pause per far recuperare al tuo corpo energia tra una corsa e l’altra e migliorare il tuo fisico aumentando la distanza. Per maggior informazioni e consigli leggi le nostre 5 dritte per correre a lungo.

QUAL È IL RITMO DI CORSA ADATTO A UN PRINCIPIANTE?

Tra i 6 e i 9 minuti per chilometro è considerato un ritmo accettabile, ma se sei un principiante non ti devi preoccupare molto della velocità. La cosa più importante è godersi la corsa, senza la pressione aggiuntiva di correre rapidamente. Impara prima a prendere il ritmo giusto e completare le corse senza fermarti. Con il passare del tempo la tua velocità aumenterà in maniera naturale, ma se vuoi davvero correre più veloce, devi inserire ai tuoi allenamento esercizi di velocità e corse cronometrate.

PER QUANTO TEMPO DOVREBBE CORRERE UN PRINCIPIANTE?

Ti consigliamo di iniziare con non più di 4 giorni alla settimana per un periodo che va dai 15 ai 30 minuti. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi iniziare ad aumentare la durata, la frequenza e l’intensità del tuo allenamento. Se stai puntando ad aumentare la tua resistenza per corse lunghe, allora diminuisci la distanza e includi sessioni più lunghe al tuo allenamento settimanale.

È IDEALE CORRERE ALLA MATTINA O ALLA SERA?

Alcune persone preferiscono allenarsi presto la mattina, mentre altre scelgono di allenarsi sul tardi. In realtà spetta a te decidere quando sia meglio correre, in base alle tue preferenze personali e al tuo stile di vita. Correre è sempre meglio di non fare alcuna attività fisica, quindi non preoccuparti di quale sia il momento perfetto e pensa a goderti l’allenamento. Se ti stai preparando per una gara, però, è importante allenarsi allo stesso orario per permettere al tuo corpo di adattarsi a momento specifico. Puoi anche introdurre altre routine come per esempio l’assunzione di pasti a orari prestabiliti e regolari, per essere il più preparato possibile.

COME RESPIRI DURANTE LA CORSA?

Respirare correttamente quando si corre è fondamentale perché i tuoi muscoli fanno affidamento sull’ossigeno, quindi è essenziale eseguire tecniche di respirazione che migliorino la tua performance.

SI PUÒ CORRERE ANCHE QUANDO SI È STANCHI?

È impossibile essere sempre al top quando si corre, quindi è di vitale importanza ascoltare il tuo corpo e reagire in maniera ragionata. In base al tuo grado di stanchezza, dovrai modificare il tuo allenamento e passare ad una corsa più facile o riposare. Ti affliggeranno i sensi di colpa (ed è assolutamente normale per un runner), per cui stabilisci i vantaggi e gli svantaggi del correre stanchi e chiediti se la tua forma fisica e la tua prestazione ne traeranno o meno beneficio. Con il passare del tempo e maggiore esperienza sarai capace di leggere i segnali che il tuo corpo ti invia sulla base delle tue sensazioni.

DI QUALE ATTREZZATURA HO BISOGNO PER INIZIARE A CORRERE?

Ovviamente le scarpe da running sono la parte essenziale della tua attrezzatura, quindi prenditi il tempo di scegliere accuratamente un paio adatto a te. Il nostro sito ti offre le recensioni degli esperti e dei clienti, con descrizioni dettagliate delle calzature disponibili e delle loro caratteristiche. Avrai bisogno anche del kit adatto. Ti consigliamo un abbigliamento sportivo ad alta tecnologia con un design leggero e un tessuto traspirante, ottimali per l’allenamento. Se decidi di correre a livello agonistico, saranno necessari accessori come un orologio GPS che ti aiuterà a registrare e controllare il tuo allenamento e le tue prestazioni. 

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Ti senti ispirato ad allacciare le tue scarpe da running e correre? Per ulteriori recensioni, consigli e ispirazioni, visita il nostro Angolo del Running. Hai bisogno d un nuovo kit? Il nostro Store del Running ha tutto ciò di cui hai bisogno, compreso scarpe da running, abbigliamento e accessori.

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