Allenamento

Programma per correre da 0 a 5 km

Hai deciso di metterti in gioco e iniziare a correre? Innanzitutto, ti diamo il benvenuto nel mondo della corsa e, inparticolare, in uno degli sport più gratificanti e una delle comunità più solidali che ci siano al mondo. In secondoluogo, una volta stabilito che vuoi dedicarti a questa attività fisica, ti consigliamo di seguire un piano diallenamento strutturato per assicurarti di ottenere i migliori risultati.

Il nostro atleta Matthew Pierson ha creato il seguente programma di allenamento per farti correre da zero chilometri a5K in 6 settimane. Progettato pensando ai novelli corridori, questo programma è perfetto per i principianti che hannoappena iniziato il loro viaggio nel mondo del running.

I MIGLIORI CONSIGLI DI MATTHEW PER I NEO RUNNERS

• Corri ad un ritmo tranquillo. Mentre corri, dovresti essere in grado di mantenere facilmente una conversazione e se non ci riesci, vuol dire che ti stai sforzando e stai andando troppo rapidamente. Una volta abituato il corpo all'impatto della corsa, potrai velocizzare il tuo ritmo senza alcuna difficoltà.

• Come per qualsiasi programma di allenamento, l'obiettivo principale è la costanza. Non ha senso fare una settimana di corsa, seguita dal niente la settimana dopo. Poco e spesso è meglio di molto in modo saltuario.

• Ascolta il tuo corpo. Se questo programma è troppo per te e stai facendo troppa fatica, non c'è alcun motivo per non ripetere la sessione di una settimana o addirittura estendere questo allenamento a 12 settimane.

• Non fare mai stretching prima di correre. Il modo migliore per riscaldarsi è camminare per far circolare il sangue e rilassare il corpo.

COSA TI SERVE PER INIZIARE A CORRERE

Troverai numerose informazioni su tutto ciò che è necessario alla corsa nella sezione Abbigliamento e Accessori del nostro Angolo del Running, ma ci sono alcuni articoli base che ti serviranno per iniziare a correre e, per questo, ti consigliamo di avere almeno:

• Scarpe da running: anche se pensi di poter correre con normali scarpe da ginnastica, facendolo potresti aumentare il rischio di lesioni. Le scarpe da running sono infatti appositamente progettate per ammortizzare e sostenere i tuoi piedi e anche per attutire parte dell'impatto quando corri, quindi sono essenziali per chiunque inizi a correre.

• Calze da corsa: può sembrare ovvio, ma avere anche calze comode è molto importante. Le calze da corsa sono ideate per aiutare ad allontanare il sudore e prevenire l'attrito tra il piede e le scarpe, per ridurre il rischio di vesciche.

• Per le donne, reggiseno sportivo: non sono solo i piedi ad aver bisogno di sostegno durante la corsa: un buon reggiseno sportivo può aiutare a prevenire dolori al seno e un rimbalzo eccessivo e fastidioso.

• Maglietta da running: un indumento adeguato sarà realizzato in materiale traspirante in modo da mantenere la tua pelle fresca e asciutta durante l’attività fisica, allontanando il sudore e l'umidità e mantenendo alto il comfort.

• Pantaloni, pantaloncini o leggings da running: correndo per una certa distanza, le tue gambe potrebbero creare attrito e darti fastidio, per cui leggings o pantaloncini da corsa comodi sono un must. Anche in questo caso, i materiali traspiranti sono di aiuto a moderare la temperatura corporea mentre sei in movimento.

• Guanti e cappello da running: si tratta di opzioni stagionali, ma indispensabili se corri durante l'inverno.

OBIETTIVI PER QUESTO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO:

Perfetto per i principianti, questo programma ti aiuterà a prepararti in modo costante per una gara di 5 km nel giro di6 settimane. Mantieni un ritmo tranquillo e non dimenticare i giorni di riposo: sono importanti per far recuperare leforze al tuo corpo.

PROGRAMMA PER CORRERE DA 0 A 5 KM:

SETTIMANA 1

Lunedì: 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 5 volte), 5min di camminata

Martedì: Riposo

Mercoledì: 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 5 volte), 5min di camminata

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 5 volte), 5min di camminata

Sabato: Riposo

Domenica: 30min di camminata

SETTIMANA 2

Lunedì: 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 5 volte), 5min di camminata

Martedì: Riposo

Mercoledì: 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 8 volte), 5min di camminata

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 10 volte), 5min di camminata

Sabato: Riposo

Domenica: 30min di camminata

SETTIMANA 3

Lunedì: 5 minuti di camminata, 2min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 5 volte), 5min di camminata

Martedì: Riposo

Mercoledì: 5 minuti di camminata, 3min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 4 volte), 5min di camminata

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5 minuti di camminata, 4min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 3 volte), 5min di camminata

Sabato: Riposo

Domenica: 10 minuti di camminata, 10min di corsa, 10 minuti di camminata

SETTIMANA 4

Lunedì: 5 minuti di camminata, 5min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 3 volte), 5min di camminata

Martedì: Riposo

Mercoledì: 5 minuti di camminata, 6min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 3 volte), 5min di camminata

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5 minuti di camminata, 7min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 3 volte), 5min di camminata

Sabato: Riposo

Domenica: 5 minuti di camminata, 15min di corsa, 5 minuti di camminata

SETTIMANA 5

Lunedì: 5 minuti di camminata, 12min di corsa, 2min di passeggiata 6min di corsa, 5min di passeggiata

Martedì: Riposo

Mercoledì: 5 minuti di camminata, 14min di corsa, 3min di passeggiata 6min di corsa, 5min di passeggiata

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5 minuti di camminata, 16min di corsa, 2min di passeggiata 7min di corsa, 5min di passeggiata

Sabato: Riposo

Domenica: 5 minuti di camminata, 25min di corsa, 5 minuti di camminata

SETTIMANA 6

Lunedì: 5 minuti di camminata, 16min di corsa, 2min di passeggiata 6min di corsa, 5min di passeggiata

Martedì: Riposo

Mercoledì: 5 minuti di camminata, 18min di corsa, 2min di passeggiata 8min di corsa, 5min di passeggiata

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5 minuti di camminata, 22min di corsa, 2min di passeggiata 10min di corsa, 5min di passeggiata

Sabato: Riposo

Domenica: 5 km

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Il prossimo obiettivo sono i 10 km? Dai un'occhiata al nostro programma di allenamento per 10 km.

Matthew Pierson è da quasi 25 anni esperto di running e ha gareggiato a livello nazionale, regionale e locale. Hacompletato numerose volte la Maratona di Londra, arrivando al 23° posto (suo record personale) con un tempo di 2 ore e 22 minuti. Si è laureato in Scienze Motorie presso l'Università del Surrey, studiando e allenandosi insieme ad atleticome il campione olimpico Mo Farrah. Ha oltre 10 anni di esperienza di lavoro nel settore della corsa ed è competentenel fornire consulenza e supporto ai corridori di tutti i livelli.

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