Allenamento

Allenamento in collina per trail runners

Che tu sia un runner alle prime armi che vuole migliorarsi o uno di lunga data in cerca di una grande sfida, l’allenamento in collina è parte integrante dell’allenamento in preparazione a moltissime gare trail. È importante sottolineare che le ragioni per cui il trail running è così amato è che ogni runner ha punti di forza e debolezze differenti su un terreno irregolare, e i migliori sono coloro che riescono a superare qualsiasi salita e difficoltà tecnica del terreno. Le modalità in cui eseguire l’allenamento in collina sono molte: da corsette veloci a corse più lunghe o allenamenti con salite e discese alternate. Quindi, come sfruttare al meglio questo tipo di allenamento?

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INIZIA CON UN PIANO D’ALLENAMENTO SPECIFICO

Quando pianifichi il tuo allenamento in vista di una gara, ci sono 4 domande che dovresti porti:

1. Quali sono le particolari esigenze di gara? 
2. Come sono le salite nell’allenamento in collina, in termini di lunghezza, pendenza e condizioni del terreno?
3. Su cosa devo migliorarmi?
4. Su quali dei fattori menzionati sopra devo concentrarmi maggiormente?  

Un buon piano d’allenamento è un mix di tutto ciò che potresti affrontare il giorno della gara, ma se vuoi concentrarti su qualche difficoltà specifica, come lunghe salite, ti conviene focalizzarti su di essa all’inizio della stagione o del piano d’’allenamento. Lavoraci per alcune settimane, con 1 o 2 sessioni di allenamento settimanale. Dopo aver eseguito queste sessioni di allenamento specifico, puoi passare ad altri esercizi integrando una sessione di corsa su una salita lunga ogni 2- 4 settimane.

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PERCHÈ DEDICARSI ALL’ALLENAMENTO IN COLLINA?

In primo luogo, è importante ricordare che se ti stai allenando per una gara con salite significative, è fondamentale allenarsi correndo su salite lunghe e sostenute. Se si vive in zone di pianura non è sempre possibile fare ciò, quindi spostarsi in collina per allenarsi è la soluzione più efficiente per migliorare in maniera veloce. Se, invece, le gare trail si svolgono su percorsi con salite e discese o pianeggianti e, quindi, la gara non prevede almeno 20 minuti di corsa in salita, allora allenarsi in zone collinari non sarà necessario. Vi presento ora le mie sessioni in salita preferite, per chi può allenarsi in collina e per chi non può.

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Credito fotografico: SIXT

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COME ALLENARSI QUANDO NON CI SONO COLLINE DISPONIBILI:

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1. CORSA A SCATTI IN SALITA

Corse a scatti su brevi e graduali salite sono utili a sviluppare forza nelle gambe e sono un ottimo esercizio al tuo allenamento di inizio stagione. 10 minuti di sessione di corsa a scatti in salita:

1. Fanno lavorare fibre muscolari a contrazione rapida, aumentando la tua potenza e resistenza alla fatica.
2. Migliorano la conservazione di energia elastica e l'efficienza della corsa riducendo il tempo di contatto con il suolo.
3. Ti aiutano a sviluppare lo sprint finale prima del traguardo.

6-10 ripetizioni di corse a scatti sono sufficienti, perché se ne esegui di più perderai l’elemento di pura velocità e potenza della sessione. Cerca di regolarti e non impiegare tutta la tua forza e potenza: tra uno scatto e l’altro dovrai riposarti (almeno 2 minuti di recupero) per consentirti di dare il meglio a ciascuna ripetizione. Non preoccuparti se la sessione non ti sembra difficile, è normale che il recupero sia 12 volte più lungo dei tuoi duri sforzi! Questo genere di sessione potrà essere ampiamente trascurato da runner di lunghe distanze, ma è un enorme stimolo per il sistema neuromuscolare ed è un modo fantastico e specifico per sviluppare la forza e la resistenza necessarie alla corsa quando incluso nelle prime fasi dell’allenamento.

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2. RIPETIZIONI PRE-AFFATICAMENTO

Fare una serie di duri esercizi su una superficie piana prima di passare a un piano in pendenza è un buon modo per scaldarsi se la corsa prevede una salita corta. Per esempio se impieghi circa un minuto per salire di corsa la collina, inizia le tue ripetizioni a 400-800 m di distanza da essa per avere un breve tratto di corsa veloce su superficie piana per scaldare le tue gambe prima di raggiungere la parte in pendenza. In alternativa puoi fare una corsa veloce di 10-20 minuti su un terreno pianeggiante seguita da 1 minuto di ripetizioni in salita.

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3. CORSA SUL TAPIS ROULANT

Anche se può sembrare noioso, una corsa sul tapis roulant può aiutare a superare salite lunghe e sostenute quando non ci sono colline disponibili. Fare sessioni di running in pendenza sul tapis roulant ogni settimana può essere vantaggioso, soprattutto se combinato a una lunga corsa sulle colline nel fine settimana. Ho allenato un runner che viveva in una zona in pianura e si preparava per la maratona americana di Pike’s Peak in Colorado (2380 m di altezza) correndo sul tapis roulant e utilizzando la funzionalità della pendenza. Ciò non toglie che avrebbe potuto fare ancora meglio se avesse vissuto in alta quota in Colorado e si fosse allenato sui sentieri di montagna ogni giorno, ma si fa quel che si può! Inoltre, se si può rafforzare la mente ed abituarla a correre in pendenza per più di 30 minuti sul tapis roulant, farlo all’aria aperta con panorama stupendi durante il giorno della darà una sensazione ancora più piacevole.

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4. CIRCUITI CON SESSIONI DI RUNNING

Questo è un altro eccellente modo di allenare le tue gambe alla salita. In palestra su un tapis roulant o su una collina all’aria aperta, aggiungi 1-3 minuti di corsa in salita a esercizi come squats con salto, affondi in camminata, salti con la corda, flessioni, plank, burpees ecc. Questo ti permetterà di creare sforzo muscolare nelle gambe e stimolare un maggiore lavoro delle fibre muscolari, e ciò è utile a sviluppare forza e resistenza all’inizio della stagione.

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Foto di: Mountain Running FLICKR

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SESSIONI IN COLLINA

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1. ESERCIZI LUNGHI CON RIPETIZIONE

Una volta che hai una buona base da cui partire, come per esempio sprint in salita, brevi ripetizioni di esercizi in pendenza e salite sostenute a bassa intensità, puoi iniziare a fare dai 20 ai 40 minuti di corsa intensa in salita, sotto forma di ripetizioni lunghe o in velocità fino a sfidare i tuoi limiti. Prova a iniziare con 3-4 minuti di esercizi ripetuti, e aumenta la durata delle ripetizioni nel corso delle settimane arrivando fino a 6-8 minuti di ripetizioni prima di aggiungere 15-20 minuti di corsa veloce in salita. Se invece preferisci correre e fare trekking in collina per un lungo periodo ma facendo uno sforzo meno intenso, potresti aumentare gradualmente l’intensità ogni settimana. Le possibilità sono tante, potresti anche fare un mix di ripetizioni breve e lunghe, correre per una lunga salita alternando un ritmo veloce a uno lento, o aggiungendo brevi scatti in salita dopo una corsa veloce.

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2. FARTLEKS IN COLLINA

Per questa sessione di allenamento cardiovascolare di origine svedese, puoi utilizzare un percorso in collina con inclinazioni di varia lunghezza e pendenza. Corri salendo ad un ritmo intenso in salita per poi percorrere discese e zone pianeggianti (al 20% -30%della tua capacità) per almeno 20 minuti. In seguito potrai aumentare il ritmo arrivando al 60% delle tue capacità, per un recupero attivo e simulando le esigenze di una gara con più salite e discese.

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3. RIPETIZIONI IN SALITA E DISCESA

Le ripetizioni che includono una salita ardua e una discesa veloce sono un buon esercizio per stimolare e sviluppare la capacità di affrontare le discese pur avendo le gambe stanche durante la gara. Per queste sessioni, scegli una zona collinare che ti permetta di correre in salita per 3-7 minuti, seguiti da una discesa veloce per poi ritornare al punto di partenza. Un altro modo per allenarti sulle tue abilità di correre in discesa è eseguire scatti di 45-60 secondi in discesa dopo una corsa veloce in salita o correndo sforzandoti in modo moderato per almeno 15 minuti su un percorso caratterizzato da molteplici salite e discese.

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LE REGOLE BASE DELL’ALLENAMENTO IN COLLINA

1. Sii determinato: tieni in considerazione la lunghezza, la pendenza, e il gran numero di salite della tua gara e cerca di focalizzarti su questi punti nelle tue sessioni di allenamento.
2. Migliora i tuoi punti deboli: specialmente fuori stagione e al suo inizio cerca di allenarti su terreni in cui sei solito fare fatica durante le gare, che si tratti di una ripida salita o di una veloce e graduale discesa e esercitati tenendo conto di queste difficoltà.
3. Pianifica il tuo allenamento in maniera logica: per esempio, se per te le lunghe salite sono difficili, inizia con sessioni di ripetizioni brevi e aumenta la durata delle tue ripetizioni in collina durante le settimane (oppure inizia correndo su una salita lunga ma semplice e aumenta gradualmente di intensità).
4. Non cambiare tutto in una volta sola: come le gambe possono risentirne se il numero di chilometri percorsi viene modificato (in modo particolare i tendini), allo stesso modo potresti avere problemi se apporti grossi cambiamenti al numero totale di corse in salita settimanale o al numero di corse in pendenza e a intensità più alta. Se al momento non ti stai allenando molto sulle corse in salita, non avrai bisogno di ripetizioni costanti di sessioni di running collinare ogni settimana. La cosa buona è che se non sei abituato alle sessioni in collina, ci vorrà un’po’ di tempo, quindi inizia gradualmente e dai al corpo la possibilità di riprendersi.

Ringraziamo Sarah McCormack per i suoi preziosi consigli e ti consigliamo di dare un’occhiata a Missing Link Coaching (sito in inglese) se desideri maggiori informazioni sull’attività di Sarah.

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