Allenamento

Strada verso le Olimpiadi con Gloria Hooper: parte 1.

Caro lettore, mi presento, sono Gloria Hooper, athlete in residence Nike per SportsShoes. Il mio sport è l’atletica leggera, sono velocista della nazionale italiana, specialista dei 100m e 200m. La stagione agonistica 2024 sarà ricca di appuntamenti importanti, quelli che aspetto con maggior trepidazione sono le Olimpiadi di Parigi e soprattutto gli europei in casa a Roma. Non vedo l’ora! Non so se lo sai già, ma per partecipare a questi eventi bisogna soddisfare dei criteri di selezione. È stato stabilito un minimo di partecipazione (un tempo da correre in gara entro una specifica data) oppure è necessario rientrare entro un certo numero di atleti all’interno di un ranking. Per esempio per i 100m degli europei di Roma 2024 il minimo di partecipazione è 11.24s.

Per quanto riguarda il sistema di ranking, è necessario rientrare tra i primi 36 (target number) in Europa per poter partecipare. La posizione nel ranking è determinato in base a diversi criteri, tra i quali il tempo corso in gara, il peso e il calibro della manifestazione in cui si gareggia e l’influenza del vento sulla prestazione in gara (a parità di tempo, un tempo corso con vento contrario ha più peso di un tempo corso con vento favorevole). Un sistema equivalente si applica anche all’accesso alle Olimpiadi, con differenze riguardo il minimo di qualificazione e il target number.

In foto: Gloria Hooper agli Europei di Berlino 2018. Fonte: Consolato del Ghana.

Ora sono nel pieno della preparazione invernale, in questo periodo ogni allenamento è incentrato a costruire le basi per una stagione solida, per poter crescere di condizione ed essere pronta per quando inizieranno le gare. C’è un focus importante sul lavoro aerobico e la corsa di resistenza, sugli aspetti tecnici della corsa, lo sviluppo della velocità, il potenziamento in palestra con pesi ed esercizi di core stability. Vorrei condividere con te un esempio di cinque esercizi che faccio in questo periodo.

1. Riscaldamento

Partiamo con un esercizio di attivazione che puoi aggiungere alla tua routine di riscaldamento: questa andatura iniziando in piedi, si porta un piede a una distanza di circa mezzo piede dall’altro, tallone a terra e punta verso l’alto, ci si piega slanciando le braccia in basso e in avanti come se si volesse raccogliere qualcosa da terra, fino a portare le mani all’altezza del piede in avanti. Da lì si ritorna alla posizione iniziale. Tutto questo da eseguire in un unico movimento. Una volta in piedi, si eseguono tre passi e al terzo ci si china slanciando le braccia verso l’altro piede e così via. Io solitamente eseguo questa andatura per 30-40m. Lo scopo di questa andatura è attivare e riscaldare i bicipiti femorali, muscoli importantissimi nella corsa.

2. Mezzo squat

Lavorare sulla componente della forza è un aspetto molto importante nell’allenamento della corsa, siccome la corsa prevede spinte in successione dei piedi a terra è fondamentale lavora anche con esercizi mono arto. Qui ti propongo un esercizio di mezzo squat monopodalico in cui si appoggia un piede su una panca o una scatola divaricando le gambe e andando in affondo. Questo esercizio rinforza quadricipite, adduttori e glutei. Solitamente eseguo 3 serie da 5 ripetizioni per gamba.

3. Plank

Nella mia preparazione ha un ruolo molto importante il lavoro di core, perché mi permette di essere più forte e in grado di tollerare carichi più elevati di allenamento sia in palestra che in pista e soprattutto ad essere in grado di mantenere i giusti angoli durante la corsa, rendendola così più efficiente.
Il primo esercizio che ti propongo è una versione modificata di plank in cui si spinge in avanti e indietro una piastra con un braccio, mantenendo la schiena piatta. Solitamente eseguo 3 serie da 8 ripetizioni per lato.

4. Equilibrio e forza

Il secondo è un esercizio di equilibrio e forza specifico per la corsa. Si parte in piedi con piede a terra e l’altra gamba sollevata a formare un angolo di 90 gradi, mantenendo il piede a martello e tenendo un manubrio all’altezza dell’orecchio dallo stesso lato della gamba sollevata. Mantenendo l’equilibrio su un piede si va a spingere il manubrio in alto per poi riportarlo al punto di partenza. Di solito eseguo 3 serie da 15 ripetizioni per lato.

5. Allungamento

Il recupero post allenamento è importantissimo, tanto quanto l’allenamento stesso, come parte della mia routine di recupero faccio tanto stretching, 40-60 minuti quasi tutti i giorni. L’esercizio che ti propongo qui va ad allungare bicipiti femorali e i muscoli della parte bassa della schiena contemporaneamente, come puoi vedere in foto.

Il bello della corsa è che si può costantemente migliorare, l’obiettivo di questi esercizi è quello di aiutarti in questo percorso.

Grazie mille Gloria per questo articolo e per permetterci di seguirti in questo incredibile percorso! Seguitela su Instagram per non perdere nessun progresso della nostra ambassador.

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